د فعال انفرادي کسانو لپاره د زیان منلو ځای

توازن د اتلیکیک فعالیت او روغتیا لپاره اړین دی

د فعال اشخاصو او لوبغاړو لپاره د سیال بدیل د پرمختګ لپاره د دوامداره بیاکتنې لاندې دی. په ښه توګه ستاسو د ترسره کولو لپاره، د مناسب ویجاړ ساتل ضروري دي. په خواشینۍ سره، ډیری لوبغاړي او فزیکي فعالیتونه سیالي کوي او پرته له مناسب مایع توازن سره تمرین کوي.

د سیال بدیل په اړه د ملي ایتالیک ټرینر ټولنه (NATA) پوهه بیان کړه چې په مسلکي ورزش کې برخه اخیستونکو 50٪ څخه زیات لوبغاړي، د کالج سپورټ، عالي ښوونځي، او ځوانان ورزشکارانو ته راځي چې د کافی اوبو رسولو نه شتون لري.

دا یوه ستونزه ده مګر کیدای شي په سم ځای کې د بدیل مايع بدیل تګالرې سره اداره شي.

د اوبو د سیالیو توازن پوهیدل

د اوبو مینځل د انسان بدن لپاره اړین دی چې په غوره کچې کې کار وکړي. اوبه ستاسو د عضلاتو نسج کې تقریبا 73 سلنه موندل شوي بدن د بدن یوه لویه برخه ده. همدا رنګه دا ستاسو د حجرو دننه ویشل کیږي، او ستاسو د وینې مايع برخه. اوبه ستاسو د بدن په توازن (کوراساساسیس) ساتلو کې مهم دنده لري او د ورزش په تغذیه کې ترټولو مهم غذايي موادو په توګه ګڼل کیږي.

تاسو حیران یاست چې د مایع توازن معلوم کړئ په ډیر کوچنی حاالتو کې) 1٪ څخه تر -1٪ (کې ساتل کیږي. کله چې ستاسو د بدن اوبه په سلو کې په سلو کې وي، نو تاسو به د های هیدر هایډریشن یا د اوبو زیات اضافه کې وي. کله چې ستاسو د بدن مايع کچه په سلو کې 3 وي، نو تاسو د کافی مایع بدیل (hypohydration) نشتوالی یاست. د فعالو افرادو یوه لویه برخه د هایهاییدیدیدل تمرین کوي، کوم چې کولی شي د اتلیټیک فعالیت کمښت او د روغتیا خطر زیات کړي.

د مناسب سیال بدیل د تاسو د وړتیا د مایع رینج په دننه کې د پاتې کیدو وړتیا ته وده ورکوي. د مايع مايع توازن د تودوخې په سمبالولو کې مرسته کوي، د کاروونکو ځانګړتياوو ساتنه، د تمرين اجرا کول، او ښه روغتيا ته وده ورکول. ستاسو لپاره غوره به کوم بل چا ته بل ډول وي، ځکه چې د بدن مايع زیان او اړتیاوې انفرادي دي.

دا دا هم دی چې د عمومي مايع بدیل لارښوونې ممکن تاسو ته د یو لوبغاړی یا فعال بالغ په توګه نه پلي کیږي.

د زیان رسوونکو بدیل ګټې او سپارښتنې

د مناسب مايع بدلیدو نورې ګټې په دې کې شامل دي: د سپورټ سپورټ ساتل، د تودوخې لیږد تنظیم کول، د ذهني تمرکز او مغز ساتل، او د مالتړ تمرین ریکارډ. د څیړنې پر اساس، د مناسب مایع شوي حاصل پرته، یا آن حتی ډیر اوبه لګول، تاسو دا ګټو سره موافقت کولی شئ. داسې ښکاري چې د مایع توازن ساتل معنی د یوې شیشې د څښاک څخه ډیر، په ځانګړي توګه که تاسو فزیکي فعال یاست.

