هغه خواړه چې ورزشکاران مخکې له دې چې خواړه خوري، د ورزش په جریان کې او وروسته وروسته د تمرین په جریان کې د آرامۍ او فعالیت لپاره خورا مهم دی. د بارونو، څښاک، جیلونو او نورو اسانتیا حساس کاربوهایډریټ په شمول د انرژی خواړه کولی شي د تمرین په جریان کې د لوږو اختلافي نښانونو څخه مخنیوی وکړي او تاسو د خپل انرژي د انرژی په چټکه کولو کې وساتي.
د فعال عضلاتو لپاره د تیلو لوی سرچینه د کاربوهایډریټ کار دی چې په عضلاتو کې د تمرین څخه مخکې په ګلوکوز کې ذخیره کیږي.
دا د ګلیکوز پلورنځی په بشپړ ډول ډکولو لپاره وخت نیسي، او د تمرین وروسته وروسته څه شی کوالی شي د دې پروسې سره مرسته وکړي یا مخنیوی وکړي. په سم وخت کې صحیح خواړه وخورئ وروسته د ورزش لپاره ضروري وي د بیرته راستنېدو او راتلونکي ورزش لپاره چمتو کیدلو لپاره.
هغه څه چې تاسو د تمرین څخه وړاندې ډیری وختونه ډیری وختونه ستاسو په ځانګړتیاوو او غوره توبونو پورې اړه لري، مګر باید د کار کولو د شدت، اوږدوالی، او ډول سره سم ډیزاین شي.
کله چې وخورئ
په بشپړ معدې تمرین کول مثالي ندي. هغه خواړه چې د یوې پیښې په ترڅ کې ستاسو په معدې کې پاتې کیږي کیدای شي د غضب، غلا، او زغم المل شي. د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې پوره انرژی لرئ، خو د معيبت کمښت کم کړئ، تاسو باید د خواړو اجازه درکړو چې د پیښې د پیل څخه وړاندې بشپړ هضم کړئ. دا عموما له 1 نه تر 4 ساعته وخت نیسي، د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو او څه ډول خواړه خوړل شوي دي. هرڅوک یو څه توپیر لري، او تاسو باید د کارځایونو څخه مخکې تجربه وکړو ترڅو دا معلومه کړئ چې ستاسو لپاره څه شی غوره کوي.
که تاسو د سهار سهار یا ورزش لرئ، نو دا به ښه وي چې د خپل تمرین دمخه خواړه وخورئ.
که نه، تاسو باید هڅه وکړئ چې هغه څه چې په اسانۍ سره د پیښور تر 20 څخه تر 30 دقیقو پورې په آسانۍ سره خواړه وخورئ یا وڅښئ. تاسو د خپل وخت وخت ته نژدې، لږ څه چې تاسو باید وخورئ. تاسو کولی شئ د وچکالۍ په پرتله ستاسو د پیښې نږدې مایع خواړه ولرئ ځکه چې ستاسو معدنی ګاز په چټکتیا سره هضم کوي.
څه باید وخورئ
ځکه چې د ډیری تمرین لپاره د ګلوکوز غوره انتخاب انرژی سرچینه ده، مخکې له مخکې د تمرین مخکې باید هغه خواړه چې په کاربوهایډریټ کې لوړ وي او هضمي اسانه وي شامل وي .
په دې کې د پالې، میوه، برش، د انرژیو بار، او څښاک لکه خواړه شامل دي.
د لوبې تغذیه پلان
د تغذيې پلان کول او پوهیدل څه شی او کله به تاسو خواړه او څښل اړین وي که تاسو په ورځني پیښو کې سیالي کوئ، لکه د تعقیب لید یا نورو ټورنمنټونو. ستاسو د پیښې وخت، ستاسو د خواړو مقدار، او انرژي ته اړتیا ده. همدارنګه، د هغو مایعاتو څخه چې تاسو یې مصرف کړئ خبرتیا وکړئ. تاسو باید مخکی پلان وکړئ او هغه خواړه او نارنګ چمتو کړئ کوم چې تاسو مخکې مخکې هڅه کړې او پوهیږئ چې تاسو سره ښه سمه یاست. د پیښې په ورځ نوي څه شی سره تجربه مه کوئ.
