د ایتالټ لپاره د تغذيې یوه کتنه
ورزشکاران اکثرا خپل جسمونه د روزنې او سيالۍ په دوران کې محدودوي. او د تمرین فزیکي غوښتنې تیلو لپاره، مناسب سپورت تغذیه اړینه ده. په ډیرو مواردو کې، اشغال ورزشکاران د تغذیې ځانګړي اړتیاوې لري چې د غیر لوبغاړو څخه توپیر لري - دوی ممکن د لوبغاړي بریالیتوب ډاډ ترلاسه کولو لپاره په سم وخت کې صحیح خواړه وخوري او وڅښي.
په داسې حال کې چې د ښې تغذيې اساسات د ټولو لپاره، مهم لوبغاړي، په ځانګړي ډول، اړتیا لري لاندې لارښوونې په پام کې ونیسئ ځکه چې دوی خپل ورځنی ډاټین پالن کوي.
هره ورځ متوازن خواړه وخورئ
په منظمه توګه تمرین کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ ترڅو ستاسو د کاري عضلاتو لپاره د لوړ کیفیت انرژي چمتو کړئ. د دې کار کولو ترټولو اسانه لاره داده چې یو متوازن ناشونی وخوري او په ورځ کې د کیفیت لرونکي کیفیت لرونکي خواړه وخوري.
کاربوهایډریټ د ګالیکوګین په شکل کې هغه سونګ دی چې د تمرین تمرین کوي، نو د هرې ورځې مناسبو کاروانونو باید په منظم ډول وروزل شي که تاسو اراده لرئ.
پروټین او غوړ هم ستاسو په غذايي ځای کې ځای لري او باید هره ورځ مصرف شي.
په عمومي توګه، هره خواړه باید د کاربوهایډریټ، پروټینونو او غوړونو مختلف توپیر ولري. ایتالټس ممکن د بیټینټین او اوسپنې په برخه کې لږ فعال غذا ته اړتیا ولري مګر د فعال فعالانو په څیر نه. او د اختراع لوبغاړو حتی د دې لپاره چې د غذايي موادو د کموالی څخه مخنیوی وشي خپل خوراکی توجه تعقیب کړي.
یو متوازن غذا په عمومي ډول د میوو او سبزیجاتو څخه ډیره برخه لري (په ځانګړې توګه د شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو)، د لوړ کیفیت لرونکي پروټین (لکه خلی غوټی، مچھلی، هګۍ، مغز او تخمونه، او دانه)، کافی فائبر، ټول انار، او ضروری چرګان.
د پاکو اوبو ډیره برخه د ورزش لپاره د څښاک څښاک دی.
د کار کولو دمخه د څو ساعتونو لپاره باید وخورئ
د تمرین دمخه مخکې به ستاسو د تمرین طرز په پام کې نیولو سره توپیر ولري. که تاسو په ماښام کې کار کوۍ، د غرمې ډوډۍ باید په آسانۍ سره د خوړو خوړو کې شامل وي چې پیچلي کاربوهایډریټونه یې لوړ وي، لکه پاستا، بره، میوه او سبزيجات. د وړو پروتین سره یو لوی سالکار ښه کار کوي. د ډوډۍ لږه غوښه لکه د چرګانو او مچھلی په توګه وټاکئ، او تجربه چې تاسو لپاره غوره وي.
که تاسو په سهار کې لومړی شی تمرین کړئ، شاید تاسو به ښه احساس وکړئ که تاسو د میوه، ډبرو، یا هګۍ روښانه ناشونی وخورئ. بیا بیا، هرڅوک توپیر لري، له دې امله تجربه چې څه شی ستاسو لپاره غوره کوي. پرته له هغه څه چې تاسو یې خواړه انتخاب کړئ، تاسو باید د سهار د کار په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ.
د ورزش دمخه د څه د پاسه 30 دقیقې وخورئ
د کار کولو د ډول او دورې پورې اړه لرئ، تاسو غواړئ یو کوچني سټیټ وخورئ او ځینې اوبه د نیم ساعت دمخه مخکې وخورئ. د ایریلیک ورکشاپونو لپاره د ټیل مکس ډیر 60 څخه تر 90 دقیقو پورې.
مګر، که تاسو د 30 دقیقو لپاره سخت یاست، تاسو ممکن د انرژی نیمه نیمه انرژي یا ګرانولا بار، یو لوی کیانا، څو ګرمه کڅوړی، د انګورو بار، او تیښتی ته اړتیا ولرئ.
د لږ کار لپاره ، تاسو نه غواړئ په هرڅه کې خواړه وخورئ مګر کولی شي د څښاک څخه لږ تر لږه له 8 څخه تر 10 نیټې پورې د سپورټ څښاک څښلو څخه لږ شمیر کیلوری ترلاسه کړي. تاسو باید د څښاک اوبه پیل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کار کولو څخه دمخه په ساعتونو کې له شپږ څخه تر 12 اونیو پورې مصرف کړی.
د کار په جریان کې څه باید وخورئ
د تمرین پرمهال مناسب هیدرول به ستاسو د تمرین شدت او دوره او حتی هوا سره توپیر ولري. د سپارښتنو د ساده کولو لپاره، یو ښه پیل شوی ټکي باید د تمرین په جریان کې هر 15 دقیقې د اوبو څخه د اتو څخه تر 10 مایع اوبه وڅښوي.