کله چې تاسو د فزيکي تغذيې د يوې اړينې برخې په توګه د مائع بديل په اهميت پوهېږئ، تاسو د بريټولو غوره او د ورزشکارۍ وړتيا ساتلو وړتيا لرئ. د سیال بدیل په اړه د ایتالیک ټرینر ټولنه (NATA) پوسټ بیان په اتلیک ټرینرانو، د روغتیا خدماتو چمتو کونکو، او فعال اشخاصو لپاره د سپارښتنو پراخ لست شامل کړی:

• د هایډریشن پروتوکولونو جوړول د بیا رژیم د ستراتیژیو سره چې هر لوبغاړی ته ځانګړي دي.
• د هایډریشن پروتوکولونه باید د لوبغاړو د سوغات، سپورت، او چاپیریال شرایطو سره سم ډیزاین شي.
• ایټلیټونه باید ټول ورکشاپونه په ښه توګه پرمخ بوځي، او د مايع بدیل مشروبات باید د روزنیزو غونډو په جریان کې لاس رسی ولري.

• د هايډريشن د درجې ارزونه بايد د ورزشونو څخه دمخه د ورزشکارانو په اړه ترسره شي (د بيلګې په توګه د روزنې او پيشابونو د رنګ ازموينې څخه مخکې او وروسته د بدن وزن د وزن وزن يا لاسته راوړنې).
• د پخوانیو تمریناتو هايډریشن ته ډاډ ورکړئ: لوبغاړي باید له 17 نه تر 20 بجو پورې خړوب شي. اوز. اوبه او ورزشونه له 2 نه تر 3 ساعته دمخه مخکې تمرین کوي، او له 7 څخه تر 10 فلو پورې. اوز. اوبه یا سپورت د تمرین دمخه وړاندې له 10 څخه تر 20 دقیقو څښاک.
• د خوندیتوب بدیل باید د انفرادي پسې او د مایعاتو د ضایعاتو پر اساس وي چې د هايډریشن د بدن د وزن کموالي څخه کم کم وي. دا عموما له 7 څخه تر 10 بجو پورې اړتیا لري. اوز. هر 10 تر 20 دقیقو پورې.

• د فزیکي روزنې په وخت کې یا د پیښو په وخت کې د مایعاتو د ضایع کولو لپاره د پوهاوي تمرینات باید په اوبو کې د هایدریشن حالت بیرته راشي، کاربوهایډیټس د ګلیکوګین پلورنځیو بیا ځای کولو لپاره ، او د رییسیدریشن تیزولو لپاره الیکٹرویلیټونه ولري. سپارښتنه کیږي چې د راسایډریشن دوه ساعته وروسته وروسته بیا بشپړه شي.
• د خړوبولو بدیل توکي باید په یو وړ حرارت درجه (50-59 درجې F) کې وکارول شي.
• د گیلب بلب ګلوبي درجه باید وکارول شي چې د ورزشکارانو لپاره په ګرم چاپیریال کې کار اخیستل کیږي ترڅو د اوبو د ویجاړولو څخه مخنیوي وشي.
• د کاربوهایډریټ مینځته ساتنه مخکې له دې، په جریان کې، او د تمرین سیشنونو یا پیښو وروسته د هایدریشن او ریهایډریشن پروتوکولونو په توګه ساتل.
• د ایتالیک روزونکي او کوچنيان باید د دې وړتیاو او د اوبو د ویجاړ نښې نښانې (تندې، ناراضۍ، او عمومي نا خوندیتوب) پیژندل، وروسته د سر درد، ضعیف، چټکۍ، درد، چټکۍ، کانګې، نیزا، سر یا د تودوخې تودوخې احساسات پیژندل، او د فعالیت کمښت ).
• د سیالیم کلورایډ (مالګې) په شمول د مايع بدیل مشروبات کې باید په پام کې ونیول شي کله چې فزیکي روزنه 4 ساعته زیات وي، خواړو ته نامناسب لاس رسی یا خواړه مصرف شوي ندي، یا د چاپیریال شرایطو سره سم. د هايدروجنرالونو لپاره د 0.3 څخه 0.7 g / L مالګې خوندي کول په پام کې نيول شوي او د طبي پيښو خطر چې د الکتروليټي ناباوري سره تړلي وي (د مثال په توګه د عضلاتو درد، هپونټريايميا) کموي.
• د انفرادي ورزشکارانو پسرلی باید حساب شي) د لیرې کولو اندازه = د پری تجربه کولو بدن وزن - د پوزې څخه وروسته د بدن وزن + د مایعاتو ترلاسه کول - د سیرین حجم / د تمرین وخت. د سویډن ساده کولو طریقه د یو ساعت ساعت تمرین سیشن څخه مخکې وزن لري او بیا د یو ساعت ساعته موده کې د اوبو رسولو یا سیسټم پرته د یو ساعته ناستې بشپړېدو پورې.
• د یوې ورزشکارۍ د هریډریشن حالت څارنه چې په ګرم چاپیریال کې کار کوي. حرارت کولی شي د پسرلو کچه او د انفرادي مايع بدیل اړتیاوې بدل کړي. د سوډیم زیاتوالي ممکن کیدای شي تضمین شي .
• د وزن ویش ځانګړي سپورتونه) د مثال په توګه جودو، کشتل، د بدن جوړونې، قطار (باید د وزن په وزن کې د ویډریشن حالت حالت وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې لوبغاړی نه ویجاړ شوی.
• شواهد اوس مهال ناباوره دي چې د هایګروډریډریشن عملیات د مخکینیو تمرینونو ګیلیسرول او د اوبو څښلو پیژندلو له الرې تایید کړي. د ګالیسرول د مصرف غبرګون کې ممکن د معدنی درد او د سر درد شتون ولري.
• د ریهایدریشن په اړه د ماشوم ورزشکارانو او کوچنيانو روزل او د ډیهایډریشن نښه . د تودوخې په تمرین کې کموالی او د سیال بدیل لپاره وخت ډیر کړئ. د ماشوم د فعالیت څخه په چټکۍ سره څارنه وکړئ او که چیرې د ډیهایډریشن نښې نښانې یا نښانې راشي.
• د لوړې کچې ایتالیک پیښو ته پرمختللي پالن جوړولو ته اړتیا لري چې مناسب اندازې سره سم شتون ولري. د هايدريشن وضعيت بايد هره ورځ ارزونه وشي، مخکې له دې چې ورزشکارانو ته اجازه ورکړل شي چې ګډون وکړي. د غیر معتبر چلند لکه د خوارځواکۍ او د اوبو د ویشلو په برخه کې د ډیهایډریشن د چلند څخه خبر شئ. په هر ځای کې د اوبو د ویشلو لپاره ډاډ ترلاسه کولو لپاره باید د اتلیکانو ډیر کارمندانو شتون ولري.