وړاندیز شوي خواړه
د ورزش څخه دمخه خوځښت يواځې يو لوبغاړى کولاى شي د تجربې پر اساس وټاکي، مګر ځينې عمومي لارښوونې شامل دي 4 ډلي د تمرين څخه ډک خواړه اخلي، يو نارنج يا لوړ کاربوهايدريټ انرژي دوه څخه تر 3 ساعتو دمخه مخکې تمرين کوي، او د تمرين څخه دمخه يو ساعت دمخه د مايع بدله .
له سیالۍ مخکې یو ساعت یا لږ
- تازه میوه لکه مڼې، د هندواڼي، آفتاب، انګورو، او نارنجونو او / یا
- د انرژي جیلونه
- د سپیڅلی څښاک 1-1 1/2 کپ.
د سیالۍ څخه تر 2 نه تر 3 ساعتونو پورې
- تازه میوه
- ډوډۍ، بوجۍ، پاستا
- دوتنه
- اوبه
له سيالۍ څخه تر 3 ساعتونو پورې
- تازه میوه
- ډوډۍ، بوجۍ
- د روميانو د چټک سره پازه
- پخي شوي کچالو
- د انرژی بار
- د شيدو سره اناج
- دوتنه
- غوږ / ډوډۍ لږ څه د میټرو، غوړیو غوښه، یا پنیر سره
- اوبه
ګلوکوز (شکر) او فعالیت
که تاسو د ورزش لوبغاړی یاست، شواهد ښیې چې یو څه چینی (ګلوکوز) 35 څخه تر 40 دقیقې دمخه مخکې له دې چې انرژی چمتو کړي کله چې ستاسو انرژۍ ذخیره ټیټې کچې ته راټیټه شي. په هرصورت، تاسو باید د سیالۍ دمخه د دې ډول ستراتیژیو سره تجربه وکړو ځکه ځینې خلک د وینی ګلوکوز سپیک وروسته ښه عمل نه کوي.
کافيین او فعالیت
کیفيین د مرکزي عصبي سیسټم په اړه د محرک په توګه عمل کوي. دا فکر وشو چې د انرژی لپاره د غوړ زیات کارول هڅوي او په دې توګه د عضلاتو په برخه کې د ګلوکوز ذخیره کول هڅوي.
که څه هم څیړنې د دې تیورۍ ملاتړ نه کوي. کله چې کافيین د تغیر ښھ کولھ، نو دا کار د یو محرک پھ توګھ ترسره کوي.
کیفيین کولی شي د ځینو خلکو لپاره جدي اړخونه ولري. هغه کسان چې د هغې د تاثیراتو سره ډیر حساس دي کیدای شي د فزیکي، د عضلاتو فشار او سر درد تجربه کړي. ډیر کافین یو دوریوریک دی او کیدی شي د ډیهایډریشن سبب شي، کوم چې فعالیت کموي.
خوراکي توکي له ژغورلو څخه
د خورا غذا یا ریشې سره خورا خواړه خورا سخت او مشکل دي کیدای شي هضم شي او په معدې کې په اوږد مهال پاتې شي. دوی به په هضم کې د مرستې لپاره د معدې داخل کې وینې وباسي، کوم چې کولی شي د ځورونې او ناورین المل شي. غوښه، ډونټس، غوړونه، کچالو چپسونه، او د کینډي سلایډونه باید مخکې له مخکې تمرین کې ډډه وشي.
په پام کې ونیسئ چې ټول یو څه توپیر لري او تاسو لپاره څه کار کوي ممکن ستاسو د ټیم یا د روزنې شریک لپاره کار ونکړي. په انفرادي غوره توبونو او غوره خوړو کې فکتور، او د خواړو پلان خورا انفرادي شی دی.
سرچینې:
DK، کارر سی، کارلسن ایم جی، مارون ډبليو، بوریل MJ، فلکول PJ. د پوسټ تمرین د پروټوین انټیک په انسان کې بشپړ جسم او لی پروټین اعتراف زیاتوي. طب او ساینس په لوبې او تمرین کې. 2002 می؛ 34 (5): 828-37.
رییس، پی، ډینګ، ز.، ویسټمن، MO، سپریګ، RC او JL Ivy. د کاربوهایډریټ اغیز - د وریج کولو د شدت په جریان کې د پایښت په اړه د پروټین بشپړول. د لوبې د تغذيې نړیوال تمرین او ماینابولیزم تمرین.
د کاناډا د ډایټینټانو څخه د پوزیشن بیان، د امریکایی دیتیتیک اتحادیه، او د سپورت د طب د امریکایی کالج، په 2000 کې د ژمي په جریان کې د Dietetic Practice and Research د کاناډا ژورنالي، 61 (4 (: 176-192.