که د 90 دقیقې څخه ډیر اوږد تمرین وکړي، یو ساده پالن باید د 15 څخه تر 10 دقیقو پورې د سپیڅلي څښاک) اته یا 10 یوونس (یا په آسانی سره هضم شوي کاربوهایډریټ وڅښوي. که تاسو له 90 دقيقو څخه زیات تمرین وکړئ، تاسو به احتمال لرئ چې ورک شوي کاربوهایډریټ بیرته راولوئ .
د تمرین لپاره چې دوه ساعته دوام کوي، اوسنی سپارښتنه باید په هر ساعت کې شاوخوا 30 ګرام کاربوهایډریټ بیرته راولي.
لکه څنګه چې د تمرین موده موده دوه ساعته زیات کیږي، سپارښتنه کیږي چې په هر ساعت کې د کاربوهایډریټ 60 درجې ګرام زیات کړي، او که تمرین 90 ساعته کاربوهایډریټ هر ساعت کې خړوبوي. که ستاسو کارکونکی د یو ساعت څخه لږ وي، ستونزې تاسو ته اړتیا نلري چې اضافي اضافي خساره خساره کړئ.
د ورزش وروسته د هایدریټ څنګه
ستاسو د ورزش وروسته، عمومي اصول ساده دی - د څښلو له لاسه ورکونکي اوبو ځای نیولو لپاره پوره اوبه وڅښئ . دا د ټاکلو لپاره غوره لاره د تمرین څخه دمخه او وروسته له وزن سره سم ده. د هر پونډه بدن د وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د دريو پیټرو مايع وخورئ. بله لاره چې مشخص کړئ چې د مایع کولو لپاره څومره مایع د ستاسو د ساکر رنګ وګورئ. تور رنګ، متمرکز مایع کولی شي د ډیهایډریشن څرګندونه وکړي. ستاسو غوږ باید نسبتا په رنګ کې واضح وي.
د کار کولو وروسته څه باید وخورئ
ستاسو د پوستکي ورزش خواړه باید د ګلوکوګین پلورنځیو د ځای په ځای کولو لپاره د اوږدې یا شدید کاري کار څخه وروسته په دوه ساعتو کې مصرف شي. څیړنې ښیي چې له 100 څخه تر 200 ګرام کاربوهایډریټونه د پایښت په دوه ساعتو کې دننه تاسو سره مرسته کوي ترڅو تاسو د ګلیکوګین ډیزاین بیرته راولي.
مګر، د کاربوهایډیټریټ او پروټین یو ترکیب زیاتوي چې ښکاري یو غوره انتخاب هم دی. مطالعې موندلي چې د کاربوهایډریټ 4: 1 تناسب ته پروټین ته نسبت د تغذيې مثالی ترکیب ګڼل کیږي. که څه هم سختې خواړه کولی شي یوازې د سپورت څښاک کار وکړي، یو څښاک ممکن د هضم لپاره اسانه وي او له همدې امله آسانه ونډه ترلاسه کړي دقیق تناسب - او د دوه ساعته کړکۍ سره مل.
ځانګړې اړتیاوې
د بیلابیلو صحي خواړو څخه د ښه خوړو خواړو خوړلو سربیره، ځینې ورزشکاران به د تغذيې اړتیاوې ولري. د سبزیانو لوبغاړو کیدای شي په ډیرو ډیری پروټین او اوسپنې ډیری ستونزمن وي. د تیریدو ورزشکاران ممکن ډیر مایعاتو، سوډیم ته اړتیا ولري او په اسانۍ سره د هضم کاربوهایډریس. د بریښنا لوبغاړو شاید لږ څه پروتین ته اړتیا ولري. او هغه ورزشکاران چې د ژمي په سیالیو کې روزنه او سیالي کولی شي دا ومومي چې د ژمي هوا لپاره خواړه او څښاک تمرین کوي د دوی د تودوخې درجه تنظیموي پداسې حال کې چې انرژی ته یې اړتیا لري په سختو شرایطو کې پراخو تمریناتو ته اړتیا لري.
دا لارښوونې به د ډیرو لوبغاړو لپاره ګټورې وي. په هرصورت، هر یو کس لوبغاړی چې د دوی فعالیتونه تغذیه کولو ته اړتیا لري خورا د دوی په ځانګړو اړتیاو، ژوندانه، لوبې، او شخصي غوره توبونو پورې تړاو لري. دا د هر لوبغاړی لپاره چې د تغذيې له لارې د تغذیه شوي یا تغذیه سره مشوره کوي چې د ځانګړو مشورو او خواړو پالن سپارښتنو لپاره د لوبغاړو سره کار کوي د ښه فعالیت لپاره یو ښه نظر دی. یو ماهر تغذیه به ستاسو د اوسني خوړو عادتونه بیاکتنه وکړي او ستاسو د تغذیې پالن سره مرسته وکړي ترڅو ستاسو د سپورټ د فعالیت اهدافو سره مرسته وکړي.
سرچینه
> تغذیه او ایتلایک فعالیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس: 48 (3): 543-568، 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]