ورزشکاران او د بدن جوړونکي د سخت فشار لاندې دي تر څو د بدن ټیټه کچه او د عضلاتو لوړه کچه ترلاسه کړي. د دوی د ورزش غوښتنې ډیری سیال مشران د دې هدف د ترالسه کولو لپاره د ناامنه طریقو کارول دي. د لوی کالوریک محدودیت، ډیهایډریشن، ډیر زیات تمرین، د انابولیک سټرایډونو او ډایریککس غیر مناسب استعمال د سیالیو لوبغاړو ترمنځ عام دي.
غیر نامناسب طریقې
څیړنې د سیالۍ سیالۍ د چمتو کولو میتودونه ښودلي ترڅو د ورزشکارانو او د بدن جوړونکو په اړه ناوړه پایلې ولري. پدې کې د میټابولیک تطبیق، د زړه مسلو، د هډوکي کثافت کمول، هرمون ناببرۍ او د رواني ستونزو زیاتول شامل دي. دا د لوبغاړو لپاره د اندیښنو، غصب، خوږو ژغورلو او احساساتو د خوارځواکۍ له امله د غیر معمولي نه دی. مطالعې همداراز د عضلاتو ځواک او اتلیکیک فعالیت کموالی ښیې ځکه چې د فزیک اهدافو روغتیا او فطرت ته لومړیتوب ورکوي.
د ژورنالیست او کنډکینګ څیړنې په ژورنال کې د یوې څیړنې له مخې ، د جدي کالوریک محدوديت د انبوليک لارې الرې په منفي ډول اغېزمن شوي. انابولیک کار کول په مستقیم ډول د عضلاتو د نسج جوړولو لپاره د جسم وړتیا پورې تړاو لري. همدارنګه په نښه شوي د رقابت د ضایع کیدو مخه نیولو لپاره د تغذیې ستراتیژي پلي کولو اهمیت و.
څیړنه
د قضیې راپور د نړیوالې ټولنې د سپورټ تغذیې په ژورنال کې د ځوانانو د بیارغونې په اړه د تغذيې او کنډک مداخله معاینه کړه. د مطالعې موخه دا وه چې د یو پړاو تیاری فزیک ترالسه کولو لپاره روغتیایی کړنالره وښایه. لوبغاړی وکولای شو د عضلاتو اندازه ، ځواک او د بدن جوړښت ته وده ورکړي پرته له دې چې د ناامنه یا سختو سیالیو چمتو کولو میتودونو څخه کار واخلي.
د زده کونکی ګډون کوونکی د بریښنا جوړولو او فټبال فدراسیون ) UKBFF (تر مینځ د خپل جوړیدو د لومړي ځل لپاره د 21 کلن نارینه روغ و. لوبغاړی د بدن جوړونې دوه کلنې زده کړې ترلاسه کړې مګر د انټرنیټ منابعو او فټیو مجلو پرته پرته د تغذیې رسمي لارښوونې ندي ترلاسه کړې. د هغه غذا په څلورو خواوو او دوه ناحیه درلوده چې پروتوین، کاربوهایډریټ او د مداخلې څخه مخکې ټیټه غوړ درلودله. هغه په هر دوه اونیو کې یو لوی پزا مصرف او د آیس کریم کریم خدمت کوي. د هغه د ورزش کارکونکې نږدې د اوو ورځو وزن روزنه وه. هر سیشن د انفرادي عضلاتو په ډلو تمرکز کوي او په اونۍ کې 9 ساعته ټولګي.
هدف
د قضیې څیړنې د دوی د ورزش لپاره غوره لوبغاړي چمتو شوي دي. د ښځو نړیواله فوټبال، مسلکی جاکی، او باکیفینر هم د بدن جوړښت جوړښت ته اړتیا لری تر څو په لوړه کچې سیالی وکړی. دې راپورونو د رقابتي ادارو جوړونکو لپاره د تغذيې او کنړ ستراتیژي اړتیا ته هڅوي.
د پورته قضیې د قضیې مطالعې کې برخه اخیستلو دمخه، 21 کلن ورزشکار د ځان سره جوړ شوي خواړه د پلي کولو غذایی وخت وخت کارولو. هغه د بدن جوړونې عام ډوله خواړه مصرف کړل: omeleal، scrambled eggs، د غوړو پروټین، چرګانو سږو، بروکولي او سپین سپی. هغه په هره ورځ 2128 کیلوری په 257 ګرامه پروټینونو کې 212 ګرامه کاربوهایډریټ، او 28 کیلوګرامه غوړ کې مینځ ته راوړل.
