د پیاوړي شدت تمرین یو لوی فزیکي فعالیت دی چې د ډیرو هڅو سره ترسره کیږي. دا هغه شدت دی چې تاسو د زړه د لوړې کچې او چټک تناسب لري. تاسو کولی شئ د چټک تنفس او هڅو له امله یوازې په لنډو جملو کې خبرې وکړئ. تاسو به د خپلې حوزې کچې په سختۍ سره خورا سخت وي. هغه فعالیتونه چې معمولا د سخت شدت په توګه ویشل کیږي عبارت دي له چلولو، سایکل چلولو، او ټیلیو ټیلسونو کې.
همدارنګه ورته ویل کیږي: د لوړ شدت تمرین، سخت تجربه.
څومره پیاوړی شدت تمرین کوي؟
- ټکي ټسټ: د دې لپاره چې ترټولو غوره تمرین کې یاست نو د حل کولو ترټولو آسانه لاره به د خبرو اترو سره وي . په ټینګ شدت سره، تاسو کولی شئ په یو وخت کې یوازې یو څو کلمې ویناوئ. تاسو په پوره جملو کې په اسانۍ سره نشی کولی.
- د میت او کلریورونو سوځول: د سخت شدت تمرین لپاره اړین هڅې د ناروغ کنترول مرکزونو لخوا د 6 میټابیلول مساوات) MET (په توګه تعریف شوي، په هر دقیقه کې له 7 کیلو څخه زیات کانالونو سوځول. دا د خامو مایه، 1 میت د انرژی مصرف شپږ ځله ده، چې په هر دقیقه کې 1.2 کیلو ګرامه بوټو سوځوي.
- د زړه ارزونه: د قوي شدت هم د ټولنې د پراختیایی شورا لخوا تعریف شوی دی لکه څنګه چې د زړه په شرحه کې د 70٪ څخه تر 85 سلنې پورې د زړه د زړه د شرحې تمرین کوي. دا د عمر او تغذیې کچې پورې توپیر لري، نو تاسو باید د زړه د شرح زون چارټ یا د محاسبې کونکي استعمال کړئ ترڅو دا عمر ستاسو عمر او جندر لپاره ومومئ.
- د پیژندل شوې اضافې کچه (RPE) : که تاسو د بور پیروس شوي شوي Exertion Scale په اړه خپلې هڅې شرحه کوله، کوم چې د 6 څخه لوړ وي 20 د اعظمي تفاوت په توګه هیڅ ډول اضافه نه وي، د شدت شدت 15-15 تر 15 پورې دی، تاسو به په محاسبه ډول حد ته راټیټ کړئ د امریکایی زړه ټولنه سره سم، سخت، سخت، یا خورا سخت.
د فزیکي فعالیتونو معمولي شدت څه دي؟
- جاګنګ یا چلول
- ریسرچنګ
- پورتنۍ غاړې
- سایټکل په هره ساعت کې له لسو څخه زیات میلونو یا سمدلاسه پورته پورته
- د روژې یا لمر تیاری
- ایربیک رقص، چټک رقص، ګام ایروبکس
- ډیری بوټینګ د کښت کولو، خولې کولو، د سخت واورې ښایسته کول، د درنو شیانو حرکت کول یا حرکت کول، د 50 پونډو په سطحه سطحه یا 25 پونډه یا ډیر لوړ پوړونه.
- مارشل آرټ
- د ډیری لوبو لکه باسکیټبال، هاکي، فوټبال سره د سپورت لوبې کول
- تناسب ټینس
- د محکمو سپورټونه لکه هبالبال، ریسیکبال، اسکواش
څومره پیاوړې شدت تمرین ته اړتیا لرئ؟
د ناروغیو کنټرول، د امریکې زړه زړه ټولنه، او نور روغتیایي چارواکي د روغتیایي لارښوونو سپارښتنه کوي چې د منځني پیاوړتیا شدت اندازه روغتیا ته دوام ورکړي او د روغتیا خطر کم کړي. د ټینګ شدت تمرین د ورځې لپاره د 25 دقیقو لپاره، په اونۍ کې درې ورځې یا په هره اونۍ کې یو ساعت او 15 دقیقې (75 دقیقو) لپاره سپارښتنه کیږي. د ځواکمن شدت تمرین کولی شي د منځنۍ کچې شدت سره تمرکز وکړي ترڅو د روغتیا خطر کمولو موخې ترلاسه کړي.
- اوږد : لږ ترلږه 10 دقیقې، په غوره توګه د 25 دقیقې لپاره په یو وخت کې.
- قوي هوایې تمرین څه ډول احساس کوي؟ تاسو په چټکۍ سره تنفس کوی او یوازې په لنډه لنډو کې خبرې کولی شئ. ستاسو د زړه کچه خورا لوړېږي، او تاسو احتمال لرئ چې پسې وخورئ.
- څومره وختونه : د امریکا د روغتیا او بشري خدماتو ریاست او د امریکا زړه ټولنه په هره اونۍ کې د 1 ساعت او 15 دقیقو وړاندیز کوي. دا کیدی شي د سخت هوایی فعالیت 25 دقیقو ترسره شي، په هره اونۍ کې هره ورځ 75 دقیقې لپاره درې ورځې (یا ډیرو) د هراړخیزې روغتیا لپاره
د منځنۍ کچې پیاوړي شدت تمرین: نور ډیر ښه دی
ډیری فعالیتونه د اسانې، منځنۍ او پیاوړي شدت سره مخلوط لري. په یو وخت کې د 40 دقیقې لپاره د منځنۍ کچې سخت شدت فعالیت، په اونۍ کې درې یا څلور ورځې سپارښتنه کیږي ترڅو د وینې فشار او د امریکا دلیل ایسوسی ایشن کولیسټرول کم شي.
د روغتیا لارښوونه ډیری وختونه د فعالیتونو مخلوط وړاندیز کوي، د لا ښه کیدو سره. دا لارښوونې لږ تر لږه د ښه روغتیا ساتلو لپاره لږ دي. که تاسو اوږدې مودې لپاره کار کوئ، یا ډیر ځله، تاسو نور ستاسو د فټنس ښه والی او د اوږدې مودې ناروغۍ او وزن زیان کم کړئ.
د ډیری فعالیتونو څارونکي به د هغه وخت اټکل وکړي چې ستاسو د مصرف فزیکي پیاوړي فعالیت کې تاسو کولی شئ نور ډاډه شئ چې تاسو لږ تر لږه سپارښتنې پوره کوئ.
سرچینې:
> هسکیل WL، لی IM، پیټ آر آر، پایلیل KE، بلیر SN، فرانکینین بی اے، میکراا CA، هیټ GW، تومسون PD، Bauman A. فزیکي فعالیت او عامه روغتیا. د لویانو لپاره تازه شوي سپارښتنه د امریکا د سپورټ د طب پوهنځي او د امریکا زړه ټولنه . سرکولی . 2007 اګست 28؛ 116 (9): 1081-93. ایبوب 2007 اګست 1
> فعاله بڼه ستاسو لار: د لویانو لپاره د حقیقت پاڼه د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. تازه شوي اکتوبر 25، 2017.
> د جسماني فعالیت شدت اندازه کول، د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. د اپرېل 4، 4، 2015.
> د منځني شدت او پیاوړی شدت فزیکي فعالیت څه شی دی؟ نړیوال روغتیایی سازمان