د 20 دقیقو تیز چلولو کار واخلئ چې د کلوریزونو سوځولو او خپل روغتیا خطرونه یې وخورئ. په هره ورځ د 20 دقیقو چټک حرکت به تاسو د وژونکي "غیر فعال" کټګورۍ څخه وده ومومي. د 20 دقیقې بریښنا حرکت به لږترلږه یو میل پوښ ولري. دا به ستاسو وزن په پام کې نیولو سره له 70 څخه تر 100 کالوری وسوزوئ. تاسو به د ورځني ګامونو شمیرې ته د 3000 څخه 3000 ګامونه اضافه کړئ.
یوه لویه څیړنه ښیې چې هره ورځ د 20 دقیقو په واټن سره تاسو د ژر تر ژره د خطر خطر کمولی شئ.
وګورئ چې دا ورزش څنګه ترسره کړو او بیا د ورځې د تمرین لپاره سپارښتنه کیږي لکه د 30 دقیقو تیز قدم ته یې وغورځوئ.
چټک چلن څه شی دی؟
د چټک چلوونکي په توګه شمارول، CDC وایي چې دا باید په هر دقیق سرعت (3 میله) یا ډیر شي. په سمه توګه، ستاسو د زړه اندازه باید په منځنی شدت زون کې وي، د کلی پراختیایي شورا لخوا ستاسو د زړه د حد څخه د 50 څخه تر 70 سلنې پورې تعریف شوی.
دا معلومه کړئ چې د نبض شرح ستاسو د عمر لپاره د زړه د شرح چارټونو سره سره د دې زون سره سمون لري. د څو دقیقو چټک چلولو وروسته خپل نبض واخلئ ترڅو وګورئ چې تاسو د خپل عمر لپاره په منځنۍ شدت زون کې یاست. ستاسو تنفس باید د معمولا په پرتله خورا لوړ وي، مګر تاسو باید اوس هم په پوره جملو کې خبرې وکړو.
20 - د بریښنا چټکتیا د ورکشاپ چلول
ستاسو موخه دا ده چې د 20 دقیقو دقیقو لپاره په تیز رفتار کې د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې په هر میل (3-4 میګاواټه) کې ستاسو د زړه د شرح سره له زړه څخه د زړه څخه د 50 څخه تر 70 سلنې پورې. تاسو کولی شئ چې دا ورکشاپ په یوه تجارت یا بهر کې وکاروي.
- د چلولو لپاره چمتو شئ : که تاسو په یو ساعت کې ناست یاست، نو تاسو به د تلو لپاره د تلو څخه د مخه د یوې دقیقو لپاره تیار شئ. په ځینو برخو کې د ځینو شیدو او اوږد حلقو سره په پیل کې ودریږئ ترڅو ستاسې او اوږو کمولو لپاره. که تاسو د بشپړ تمرین معمول غواړئ، د ګرمې ګرمې پورته ګنډو څخه کار واخلئ
- د چټک چلن لپاره پوسته: پوسته د چټک چلن کلید دی، ځکه چې دا نه یوازې تاسو ته د چټک رفتار سرعت ته اجازه درکوي، مګر دقیق حالت د دې توان لري چې تاسو ژوره خواږه کړي. مستقیم ودریږئ، په غوږ کې وخورئ، ستاسې په بټ کې، سترګو ته لاړ شئ او د ځمکې سره موازي هم کړئ. د ښې تګ راتګ پوسته ترلاسه کولو په اړه نور معلومات وګورئ.
- په یو آسانه آسانتیا سره د 1 نه تر 3 پورې دقیقې: په آسانه توگه دا ګرمه موده تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د تګ تګ راتګ تنظیم کړئ او وینی ستاسو د پښو عضلاتو ته الړ شي. تاسو کولی شئ دا آسانه سرعت وغواړئ که تاسو اوس هم عضلات احساس کړئ یا د سختۍ سره یوځای شي.
- د 20 دقیقو لپاره د بریښنا سرعت ته چټکۍ : لکه څنګه چې تاسو تیزه کړئ، د ګړندي حرکت څخه کار واخلئ ترڅو د تګ راتګ پړاو وټاکئ. ستاسو پښو به ژر تر ژره حرکت وکړي ځکه چې ستاسو لاسونه حرکت کوي. د چټک بازو حرکت استعمال کولو په اړه نور وګورئ.
- د تمرین پلس واخلئ د دوو دقیقو وروسته وروسته وګورئ چې تاسو په منځنۍ شدت زون کې یاست. که تاسو لا تر اوسه په زون کې نه یاست، خپل رفتار ته سرعت ورکړئ ترڅو سرعت پورته کړي. هر پنځه دقیقې بیا بیا وګورئ. په منځنۍ کچې د شدت په زون کې تاسو د ساه تناسب څومره ستونزمن دی چې تاسو یې کولی شئ نو تاسو د نبض پرته پرته دا ګیس کولی شئ.