مرستندوی تعریفونه

ډیری شرایط او بیالبیل هیوادونه شتون لري چې ستاسو په بدن اغیزه کوي. تاسو باید لاندې اصطلاحات او تعریفونه په عمومي توګه وکارول شي کله چې د مایع بدیل، توازن، او هایدریشن په اړه بحث وکړئ:

• هایډریشن - د دماغ لخوا تنظیم شوی لکه د بدن ټولی توکی. د بدن سیسټم په دې حالت کې تر ټولو اغیزمن فعالیت کوي.
• هایپر هایډریشن - د بدن د اوبو ډیری برخه. ډیرې اوبه مصرفوي. بدن معمولا اضافی مایع راټیټوي.
• تمرین - ایسوسی ایټ شوی هیپونټیمیمیا (EAH) - د سیډیم په کچه کې د کمښت سبب شوی مایع الکترولیت حالت، په ځانګړي ډول د دوامدار اوبو مینځلو پورې تړاو لري، او د اوږدې فزیکي فعالیت دوران کې. احتمالي وژنه.
• هایډیدریشن - د بدن د اوبو د لاسه ورکولو بهیر. د بدن د اوبو زیان په خاصه توګه د پسې، مایع، تنفسي، خولې، یا کنډک څخه.
• های هایډایډریشن - د بدن د اوبو کسر د حاد یا دائمي ډیهایډریشن سبب ګرځي. د ایتالیک کچه ارزونه (نرم او منځنی = 2 فیصدو ته 5 فیصده او شدید => 5 فیصده د بدن ډله ایز خساره). ورزشکاران د خسارې سره د 5 سلنې څخه زیات په مسلسل ډول د خراب فعالیت، سخت تږی، سر درد، او نور نښی سره شتون لري. د شدید مايعاتو خساره د لیږد لپاره د ستونزمن کارول ستونزمن کار دی حتی د بیا رغاونې وخت پراخ شوی.
• د څښاک د خوړو څښل - د څښاک د څښلو آزادی (عادلانه) د "په خوښه کې څښاک". پدې معنی چې د خوړو تغیرات کله چې غوښتل شوي او د غوره خوځښت، ذائق، ثبات، تودوخې او نور.
• تږی ته تغذیه - د تږید په څیر د مايعاتو مصرف کول. په دې ستراتیژۍ کې کله چې تږی او د کافی څښلو څښلو مخه ونیسي، د تیلو سینه مخکې او په ټول فعالیت کې محدودوي.

