چلن د وینې سوځولو لپاره یو ښه تمرین دی. پداسې حال کې چې هر ډول تمرین کولی شي کیلوری وسوځوي، د 45 دقيقو لپاره چټک حرکت د بدن بدن حرکت کوي ترڅو په غوړ زیرمو کې ډوب شي او ذخیره شوي غوښه وسوزوي. واکرونه کولی شي د دې تمرین شدت ترلاسه کړي چې د سونګ موادو په څیر ډیر غوړ کاروي.
د فاط برنځی زون
د غوړ سوځیدلی زون ته رسیدل کله چې تاسو په شدت سره تمرين کوئ چیرې چې ستاسو د زړه شرح ستاسو د زړه د حد څخه تر 60 څخه 70٪ دی.
د تمرین شدت په دې زون کې، ستاسو د کلوروري 85 سلنه سوزې دي، 5 فیصده پروټینونه او 10 فیصده کاربوهایډریټونه دي.
د دې زون لپاره د زړه کچه د عمر له مخې توپیر لري. تاسو د زړه د رتبو زونونو دغه چارټ د عمر له لارې د سم شمېرې موندلو لپاره کارولی شئ. تاسو کولی شئ خپل نبض واخلئ پداسې حال کې چې ستاسو د زړه شرحه وګورئ. د زړه ټیټ اطلاقات هم شته چې ستاسو د ګرځنده تلیفون او پلس څارونکي د ډیرو فټیو بډونو او سمارټو ویډیوونو کې جوړ شوي.
د چټک سوځیدلی زون کیدای شی د چټک حرکت سرعت سره ترلاسه شی. په دې زون کې، تاسو به لوړې تنفس کړئ، د زیاتوالي زیاتوالي احساس وکړئ، او ممکن ممکن خولې کولی شئ، مګر تاسو لا تر اوسه هم په خبرو اترو بوخت یاست. که تاسو ومومئ د زړه کچه ستاسو د حد څخه 60 فیصده ده، نو دا لارښوونې وکاروئ چې څنګه چټک چلن .
د وینې سوځولو لپاره څومره اوږد دی؟
تاسو د غوړ په سوځیدلي زون کې لږترلږه 45 دقیقې تګ راتګ ته اړتیا لرئ ترڅو بدن ذخیره شوي چربی وسوزوي.
د اضافي دقیقې چلول به نور ذخیره شوي غوړ وسوځوي.
د شیدو د اوریدو سوځیدلو کار
- په اسانۍ سره د 10 دقیقو ګرمو پورته ګړندي سره پیل وکړئ. دا په عضلاتو کې د وینې ذخیره شوي وینډو او ګلیکوز انرژی څخه سوځوي.
- د زړه د سوځیدلي زون زون ته ستاسو د حد تر 60 څخه تر 70 سلنې پورې سرعت پورته کړئ.
- د فاصلې سوځیدلي زون کې د 30-50 دقیقو یا ډیرو نورو لپاره روان شئ.
- د ټیټ ټیټ لپاره په آسانه اسانۍ سره له پنځو څخه تر 10 دقیقو پورې پای ته ورسئ.
- د شیدو سوځولو چلن ورزش : د چټک سوځیدلي چلو څخه د خوندیتوب لپاره نور لارښوونې او تخنیکونه وګورئ.
کله چې د خوړو سوځیدل وغواړئ
که تاسو په اونۍ کې پنځه یا څو ورځو کې د وینې سوځیدلو چلو څخه خوند واخلئ، نو تاسو به د روغتیا خطرونو کمولو لپاره سپارښتنې اندازه ترلاسه کړئ. د غوړ سوځیدونکی زون د منځنۍ کچې شدت تمرین زون سره زیانمنوي. تاسو کولی شئ هره ورځ د چټک سوځیدلي چلوۍ وکړئ یا د ورزش کارو ورځو سره بدله کړئ.
که تاسو غواړئ د بدن غوښې له السه ورکړئ، تاسو باید د اونۍ ډیری ورځې باید د چټک سوځیدلو کارت ترسره کړئ. هغه چلونکي چې د فاصلې پیښې لپاره روزل کیږي لکه نیم سمندري میراترون یا میراتن باید په هره چټکۍ سره ودرېږي چې په هره اونۍ کې د لیرې فاصلې روزنې لپاره د اوږد سوځیدلي زون دننه وي .
ایا د لوړې کچې د شدت تمرین په پرتله د خوړو د سوځولو لپاره غوره دی؟
د لوړې کچې تمرین د انرژۍ لپاره د منځنۍ کچې شدت په تمرین کې دومره ډیر چربی نه سوځي، مګر په هر ورکشاپ کې ټولې کلوریې د هغو کسانو سره مرسته کوي چې وزن یې له لاسه ورکوي. چلن یو ډیر د زړه ګانو ایروبیک تمرین دی چې ډیر صحتمند ځوانان د تجهیزاتو یا ځانګړې روزنې پرته کار کولی شي، مګر دا یوازینی یوازینی نه دی.
د وینې سوځولو لپاره غوره تمرین هغه یو دی چې تاسو هره ورځ خوند اخلئ او کار کوئ.
د منځنۍ کچې د شدت تمرین فعالیتونه عبارت دي له بايسکل سره د سطحې ساحې، د اوبو هوایی، آسانه ګنګنگ، غیر تاریک روزونکي ، د بالونو رقص، باغدارۍ، او د ډبلیو ټینس. تاسو کولی شئ د تمرین معمول سره ګډ کړئ او له دغو فعالیتونو څخه خوند واخلئ. تاسو کولی شئ خپل بدن په نوو لارو چیلنج کړئ او د مختلف فزیکي فعالیتونو په ترسره کولو سره خپل عضلات پراختیا توازن کړئ.
د تودوخې لپاره توکی
- د زړه ارزونه څارنه : ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د منځنۍ شدت تمرین کول دي، دا سمه ده چې ستاسو نبض د چک په توګه واخلئ. تاسو کولی شئ خپل لاس د لاس په وسيله واخلئ او هر هغه ساعت وکاروي چې ستاسو نبض حساب کړي، مګر د زړه شرح نظارت کولی شي په منظمه توګه دقیق لوستونه ورکړي.
- د چلولو بوټان : په تیز سرعت کې په اسانۍ سره د ژوبل کیدو لپاره د مخنیوي لپاره، ستاسو په سیمه کې په یوه جدي چلونکي بوټونو کې د ښی چلن بوټونو لپاره نصب شوي.
- څنګه چټک چلن وکړئ: د ښي لاس حرکت او پښه برید په چټکۍ سره ودرولو او د زړه د کچې لوړولو څرنګوالي زده کړئ.
د کلام څخه
د اور د سوځیدو لومړی ګام د ساده کولو لپاره ساده دی. د چټک پیل پیل کولو پروګرام وکاروئ چې خپل چلن وخت، تخنیک، او سرعت رامینځته کړئ که تاسو مخکې له مخکې د 30 دقیقو یا ډیر په چټکتیا سره روان نه یاست. لومړی په آسانۍ سره واخلئ او د اساساتو په اړه کار کول په ثابت ډول کولی شئ تاسو ته مو هدف ترلاسه کړئ.
سرچینه:
> پاملرنه DG. "د غوړ سوځیدلی زون" او هوایی زون کې د والیتي توپیرونو: د روزنې لپاره اغیزې. " J د ځواک کنډک رییس. 2009 اکتوبر؛ 23 (7): 2090-5.