د مداخلې موخه د جمال آسیډریشن (سوځیدنه) ښه کول، د عضلاتو او قوت ساتنې ساتل، او د لوبغاړو لپاره مثبت لید ساتل. د بڼسټ ډبرې د هغې د سيالۍ چمتو کولو او 14 اونیو لپاره په دې مطالعه کې برخه اخیستې وه. هغه اړینه وه چې د کلینیک معاینې ترسره شي او د مداخلې په جریان کې سم ریکارډونه ساتل شوي و. د بدن وزن، د بدن د ډله ییز ارقام) BMI (، د بدن د غوړ فیصده، د اکسیجن ډیرترینټ ترکیب او د محاسبې دورې پای ته رسیدو مخکې د موټ اکسیډریشن کچه اخیستل اخیستل شوي.
د غوره تغذيې ستراتیژی
د مطالعې په جریان کې، تصدیق شوي تغذیه شوي تغذیه کوونکي د دوه سیسټم څخه جوړه شوي یو ډوډۍ پالن سره یوځاې کړل ترڅو د غوړ ضایعات ډیروي او د خاورې ډله ایز ساتنه وکړي. ځانګړي منډې د کنډک او نورو ورځو ترمنځ وېشل شوې وې. لوبغاړی په نږدې توګه څارل شوی او د مینځپانګو سمونونه د 14 اونیو په موده کې د بدن د جوړښت بدلون سره سم شوي.
د تغذيې پلان د لوبغاړو لخوا په غوره توګه منل شوی و. کاربوهایډریټ منابع د منځني منځنی ګالیسیمیک اندیښنې) GI (لپاره د ټیټ آکسینډریشن (سوځولو) په وخت کې د تغییر د ودې لپاره د توزیع کولو لپاره کم وو. همدارنګه مصرف شوي د GI کاربینونه دي چې د عضلاتو ګلیکوز بیا رغول او د خوړو خوندیتوب لوړول دي. د کیفیت پروټینونه لکه هګۍ او چرګ لکه په عین وخت کې مصرف شوي و چې د غوړ ازموینه (عضله) وده ومومي. مطالعې په ګوته کوي چې هره ورځ د خوړو پروټین د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) یا ودې وده کوي. ډیری اوبه وڅښل شوې سپارښتنه شوې او د لومړنیو مايعاتو ترلاسه کول.
مصرفونه د شیدو پروټین او لوړ پروټین (کیسین) کاربوهایډریټ سنیک پورې محدود وو. Creatine monohydrate هره ورځ د 20 ورځو لپاره په لومړیو پنځو ورځو کې بوخت وو او هره ورځ د 5 ورځو لپاره په پنځه ګرامه کې دوام ورکړ.
د مداخلې خواړه پالنونه د لوبغاړو لپاره ډیر ډول ډولونه او کلوریټونه شامل دي. اړین غذايي توکي د پړاو چمتو کولو پایلو ترلاسه کولو لپاره متوازن وو. لاندې د خوړو پالنونه چې د نړیوالې ټولنې د لوبې تغذيې په جریان کې خپور شوي و، وروسته د روزنې یا آرامۍ ورځ ته ځانګړي شوي:
د روزنې ورځی خواړه:
- خواړه 1: وینسن برګر (150 ګرامه)، هګۍ (150 ګرامه)، سپیچ (50 ګرامه)
- خواړه 2: د غوړ پروټین پاؤډ (60g)، کریټینین (5g)، برازیل مغز (20 ګرامه)
- خواړه 3: مکرریل (150 ګرامه)، خړ وریجی (100 ګرامه)، د سلام پاڼي (50 ګرامه)، آیوکوډا (50g)، د مڼو سیور سرغړونه (12g)
- څلورم خواړه: د فيل مرچ (155g)، سپين بسمتي چای (100 کيلو ګرام وچ)، مرغومې (100 ګرامه)، د نارينه غوړ (12g)
- نخشه: بشپړ فاسده کوټی پنیر (225g)
د آرام ورځی خواړه:
- خواړه 1: پوزه هګۍ (150g)، غوړ (150g)، د پروټین پاؤډ (50g)
- خواړه 2: ټنا (60g)، asparagus (5g)، macadamia مغز (20g)
- خواړه 3: د چرګ سينه (150g)، خواږه کچالو (100 ګرامه)، بادام (50 ګرامه)
- خواړه 4: د سالم پاڼی (155g)، سپینه بسمتی چای (100 ګرام وچ) ، بروکولي (100 ګرامه)
- نخشه: لوړ پروټین چاکلیټ د موسسې ذوب، د ناریل غوړ (225g)
د کلوریک هره ورځ: 2413 k / cal
ښه کاري ورکشاپونه
د سپورټ متخصصینو د سیالۍ لپاره چمتو کولو لپاره د 14 اونیو په موده کې د لوبغاړي لپاره د روزنیز ورکشاپ ورځپاڼې چمتو کړ. د هغه په پروګرام کې د وزن اخستلو څلور ګروپونه شامل وو چې د عضلاتو ګروپونو په اونۍ کې دوه ځلې په نښه کوي. هغه په خورا تیز رفتار حالت کې د لوړو زده کړو روزنې) HIIT (او د ټیټ شدت تمرین بشپړ کړ چې د لوبغاړي غوره والی و.
