په چټک ګام کې د فټ اخیستلو ترلاسه کول
ایا په هره ورځ کې 10،000 لارښوونې، ستاسو سپي چلول، یا د 30 دقیقو بریښنا ډک لپاره واقعیا په ریښتیا تمرین کوي؟ تاسو کولی شئ د ملګریانو غم وخورئ چې فکر کوي د هغوی ټنګګنګ ستاسو د تګ راتګ څخه غوره دی، یا دا چې تمرین باید په ساه کې خوله کولو، پیژندلو، او ګازو کې شامل وي. راځئ یو نظر وګورو چې چلن یو رښتیني تمرین دی.
1. چټک چلن د منځنۍ کچې شدت دی - هوایې تمرین
په چټکتیا سره چټک چلن چې ستاسو زړه د منځني شدت زون ته راټیټوي د ارتباط سیستم لپاره د "ریښتینې تمرین" ګټو لپاره وړاندیز کیږي او د روغتیا خطر کم کړي.
یو چټکی سرعت یو دی چېرته چې تاسو د عادي په پرتله سخت سخت تنفس کوئ - تاسو کولی شئ خبرې وکړئ، مګر تاسو نشئ کولی. که تاسو خپل نبض واخلئ، دا ستاسو د زړه د حد څخه د 50 سلنې او 70 فیصده وي. په دې زون کې لږترلږه 10 دقیقې وخورئ د دې لپاره چې د منځني شدت تمرین کولو ناسته وګڼل شي. تاسو باید په هره ورځ کې د منځنۍ کچې د منځنۍ کچې دقیقې ورزش لپاره، په اونۍ کې پنځه ورځې، چې په یو وخت کې لږترلږه 10 دقیقې کې راټیټ شي.
د 20 دقیقې چټک چلن ورزش هڅه وکړئ:
- د ګرمۍ لپاره د یو تر دریو دقیقو لپاره په اسانۍ سره پیل کړئ.
- د خپل هدف د هدف اندازه یا د 20 دقیقو لپاره د پام وړ پام وړ سرعت پورته کړئ.
- په یو اسانه سرعت سره له یو څخه تر دریو دقیقو پای ته ورسیږی.
.2 د هوا چلولو سره ایراویک فټیوټ جوړول
چلن یو ریښتینی تمرین دی چې کولی شي ستاسو هوایی فزیکي جوړونه. تاسو به په چټکۍ سره روان شئ او د زړه کچه په هوایی زون کې د ستاسو د زړه د اندازې له 70٪ څخه تر 80 سلنې پورې د 30 دقیقې ناستې لپاره، لږترلږه درې څخه تر څلورو ځله.
دا د منځني شدت او پیاوړي شدت زونونو ترمنځ دی. تاسو به په تناسب تنفس وکړو. که تاسو مخکې له مخکې وی، تاسو ممکن د ځنګلونو د کار کولو سره د دې ځاې ته ورسیدو لپاره ځینې غرونه، د کنډمیل ډنډ، یا د ټنګنګ مداخلو ته اړتیا ولرئ.
د هوایی چلند چلونکي هڅه وکړئ :
- د پنځو دقیقو لپاره په اسانۍ سره پیل کړئ.
- ادامه ورکړئ، په داسې سرعت کې روان شئ چې ستاسو د زړه کچه ستاسو په نښه شوي زون کې راوړي. دا یو چټکی سرعت دی چیرته چې تاسو ساه کول غواړئ او وړتیا ولرئ په لنډو جملو کې خبرې وکړئ.
- په دې سرعت کې له 30 څخه تر 50 دقیقو پورې ولاړ شئ.
- په اسانۍ سره د پنځو دقیقو سره ټیټ کړئ.