د هایدریشن ساتنه

د فزیکی ټول جسمی فعالیتونه ستاسو د هریډریشن حالت سره اغیزه لري. بدن هڅه کوي چې د داخلي حرارت درجه او پسرلی له امله له لاسه ورکړل شوي مايعات توازن کړي، د بیلګې په توګه. د پسرلي له امله د زیان رسوونکو زیانونو په تجربه لرونکو لوبغاړو کې د ډیهایډریشن لپاره اصلي لامل دی. که د پسونو له لاسه ورکیدل د اوبو اندازه راټیټولو لپاره د مناسب مايع بدیل نه وي مصرف شوی، پرمختیایی ډیهیدریشن کیدی شي واقع شي. د فعال فعل فرد په توګه موخه د سناریوګانو لکه ډیهایډریشن څخه مخنیوی او د ایډیډریشن حالت ساتل دي.

هایډریشن په بشپړ ډول په دماغ کې د بدن ټول تنظیم شوي اوبه برابروي او ستاسو د بدن فعالیتونه ساتي. دا پدې مانا ده چې تاسو د خپل اوبو څارنه او د تمرین سیشنونو څخه مخکې، وروسته او وروسته د الکترولوټ اخیستلو څارنه کوئ. د سیال بدلیدلو په اړه د ملي ایتالیک ټرینر ټولنه (NATA) پوسټ بیان سره سم د سوډان ساتلو لپاره ځینې لارې په لاندې ډول دي:

• ستاسو د پسې کچه محاسبه کول، کوم چې په سمه توګه د هیدرریشن حالت ساتلو کې مرسته کوي او د فزیکي فعالیت په جریان کې د مايعاتو ضایع کول.
• د بدن د وزن بدلونونو، د پیشین رنګ، تابع احساسات، او تڼۍ معاینه کول، د ریډریټریټ اړتیا ته اشاره کوي.
• ایتالف باید د فزیکي روزنې سیشنونه یا پیښې په بریښنا سره پیل کړي . د 500 ساعته مایع مايع راټولول دوه ساعته وړاندې د پیښې سپارښتنه وړاندې.
• د 24 ساعتونو په ترڅ کې د تمرین سیشن مخکې یا د پیښې اهمیت خورا مهم دی.
• ایتالیتونه باید د ډیهایډریشن محدودیت محدود کړي تر څو د شدید تمرین په جریان کې د دوی د بدن د ډله ایزو ضایعاتو څخه 2 فیصده نه وي. په عین حال کې، د تمرین سره تړل شوي مایع شوي ضایعات باید په لنډه موده کې بدل شي.
• ډیری افراد کولی شي د څښاک له لارې د مايع بیلنس ستونزو څخه مخنیوي وکړي کله چې د ورزش او یا وروسته وروسته د روغې خواړو خواړه تږیږي.
• د تمرین په جریان کې ریډریډینټ ، لوبغاړي باید د پسونو او مایعاتو د ضایع کولو لپاره مساوي مقدارونو وڅښوي.
• د ریشیدریشن څښل د سوډیم، پوټاشیم او CHOs کېدای شي ګټور وي چې د وینې ګلوکوز، د الروترول توازن، او د روزنې د غونډو لپاره اتلوليک فعالیت چې د 50 دقیقو څخه اوږدې مودې دوام وکړي. د CHO متمرکز د 4 فیصدو څخه 8 فیصده (60 ګرامه / 1 L) سپارښتنه کیږي ترڅو د اوبو د جذب کیدو د کموالي مخنیوي وشي.
• کله چې خواړه ته لاس رسې محدود وي، لوبغاړي ممکن د کاربوهایډریټ (CHO) څخه د ګټې اخیستنې د انرژۍ، انرژی او الکترولوټونو د ساتلو لپاره د الکتریایي مشروع څخه ګټه واخلي.
• د تودوخې لپاره تاکید لپاره له 5 څخه تر 10 ورځو پورې اجازه ورکړئ. هغه اتلونه چې ګرم شوي تودوخې لري د ډیهایډریشن سره تړلې لږ مايع خساره لري.
• د اوږد ورکشاپونو (4 ساعته) په اوږدو کې د اوبو د څښلو څخه ډډه وکړئ ترڅو د اوبو زهرجن (hyponatremia) مخه ونیسي. د رایډیدریشن مشروبات باید په سوډیم کې شامل وي، او د مایع شوي کانال باید د دې حالت څخه د مخنیوي لپاره د پسونو زیان نه وي.
• د ریهایدریشن مشروبات مصرف کړئ چې د تمرین وروسته وروسته د ګلوکوز او فرکس دواړه دواړه پکې شامل دي ترڅو د مایع جذب کچه لوړه کړي. په مشروع کې د ګلوکوز اندازه باید د 2٪ څخه تر 3 سلنې پورې) 2 څخه تر 3 ګرامه / 100 ملیون (پورې وي ترڅو د معدنی مصیبت خطر خطر کم کړي او غوره جذب وساتي.
• هغه روغتیایی شرایط چې د صحي شرایطو سره مخامخ وي باید د دوی ډاکټر سره مشوره وکړي د هايډریشن سپارښتنو په اړه د دوی د شرایطو څخه د مخنیوی لپاره.

