فایبر په نباتاتو کې موندل کیږي، چیرته چې دا د نباتاتو سره د دوی شکل او جوړښت ساتلو لپاره د کنکالټ په توګه کار کوي. انسان نشي کولی فایبر هضم کړي ځکه چې موږ د نبات پر بنسټ خواړه خوړلو، دا د کوچني انټرنېټ له لارې په ډنمارک کې چیرته چې دا د باقاعده کولو او د مغز روغتیا ساتلو کې مرسته کوي.
ستونزه دا ده چې ډیری خلک په خپلو غذايي موادو کې کافی ریشیر نه اخلي، مګر موږ د هغه ټولو بدلونونو په اړه یو. دلته زموږ ځینې غوره لارې دي چې ستاسو د ریبرابرولو انډول ته وده ورکړي.
1 - د میوو لوازم جوړ کړئ
د میوه لرونکي خواړه د خوړو څخه ډیر ښه والی لري یا د میسټ په توګه خدمت کولی شي. دا پیچلتیا نلري، یوازې د ځینو غوره خوړو او بوټو سره یوځای کړئ او د ځینې میوو جوس یا دوکاره د ډوډۍ کولو په توګه اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په څو څو مغز لرونکو کې د نورو فایبر لپاره مخلوط کړئ.
2 - ټوله نارنج د بس جوس په ځای
موږ نه وایو چې نارنج جوس ستاسو لپاره ښه نه دي. دا ډیر ویټامینونه او منرالونه لري. په هرصورت، کله چې تاسو ټول نارنج وخورئ تاسو ډیر فایبر واخلئ، دا جوش او خوند دی، او تاسو بیا هم ټول ویټامینونه او منرالونه ترالسه کوئ.
3 - د مڼو او ناکونو سکالو ډوډۍ
د هټۍ ډوډۍ ممکن د هغه سټیټانو د خوړلو په اړه چې هغه میوې پوښ نه کوي ټول هغه اتصالات وي. په داسې حال کې چې تاسو د کیلې چرګ یا نارنج رند نه خوري، تاسو کولی شئ د پوښونو سره سم مڼې او ناکونه خوند واخلئ. نه یوازې د پوستکی دننه دننه دننه ساتل کیږی، دا د ميوې فایبر نیمایي څخه تر لاسه کوي.
4 - ستاسو د کچالو مه مه راولوئ
تاسو شاید یو موضوع دلته وده ومومي. هغه بټانې چې تاسو معمولا په کمپاس کې تیریږي ښايي ښایي ستاسو لپاره ښه وي. په پوټکی کې ډیری ریشې په پوټکي کې دي، او هیڅ دلیل شتون نلري چې ستاسو پوښه کې پوست نشي کارولای، حتی د غوږو کچالو سره د ناپاک شویو آلو سره سره مچل شوي کچالو خورا ښه دي. دلته یو پروپټ دی: د آلو پیرود مه اخلئ چې پوستکي شین رنګ لري، دا د دوی ترخې خوندیتوب کوي.
5 - د سلو په سلو کې د ټولو غنمو ډوډۍ واخلئ
سپینې ډوډۍ د لسیزو راهیسې یو شی دی ځکه چې خلک عموما د غنمو د ډوډۍ په پرتله چې د ډوډۍ او ساختماني پوړ دواړه دواړو په پرتله ډیره نرمه ذائق او جوړښت غوره کوي. مګر هغه پروان چې د اوړو د پروسس په بهیر کې لیرې شوي دي ډیر فایبر د هغې سره لري. د غنمو ټول ډوډۍ کیدای شي د حاصل وړ مزی لږ وي، مګر که حیرانتیا نه وي که چیرې د یو څه لپاره د خوړو وروسته، تاسو نور د ساده سپین سپینې ډوډۍ پروا نه کوئ.
6 - د کنډک سوپ لپاره سبزیجات اضافه کړئ
کنسرو سوپ ډیر خوښ دی ځکه چې دا اسانه ده. په فوري توګه د فابریک محتويات (او مجموعی تغذيه) ستاسو په سوپ کې د تازه تازه یا منجمد شویو سبزیجاتو په اضافه کولو سره او په هغه وخت کې چې نرم وي نرم یې کړئ. گاجر، مڼه او کچالو ټول ښه انتخابونه دي. پروپوزل: کله چې تاسو کولی شئ د ټیټ سوډیم سوپ او ډزو لپاره لاړ شئ.