.3 د وزن کنټرول لپاره د تمرین په توګه چلن
د وزن کنترول لپاره د هر تمرین حقیقت دا دی چې کولی شي د اضافي پونډو ساتلو کې مرسته وکړي، مګر هغه څه چې تاسو یې وخورئ کنټرول به ترټولو ستر اثر ولري. د ټولنې پرمختیايي شورا د هوایي شدت فعالیت په هره اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې سپارښتنه کوي یا د وزن مدیریت لپاره د سخت شدت ایروبیک فعالیت 75 دقیقې وړاندې کوي. مګر دوی په صادقانه توګه بیان کوي چې تاسو اړتیا لرئ چې خپل کیلوری کم کړئ.
تاسو نشو کولی چې د خولې په لور ځي یا وتړئ. د کافی مودې هوایې فعالیت (45 دقیقې چټک چلن) به ستاسو بدن وهڅوي چې ذخیره شوي چربی وسوزوي . مګر که تاسو پوره خواړه وخورئ نو دا د ذخیره شوي چربی ځای نیسي، تاسو به بدلون ونه ګورئ. چټک چلن، چټک چلن، د سایکل چلولو تمرین به د وزن له لاسه ورنکړي که تاسو خپل خواړه کنترول نه کړئ. هغه وویل، په بریتانیا کې یوه لویه څېړنه وموندله چې هغه ښځې چې د راپور ورکولو لپاره یې تګ راتګ ډیر سخت و، د ښځو په پرتله کم عمره و.
د دې موټرو سوځیدلو چلن ورزش هڅه وکړئ:
- د لسو دقيقو لپاره په اسانۍ سره منځنۍ سرعت پیل کړئ. دا د ذخیره شوي وینې شین او ګلیکوز څخه ډک کوي او بدن ته وایي چې د سوځیدلو لپاره چمتو چمتوالی لري.
- سرعت پورته کړئ او له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې ولاړ شئ چې ستاسو د زړه کچه ستاسو د زړه د حد څخه تر 60 سلنې پورې 70 سلنې ته راوړي.
- په اسانۍ سره له پنځو څخه تر 10 دقیقو پورې ټیټ کړئ.
4. د اسانتیاوو د اسانتیاوو ګړندۍ ګټې
د سپي چلول یا په یو اسانه سرعت کې د ټرایې لپاره تاسو ستاسو عضلات او ملګرتیا کار کوي. دا په ځانګړي توګه ګټور دی که چیرې تاسو د وزن کم یا د ګوتوریت لپاره خطر وي. په اسانه سرعت سره ټکول کول د ګوتو په ترکیب کې 25 فیصده کموي پداسې حال کې چې په حقیقت کې په تیزۍ سره د هر میل په هر کال کې د یو څه نور کلوریې سوځول.
پداسې حال کې چې دا د چټک حرکت کولو د ګیډیټو ګټو شتون نلري، دا په ټوله ورځ کې فعالیت زیاتولو لپاره یو ښه پیل شوی ټکی دی. د ټولنې پرمختیایی شورا دا هم یادونه کوي چې داسې شواهد موجود دي چې د اسانتیا شدت تمرین ستاسو د رواني روغتیا او مزو د ښه کولو لپاره ګټې لري، کوم چې د منځنۍ کچې د شدت له تمرکز سره هم وده کوي.
5. د کم شدت فعالیت د روغتیا خطرونو کمولو لپاره وخت ته اړتیا لري
څیړونکي په یوه وخت کې د 30 دقیقې لپاره ناست وي یا په اسانۍ سره ودرېږي چې ستاسو د روغتیا خطر لوړوي ، حتی که تاسو په ورځ کې په ځینو وختونو کې د تمرین بشپړه دنده ترسره کوئ. د روغتیایی خطرونو د کمولو لپاره د هر نیم ساعت یا ساعت لپاره نږدې د یو تر دریو دقیقو لپاره نږدې ګرځي . د دفتر یا کور څرگندول او کولی شي ستاسو ژوند وژغوري. یوه څیړنه وموندله چې دا لنډ، اسانه چلونکي وقفونه د ګلوکوز کنترول او انسولین غبرګون ښه شوی. د فټنس بډونو کې د زیاتیدونکي شمیر الرښوونې الرښودونه تاسو ته یادونه کوي کله چې دا وخت نیسي او حرکت ته اړتیا لري.