- د 1 نه تر 3 دقیقې لپاره ښایسته کړئ : په اسانۍ سره په اسانۍ سره په لاره کې خپل لرې پای ته ورسئ. تاسو شاید د غزیدو معمول سره پای ته ورسیږئ.
کله چې تاسو باید د 20 دقیقو بریښنا چیرته ولاړ شئ؟
د خپل ورځني مهال ویش یوه برخه جوړ کړئ تر ټولو غوره وخت وګورئ.
- سهار: د کار دمخه یا د سپي چلولو په وخت کې چټک چلن.
- د کار ماتول یا د غرمې ډوډۍ: د بریښنا چټک په کار یا ښوونځي کې د ناستې د اوږدې مودې د ماتولو لپاره بشپړ دی.
- ماسپښین: د سخت چټک سره فشار ته اچول
د دوه چټک حرکتونو څخه ګټه واخلئ، په اونۍ کې پنځه ورځې او تاسو به د منځنۍ کچې د شدت د تمرین لږ تر لږه سپارښتنه کچه ترلاسه کړئ چې ښه روغتیا لپاره اړین وي.
30-دقیقو بریښنا د ورکشاپ چلول
یوځل چې تاسو د 20 دقیقې د بریښنا چلو اخیستلو لپاره عادی شوی، نو خپل وخت د چټکتیا سرعت ته وغورځوئ. په تیز سرعت کې د پنځو دقیقې زیاتولو له پیل سره. یو ځل چې تاسو ورته ورڅخه کار اخیستل کیږي، د 30 دقیقو چټک چلولو لپاره یې واخلئ. پدې کچه، تاسو د لږترلږه منځنۍ کچې شدت ورزش ترلاسه کوئ چې د روغتیا خطرونو کمولو لپاره وړاندیز شوی. د 30 دقیقې بریښنا حرکت، په اونۍ کې پنځه یا څو ورځې، د هغو خلکو لپاره چې د شکرې او osteoarthritis لپاره هم سپارښتنه کیږي.
ایا تاسو په زون کې د بریښنا د خطر سره مخ کیدلو کې ستونزه لرئ؟
- بس په چټکۍ سره روان نه یاست : د تڼۍ پورته کولو لپاره لارښوونې وکاروئ چې څنګه چټک چلو ته روان شئ.
- که تاسو خورا ښه یاست ، ممکن د منځنۍ کچې شدت زون ته رسیدو لپاره یو چټک سرعت ممکن نه وي او تاسو ممکن د محلي کارتو لپاره د غرونو او سرونو سره د لاریو کارولو ته اړتیا ولرئ. که چېرته دا کار لا تر اوسه کار نه کوي، تاسو ښايي د چلولو لپاره تغیر ته اړتیا ولرئ.
- که چیرې تاسو نشی کولی چټکه یا ټیټ واوسي ، د فټیو چلولو پول یا نورډیک چلولو کارول کولی شئ د زړه د کچې کچه په تیز رفتار کې لوړه کړئ.
- ناسم بوټان او جامې په چټکۍ سره چلېږي : سخت بوټونه یا چټکي بوټان ستاسو پښې په سمه توګه د یوې پیاوړی چلولو لپاره حرکت ته اجازه نه ورکوي. په ساحه کې د غوره چلولو بوټانو په هټۍ کې فلیټ او لچکدار ایتالیک بوټونو لپاره نصب شوي . ستاسو ګرمې جامې ته اړتیا لري چې تاسو د خوځښت ښه آزادی درکړي او پسې وتښتوي. جینس یا جامې جامې اکثرا ډیر محدودیت لري او ستاسو پښې په چټکۍ سره اجازه نه ورکوي.
د کلام څخه
ستاسو ورځ کې د چټک چټک زیاتولو لپاره وخت پیدا کول یو ننګونه ده، مګر دا به ستاسو د روغتیا خطرونو کمولو کې ګټه ولري. که تاسو یو تکمیل یا کار واخیست، نو تاسو به د روغتیایي او اوږدمهاله ژوند لپاره وړاندیز شوې تجربه ترلاسه کړئ.
سرچینې:
> CDC. د جسماني فعالیت شدت اندازه کول.
> CDC. لویان ته څومره فزیکي فعالیت اړتیا لري؟
> اکیلنډ یو، وارډر ایچ، او. الف. "فزیکي فعالیتونه او د مړینې ټول الملونه په ټوله کچه او په ټوله کچه د اروپايي نارینه وو او ښځو په منځ کې د پوټکي نسکوریدل: د سرطان او تغذیې مطالعې (EPIC) کې د اروپا احتمالي تحقیقات." د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال . مارچ 2015 ajcn.100065. لومړی د جنوری 14، 2015 خپور شوی، Doi: 10.3945 / ajcn.114.100065