7 - د غنمو وریجو ته واړئ
براون وريجی د سپینو وريجو په پرتله غوره انتخاب دی ځکه چې دا لوړ فایبر رنګه ساتي. دا د سپینو وريجو په پرتله د Nuttier ذائق او د ساختماني ساختمانونو ترلاسه کول دي. په خړوبی وريجو کی لوی نه دی؟ وحشی وریجی یا کوینو کوښښ وکړئ. دوی دواړه د سپینو وریجو په پرتله په ریبر کې لوړ دي او پخپله پخپله خوږ دي یا د خړ وریجو وريجو سره په پیلوټ کې.
8 - د مغز لرونکو سیسټم
مغز لرونکي مغزونه لکه د غوزانو، بادغیس، بادام، برازیل مغز او جوزجان، د ریشې، پروټین او ګټور وریټ ښه سرچینې دي. دوی د ماسپښین نخشې لپاره بشپړ دي چې تاسو به د ډوډۍ وخت پورې تاسو ته ودرېږئ. ټول مغز لرونکي ښه دي (یا خام یا چټک شوي) مګر د خوړو او شندل شویو مغز لرونکو مغز لرونکو لپاره وګورئ چې اضافی کلوریزونه چې تاسو ورته اړتیا نلري.
9 - د غاښونو جریان اضافه کړئ
دوګر د کلسیم، پروټین او ګټور بکتیریا یوه ښه سرچینه ده. د سپوږمکۍ سمه یوناني دانت د بلغیس یا سریبربونو سره د ټوټې کولو له لارې د سرفروډ ډیسټ خدمت وکړئ. د زیاتو ریشلو لپاره یو څو مغز لرونکی یا لږ وړیا ګولول شامل کړئ. ډوډۍ د خوږۍ د نښي لپاره لږ کوچني سره.
10 - د تیلو د کټیټ غوټی کوښښ وکړئ
موږ پوهیږو چې اټومي لږ بورډ ښکاري، مګر موږ یې د هغې لپاره حل کړی دی. د پوټکي کښت سره پیل کړئ. موږ پوهیږو چې یو څه وخت ونیسي خو موږ په دې باور یو، دوی د انتظار ارزښت لري، او تاسو ممکن هیڅ کله ژر ژر پخلی نه غواړئ او یا هم کښیني. د ستورو، وچو میوو او د شاتو ټوک یا د خوند لرونکو بڼو نښلول ستاسو د تامین ګرمۍ لپاره.
11 - د ډوډۍ په توګه سالاد واخلئ
د ریشې او کټوریټونو د پیاوړتیا لپاره زموږ له غوره لارو څخه یو د یو سلاد خوړلو لپاره دی چې د خوړو وړ دی د خواړو په توګه خدمت کوي. د خوند خوندیتوب لرونکي بستونو سره پیل وکړئ لکه کیلي، ارګلا یا پالچ. تازه ویګیګانې پورته کړئ او د لږ وییناګریټ سره یې پورته کړئ. که تاسو احساس کوئ چې تاسو ډیر پروتین ته اړتیا لرئ، د ځینې پخې شوي شریپ، چرګ او سامون سره یې د پاسه پورته کړئ.
12 - د خواوو په څیر خدمت شوي لوبیا یا پالیسۍ
Legumes په ریښه کې لوړ لوړ دي. د ډوډۍ یا مایانو سره د ډوډۍ یا ډوډۍ خدمت کول په چټکۍ سره د خپل ریشې مینځ ته راوړلو په ډراماتیک ډول لوړوي. د سبزيجاتو بډای لوبیا کوښښ وکړئ یا د یوې خوا په توګه د مڼو تورونو، غاښونو، یا سور لوبغالو خدمت وکړئ، دا ټول په ریبر کې لوړ دي او غذایي موادو سره ډک دي. هو، او کنډک لوبیا هم ښه دي. یوازې د پخلی کولو دمخه د هغوی غلا کول.
13 - د خپلو چپس لپاره تازه تازه شیان بدل کړئ
چپس او ډوډۍ د ګوندونو لپاره خورا خوړو خواړه دي یا ستاسو د غوره ټلویزیوني نندارې لیدل کیدل. مګر دوی په غوړ کې لوړ دي او معمولا په ریبر کې کم دي، له دې امله چپۍ ډک کړئ او پر ځای یې تازه تازه وریځو ته خدمت وکړئ.
14 - د ټولو میوه پاستا هڅه وکړئ
ډیری پاستا د اصلاح شوي سپینې غنمو سره جوړ شوي دي ځکه چې دا غوره ترکیب چمتو کوي. په هرصورت، د ډیری ډیری ډیری غنمو ماډلونه د استوګنې په اړولو سره دي او دا سمه خوښه ده.