د هايډریشن د زده کړې مهم عناصر

د مناسب هایډریشن حالت ساتل د لوبغاړو او فعال اشخاصو لپاره اړین دي. کله چې ورزشکاران، کوچنيان، ورزشکاران او ټیم ډاکټران د دې هدف په لور کار کوي بریالي بریښنا پروتوکولونه ترلاسه کیدی شي. د هايډریشن د زده کړې ترټولو مهم عنصر لکه څنګه چې د سيال بدلولو په اړه د ملي اتلوليک ټرينر ټولنه (NATA) پوسټ بيان کې ښودل شوي عبارت دي له:

• د ډیهایډریشن اغیزو په فزیکي فعالیت باندې ورزشکارانو روزنه.
• د هایدریشن حالت څرنګوالي څرنګوالي په اړه لوبغاړو ته خبر ورکړئ.
• د پسرلی، د څښاک غوره توب، او د مختلف مايعاتو مقدارونو لپاره د شخصي ځوابونو پربنسټ ورزشکارانو ته د برښنا ورکولو پروتوکولونو کې برخه واخلئ.
• کوچنيانو ته هڅول چې د ریچارډونو د کړنو او سیالیو په ترڅ کې دندې ترسره کړي، لکه څنګه چې دوی د نورو مشق او کنډک فعالیتونو ته اړتیا لري.
• مخکې له دې چې فعالیتونه مخکې له دې چې فعالیت وکړي د ورزشکارانو سره مرسته وکړي چې د فعالیت څارنه وکړي.
• مخکې له دې چې د تمرین څخه وروسته، د شفاهي ریلیدریشن حل (اوبه، CHOs، الکولروټونه ) وړاندې کړئ.
• په ټولو کړنو او لوبو کې د هایډریشن پروتوکول پلي کول، او د اړتیا په صورت کې یې تطبیق کړئ.
• په پای کې، د تودوخی په وخت کې د تجربو سره د خطرونو کمولو لپاره د پیښو مهال ویش او د اصولو بدلونونه وهڅوئ.

سرچینې:
آرتی رامان او ال.، د 458 امریکایی لویانو 40-79 کلن عمر، د فزولوژی ژورنال ژورنال - رینل فیډولوژی ، 2003

> بریډن پی. مکډرمټ، پی ایچ ڈی، ATC، FACSM او ال.، د ملي ایتالیک روزونکو اتحادیه د مقام بیان: د فزیکي فعالیتونو لپاره د سیالو بدیل، د ایتالیکیک روزنیز ژورنال ، 2017

مونټین، سکاټ جې، پی ایچ ڈی، د سپورت لپاره د هیدریشن وړاندیزونه، د اوسني سپورت درمل راپورونه، د سپورت د طب امریکایی کالج ، 2008

> Nuccio RP et al.، د ټیم سپورټ ایتالټز کې د سیال بیلنس او ​​په سنجیکي، تخنیکي، او فزیکي فعالیت کې د هایهایډیدیدریشن اغیز، د سپورت د طب ژورنال) Auckland، NZ ( ، 2017

> ایم شیرففس، په سپورت او تمرین کې حاکمیت: اوبه، د سپورټ څښاک او نور څښاک، د تغذيې بلټینټ، د انګلستان تغذیه ، 2009