د پایښت ورزشکارانو لپاره ساده hydration strategy
د هایډیدریشن په بدن کې د ناکافي مقدار مايع ته اشاره کوي. د ورزشکارانو په مینځ کې چې په تغیر کې برخه اخلي، ډایډیډریشن کولی شي ډیر ژر چټکتیا او ځینې وختونه خبر شي.
عموما خبرې کول، خلک د اوبو له مینځه وړل کیږي کله چې دوی د بدن د وزن څخه دوه فیصده له لاسه ورکړې، ایا د فعالیت، شدید نس ناستې یا الره له الرې له لاسه ورکړي. د هر ډول سخت فزیکي فعالیت څخه مخکې، وروسته، او وروسته ضروري مایع ترلاسه کیدل ضروري دي.
د سپورټ څښاک یا ساده خاوره کارولو پریکړه په پراخه پیمانه د کار په موده او شدت پورې تړلې ده.
د هایډریډریشن نښی
هایډیدریشن هغه وخت رامنځ ته کیږي کله چې تاسو د اخیستلو په پرتله ډیر مایع له السه ورکړئ، او ستاسو بدن د عادي افعالونو د ترسره کولو لپاره کافی اندازه مايع نلري. تږی د لومړیو ډیهیدریشن د اعتبار وړ شاخص نه دی. ډیری خلک، په ځانګړي ډول هغه کسان چې د سخت فعالیت په منځ کې دي، تږی نه احساسوي تر هغه چې دوی له مخکې څخه ډیریدلي وي.
د ډیهیدریشن کولو تر ټولو عام نښانې په لاندې ډول دي:
- وچ او چټکی خوله
- د سګرټ لږ یا هیڅ پیشنهاد نشته
- تور، متمرکز پیشاب
- د اوسو نشتوالی
- کمزوری یا کمزوری
- ژړتیا
تاسو ډیری وختونه ویلی شئ که چیرې ستاسو خړوب شوی وی که ستاسو پوټکي "خیمه" کله چې مینځل شوی وي) معنی چې دا کله چې خوشې کیدلی شي کله چې خپور شوی وي (.
د هایډیدریشن بندول
کله چې د صبر په سپورټ کې بوخت وي، د ډیهایډریشن څخه مخنیوی ترټولو غوره لاره دا ده چې ستاسو تږی اطاعت وکړئ. تاسو بايد وڅښئ کله چې ستاسو خوله وچ وي يا کله چې تاسو د هغې لپاره فزيکي اړتيا احساس کوئ.
تاسو باید د څښلو لپاره هیڅکله ونه څښئ. د هایدروډریشن کولی شي ستاسو د فعالیت فعالیتونه تر ډیره بریده د انډیډیډریشن په توګه وپیژني. د پراخو، سختو تمریناتو په جریان کې، په پسونو کې له السه ورکونکو ډیری الرو راوړل شویو ځایونو کې د مرستې لپاره د سپورټ څښاک چمتو کول. د دې کار کول د هایپونټیمیمیا خطر کموي چې په هغه کې ستاسو بدن کې نمونه غیر معمولي ضایعات کیږي.
د هایپونټیمیمیا نښې نښانې کېدای شي پدې کې شامل وي:
- سر درد
- ګډوډی
- د انرژۍ ضایع
- دلایل او کنډک
- بې ثباتي او ځورونې
- د عضلاتو کمزوری، دردونه، یا سپاسمونه
په سختو پیښو کې، خیرات (مطابقت)، ضایعات، او حتی کوما په واقعیت پیژندل شوي.
ډیری څیړنو ښودلې ده چې د لوړې کچې ورزشکارانو په لیتر کې د دوه ګرام مالګې له لاسه ورکړې. د کار کولو او دوران کولو څخه مخکې، دا بدله د فعالیت او خوندیتوب لپاره خورا مهم ده. اضافي پاملرنه وکړئ کله چې دا ډیر ګرم او ګرم وي، او د تعقیب سره سم خپل وزن معلوم کړئ.
تاسو د څښلو لپاره څومره څومره اړتیا لرئ په پراخه پیمانه ستاسو د فټس په سطح، هوا، او د فعالیت په جریان کې څومره تمویلیږي.
د ایتالټ لپاره مناسب هایډریشن
د غوره فعالیت لپاره ډاډ ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د بریښنا د ټولو مراحلو لپاره د هیدرریشن ستراتیژي جوړه کړئ. د شمال المعلمي پوهنتون کې د کیینولوژی د څانګې د څیړنو له مخې، لوبغاړي باید لاندې لارښوونې په پام کې ونیسي:
- د فعالیت څخه مخکې، د مایع د 500 ملی مترو (ML) څښلو څخه یو یا دوه ساعته دمخه مخکې وخورئ. خپل وزن وزن او ستاسو د بدن ډله ایز شاخص حساب کړئ (BMI) تاسو د پیښې په پرتله د پرتله کولو لپاره یو بنسټیز چمتو کوي.
- د فعالیتونو لپاره چې د ساعت څخه ډیر اوږدمهاله وي، ورزشکاران باید د سپورټ څښاک 600 او 1200 ملی لیتره / ساعت تر مینځ وڅښوي چې کاربوهایډریټ (سګرار) او مالګه ولري. د معدې په وخت کې د مایع د سلسوګینګ څخه مخنیوي لپاره د څښاک د څښلو پرځای د تغیر لپاره مهمه ده.
- د فعالیت څخه وروسته، ستاسو د سینا رنګ، BMI، او پیاوړې کچې څخه ګټه واخلئ چې څنګه تاسو د اوبو ډیریدلیدنه کېدای شئ. که تاسو د تمرین یو ساعت کې درې پونډه له السه ورکړې، تاسو باید لږ ترلږه د دری 16 یوون شیشین وڅښئ ترڅو د ضایع کیدو لپاره چمتو کړي.
سرچینې:
بیکر، ایل. "په ایټلیټونو کې د سوډیم اندازه او د سویډیم سوډیم محاصره: د میتودولوژۍ او انټرنیټ / انفرادي انفرادي وړتیا ارزونه." سپورټ میډ . 2017؛ 47 (برابر 1): 111-128. د بهرنیو چارو وزارت: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal، E. وینګو، ج. ریچارډسن، ایم. ایت. "نیمه مراتن او بشپړ ماریتون رنځونکي" د هايدروجن کړنې او انګیرنې. " J Athl train. 2011؛ 46 (6): 581-591.