غوره پایلې
لوبغاړی د شواهدو پر بنسټ د بدن جوړونې سپارښتنې سره سم د 5 څخه تر 1.0 سلنې پورې په اونۍ کې وزن ضایع کړ. د 14 اونیو مداخله کې د وزن ضایع کول 11.7 کیلوګرامه یا نږدې 25 پونډه وه. د هغه د بدن فیص فیصدي 6.8 فیصدو ته راټیټه شوه چې په کې د غوړ او چټک ازاد ډله) FFM (شامل و. د FFM ځینې برخې د ټولو لوبغاړو لپاره د منفي انرژۍ توازن کې معمول دی.
نور پایلې شاملې وې چې د زړه آرام کولو کچه یې لوړه شوې او د VO لو زیاتوالی) د اکسیجن حجم چې یو لوبغاړی یې کارولی شي (شامل دي. د غوړ آکسینډینشن (سوځولو) کچه هم ښه شوې. نور موندنې ښودلې چې ځواک او ځواک د کمو او چټکو ازاد کموالی څخه رنځ نه و. لوبغاړی د مداخلی په جریان کی هیڅکله د لوږی او تږی مسلو راپور نه ورکوی. پخوانۍ څیړنې د محدودیت لرونکي ډیزاین ښکارندوی کوي چې مخ په زیاتیدو او ځړولو کې مخ په زیاتیدو دي. ګډونوال څرګنده کړه چې هیڅ یو یې دا غوښتنه نه درلوده.
په ټولیز ډول د لوبغاړو لپاره د تغذيې او کنډک مداخله د منلو وړ وه. مثبت پایلي د بدن جوړونې سیالۍ لپاره چمتو کولو لپاره د مشهور معتبر سره مخالف دي. د قضیې راپور ښیي چې د خواړو پری کولو لپاره اړین ندي، د میکروترینټ ضروري ګروپونو، د ډایډریټریټ څخه لرې کړئ یا د فیز ډیزاینونو د کارولو لپاره د لوی مقدارونو څخه کار واخلئ. په پای کې، لوبغاړی د 19 سیالیو څخه 7 وټاکل شو چې د لومړي ځل فزیک سیالیو لپاره غوره ځای پرځای کیده.
سرچینې:
> د لوبې تغذیه او تمرین میټابولیزم، د وزن جوړولو لپاره د بدیل غذایی ستراتیژی د میډیا ښه کولو په وخت کې، د بدن کموالی، او نه ویجاړ کولو لپاره: د مسلکی جاکی قضیه مطالعه، جورج ویلسن او ای.، 2012
> د سپورټ تغذیه نړیوالې ټولنې ژورنال، د طبیعي بڼسټ جوړونې سیالۍ تیاری لپاره د تغذيې او کنډول مداخله: د قضیې مطالعه، سکاټ لوډ رابینسن او 2015، 2015
> د ځواک ژورنالیزم او کنډکینګ څیړنه، لنډیز، انابولیک او کیټولوک هورمونونه او د نارینه دبدلو جوړونکو انرژي بیلانس د سیالۍ لپاره چمتووالی کې، میسو، جارو او ال.، 2010