6. د ورځې لس زره ګامونه د تمرین تمرکز کوي
که تاسو ستاسو د فټس ټرکر سره روږدي یاست او په هره ورځ د 10000 ګامونو د ترلاسه کولو هڅه وکړئ، ښه خبر دا دی چې معمولا پدې معنی چې تاسو د ورځې په جریان کې بوخت یاست. دا د ډیری خلکو لپاره ستونزمن کار دی چې یوازې په ورځني فعالیت کې له 6000 څخه ډیر ګامونه پورته کړي. په هرصورت، تاسو کولی شئ په آسانه آسانتیا کې 10،000 ګامونه پورته کړئ، او دا د منځنۍ کچې شدت تمرین په توګه نشي کوالی.
ډیری فزیکي لارښوونکي، لکه Fitbit ، ستاسو ګامونه وڅیړئ او هغه هغه ریکارډ کړئ چې هوایی یا عملیات په سرعت کې ترسره شوي دوی په چټکه توګه په چټکه توګه فکر کوي ترڅو وړتیا ولري. که تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو "رښتینې تمرین" ترالسه کوئ، پدې شمیره او د ګام مجموعه وګورئ.
لاندینی کرښه د ریښتینې تمرین په توګه چلول
چلن په فټ سرعت کې فزیکي فعالیت دی چې تاسو یې خوند اخلئ، د سست سټیټ څخه د چټکتیا سره د تیز ریساکاک سرعت. ستاسو د سمارټ فټیوال ملګری ځواب دا دی چې یو چټک چټ یو رښتیني تمرين دی، د نورو منځګړتیاو د شدت تمریناتو ټولو ایروبیک ګیډیولوژیک فطري تاثیرات سره. که چیرې دوی سایټ چلونکي وي، په ربع کې ټنګنګ، یا د نری رنځ روزونکي څخه کار اخلي، ستاسو د بریښنا حرکت تاسو ته د زړه په شرح یا هڅو کې ورته ګټي درکوي.
هغه وويل، تاسو بايد د نورو فزيکي فعاليتونو سره تګ راتګ وکړئ. تاسو د عضلاتو جوړولو او ساتلو لپاره د ځواک روزنې ته اړتیا لرئ. سایکلنگ د واکرانو لپاره خورا ګټور دي ځکه چې دا د پښو ضد عضلاتو کار کوي. دا په ښه ډول په فعالیتونو کې ښکیل دي، نو ستاسو ټول عضلات ډلې ننګونې او پیاوړي کیږي. ځي، مګر متوازن تمریناتي پروګرام لري.
سرچینې:
> بیلی ڈی پی، لوکی سی ډی. د رڼا شدت سره د اوږدمهاله ناسته مینځل د پوستکي ګالیسیمیا ښه والۍ، مګر د ولاړې سره ناسته ماتول ندي. ج سکسی میډ سپورټ . 2014 مخ. S1440-2440) 14 (00051-6. Doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> د ګبربر سی ای، بلیسر بی، Deschenes MR، et al. د کاریریسیسټریټ، مسکوکولیکټیل، او نیوروومټرټ فټیوټ د پرمختیا او صحی لوی لویانو لپاره د کار کولو او ساتلو لپاره د تمرین اندازه او کیفیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> د جسماني فعالیت شدت اندازه کول. د ناروغۍ کنټرول او مخنیوي لپاره د ټولنې د پراختیایي مرکزونو مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> ټورورډ-لاکی. د ښه کارتاسور روغتیا لپاره ګامونه: د ښه روغتیا ترلاسه کولو لپاره څومره ګامونه پورته کوي او د اطمیناني څرنګوالي موږ پدې شمیره کې یاست؟ د نصاب کاریو خطر خطر 2010 4: 271-276 د DoI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> د فزیکي فعالیت ګټې. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.