واکرونه کولی شي د دې لینونو سره خپل نرمښت وساتي
سرته رسولو کیدای شي ستاسو لچک وړتیا ته وده ورکړي او کولی شئ ستاسو په تګ راتګ ډیر آرامۍ کړئ. دا معمولا د عضلاتو ګروپونه تمرکز کوي چې تاسو به د ښه چلولو وضعیت او خوځښت لپاره کار واخلئ. ډیری واکران د دوی د ورزش په پیل کې د معمول کولو تمه لري. ځینې نور بیا هم په پای کې دوام لري، یا د اوږدې مودې په منځ کې ځینې برخې لري.
لارښودونه ټوټې کړئ
د 5 دقیقې لپاره په اسانۍ سره په اسانه چټکه سرعت سره واړوئ. هیڅکله د ساړه عضلاتو تمرکز مه کوئ یا تاسو یې ویرول خطر لري. د عضلاتو د اخیستلو او د هغې د حرکت له لارې د ګډولو لپاره ډیزاین حرکت کول شامل دي. دا ورو ورو ورو ورو اجرا کړئ. یوازې په هغه ځای کې چې آرام وي. که تاسو کومه کومه طبي ستونزه لرئ چې دا د دغو برخو څخه یو کار ترسره کول ستونزمن کوي، تاسو ممکن ستاسو د ډاکټر، فزیکي درمل یا د سپورټ ټرینر څخه د بدیل لچکلو تمرین لپاره غوښتنه وکړئ.
د واکرانو لپاره د هڅونې او متحرک تمرین
یو لوړ پوټ یا باړ یا دیوال ومومئ چې تاسو به د دې برخو ځینې برخې او د خوځښت تمریناتو لپاره د مالتړ لپاره مرسته وکړي. تاسو به ستاسو د بدن په سر کې پیل کړئ او خپل لاره په کار وګومارو.
سر سرې
- خپل سر سره درې میاشتنۍ حلقې جوړې کړئ.
- خپل غوږ ته نږدی خپل اوږد ته په یوه لوري پیل کړئ.
- خپل سر خپل خوا ته مخ کړئ، په بل لوري کې د اوږدې غاړې سره د غوږ سره پای ته ورسوئ.
- خپل سر بیرته بل لوري ته ولیکئ.
- 5 - 10 ځلې بیا تکرار کړئ.
د آرم سرکلونه
- په یوه وخت کې په یوه لاس سره، د خامې غاړې سره د خام سره مخامخ کړئ، ګوتې ورته اشاره وکړه.
- د هر لاس په واسطه 10 څخه تر پنځلس ځله تکرار کړئ.
- بیا وروسته د لاس لاس حلقې د خام سره مخامخ کړئ، ګوتو ته اشاره وکړه، د هر لاس سره 10 څخه تر 15 ځلې بیا تکرار کړئ.
هپ سټچچ
- ولاړه، د ښی پښو نیمایی مرحله واخلئ.
- خپل باندنۍ غوږ بند کړئ او خپل وزن بیرته خپل ښی چپ ته انتقال کړئ.
- پداسې حال کې چې سمه لار په مستقیم ډول ساتل کیږي، نور مخ په ځنډ سره او ستاسو د ښي پښې نور ته السرسي.
- 15 تر 30 ثانیو پورې ساتل
- خواوو واړوي او په بل لوري تکرار کړئ.
د کوډریپس ټوټې
- خټکی ودریږی او د ملاتړ لپاره دیوال ته ځی.
- خپل ګیټ ستاسو د شا او خوا ته وګرځوئ ترڅو خپل پښه ونیسئ، ستاسو د وروستي پایلي په وړاندې خپل هګۍ ونیسئ.
- په مستقیم ډول ودریږئ او خپل تڼۍ په سمه توګه په هغه ځای کې چې تاسو یې کولی شئ واپس کړئ. لاس یوازې اییل په ځای کې ساتي، تاسو له لاس سره مخ نه اخلئ. د ځینو لپاره، دا د لاس د مخالف لوري څخه کارولو لپاره ډیر آرام دی.
- 15 تر 30 ثانیې ونیسئ، بیا بل لیږد ته لاړ شئ.
د کفف پواسطه
- د مځکې اوږدوالی د دیوال یا افقي پوست څخه ودریږي.
- دیوال ته لاړ شئ، خپل ځانونه له ځان سره وساتئ.
- د پښو له غاړې سره یو پښه پریږدئ. دا پښه به هیڅ وزن ونه لري.
- د پښو سره مستقیم پښه وساتئ او مستقیم کړئ.
- خپل لاس په مستقیم ډول ساتل، خپل هپونه دیوال ته لیږدئ تر څو پورې چې تاسو احساس وکړئ.
- 30 ثانیې ونیسئ. ارام اوسه.
- د نورو پښو سره تکرار کړئ.
د سلیس کفف سریچ
- د خوس د پوستکي ځای څخه، د شا د ګوتو بندیز ولګوي ترڅو زاویه د ایلیلس تر پوښښ لاندې ونیسي.
- خپل هګۍ وساتئ.
- 15 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ.
- بیا پښې پریږدئ او په بله پښه یې تکرار کړئ.
د لیګ غزونې
- د قطع سره مخامخ کول، د دواړو لاسونو سره ساتل.
- په پښو کې موجوديت، یو پښه راوړه، بیا وروسته بیرته ځړول او ټکول.
- 10 - 15 ځله بیا تکرار کړئ، بیا پښې پریږدئ.
- د خپل ټیټ پوسټ د هایپیرکس کولو په محتاط یاست.
د لیګ په اوږدو کې صلیب
- د دواړو لاسونو سره د پول یا باړو پټلۍ ته ځي، مخامخ مخ.
- د بدن په مخ کې یو پښه ورو ورو ورو ورو خوله کول.
- د هر لیګ سره شاوخوا 10 څخه تر 15 ځله سوځول.
د حرکت او حرکت کولو تمرینونو وروسته، اوس تاسو چمتو یاست چې ستاسو په غوښتل شوي سرعت کې د تګ د برخې اصلي برخه وګرځي.
د اوبو مینځل د مینځته کیدو الملونه مرحله-مرحله: د هرې برخې لپاره لوی عکس او الرښوونه وګورئ.
ولې باید وخورئ؟
لچک وړتیا تمرین کولی شي ستاسو سره د عضلاتو ګروپونو او ملګریو لپاره د حرکت بشپړ سلسله وساتي. دا ستاسو د عمر په توګه په ځانګړي توګه مهم دي. د سپورت د طب امریکایی کالج سپارښتنه کوي چې هره اونۍ لږترلږه دوه یا درې ورځې د نرمو وړتیا تمرین وکړي ترڅو ستاسو د حرکت کچه لوړه کړي. ستاسو د تګ راتګ معمول سره مل کول کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو دواړه د تمرکز او منځني منځګړتیا تمرین ترالسه کوئ.
سرچینې:
> د ګبربر سی ای، بلیسر بی، Deschenes MR، et al. د کاریریسیسټریټ، مسکوکولیکټیل، او نیوروومټرټ فټیوټ د پرمختیا او صحی لوی لویانو لپاره د کار کولو او ساتلو لپاره د تمرین اندازه او کیفیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> د چلولو لپاره خطرونه. د امریکایی زړه ټولنه. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.