د نري رنځ او د څښاک تغذيې حقیقتونه
تناسب هغه کوچني اندازه خواړه دي چې تاسو یې منظمې خواړه ترخورئ. کله چې تاسو غذایي خواړه انتخاب کړئ او ستاسو د ورځني کالوری بودیجې دننه پاتې شئ، یا دا تن نمونه کولی شي د اوبو څخه ستاسو صحي غذایي توغندي کولی شي کله چې تاسو د جنک خواړه وخورئ او په کلوریو کې یې پورته کړئ.
د Snacking ګټې
د خرابو شیانو تمرکز په پرتله چې کیدای شي کله چې تاسو یو سریټ وخورئ، راځئ چې د ښه شيانو سره پیل وکړو چې کله تاسو د نخوریو خواړه خورئ:
- یو روغ سست کولی شي اړین غذایي توکي چمتو کړي. د تازه میوو یوه کوچنۍ برخه او یو مغز لرونکي مغز به تاسو ته د ویټامین سی، منرالونه او صحي غوړ برابر کړي.
- د نارنج غوره کول چې په پروټین او ریبر کې لوړه وي، لکه د ځینو ټول غنمو کڅوونکي او د انارو مکھن، تاسو کولی شئ تاسو پوره اوږد احساس وساتئ، نو تاسو په راتلونکی خوا کې تکرار نه کوئ.
- د نبات پر بنسټ نمونه لکه تازه نسبی یا د انګورو بیرغ به اضافي اضافی انټیوبینډس چمتو کړي چې ممکن روغتیایې ګټې ولري.
د کلیوري بیلانس او له مینځه وړل
د snacking په اړه ترټولو لوی شی ستاسو د کولوری انټرنټ لیدل کیږي. ډیر صحتمند نمونه په کلورینونو کې ډیر لوړ نه دي نو تاسو کولی شئ اضافي ډوډۍ وخورئ که تاسو د اضافه وږی احساس کوئ. په هرصورت، حتی ځینی صحی خواړه په کالیو کې لوړ دي، نو همداسې اړتیا لري ترڅو ستاسو برخې وګورئ. مغز لرونکی، تخمونه، ایکوکوډ، او حتی کیلي، ټول صحي خواړه دي چې په کلوريکونو کې ډیر لوړ دي.
د ټوټې اندازه خورا خورا مهمه ده کله چې تاسو په کوم شی باندې نخښه کولو پریکړه وکړه چې نه دومره ښه صحی کوکی یا کینډ بار. دا سمه ده چې اوس خپل او درملنه وکړو، او که تاسو خپل درملونه کوچنۍ وساتئ، نو تاسو به ډیری ډیری کالرونه پورته نه کړئ.
د صحي صحي لارښوونې
دا یوه ښه مفکوره ده چې ستاسو ناڅاپه د وخت څخه مخکې پلان کړئ، په ځانګړې توګه د کار ورځی نمونو لپاره . په دې ډول تاسو به صحي خواړه چمتو کړئ، او تاسو به په بې رحمه توګه د ډیری پروسس شویو غذايي توکو په اړه چې تاسو په یو وینځلو ماشین کې موندل شوي په چټکۍ سره ګومارئ.
یو معمولی نخښه باید متوازن وی لکه د لوی غذا په څیر، دا ځینې پروټین، کاربوهایډریټس او روغې غوښه لري. البته، کلوريزونه هم خورا اړین دي، مګر یو مناسب اندازه کیلوری نشته. دا ټول د خپل ورځني کالوری بودیجه او ستاسو د منظمه خواړو اندازه او تاسو څومره ډوډۍ خوري. تاسو ممکن ممکن د نخشو لپاره د 100 څخه تر 300 کالیو پورې هرکلی وکړو. د دې صحي ترکیبونو ځینې هڅه وکړئ:
- 1/2/1 دقیقی یونانی صحرا د 1/2 کپ بیری او د شاتو چاکی سره
- 1 د ګازو لرګي او یو یا دوه ټوټې لوټز hummus
- تازه تازه ناک او 8 څخه تر 10 بادام
- له 4 څخه تر 5 پورې د انار لرګي د 1 نه تر 2 ټوټو چرګانو سره د غوټی مکھن سره
- د 4 تر 5 پورې ټول د غنمو کڅوړه د 1 1/2 اچون پاکیدونکي پنیس سره
- د ټولو غنمو ډوډۍ، تیښیدل، د دوه ټپونو سره د بادامو مکھن او انګور جیلی
- د نارنج بار او یو غیر شیدو شیدو شیش
- 1 cup د هوا کښکونکی پاپرنټ
- 1/2 د انګورو انګور او 1 1/2 آون سوئس پنیر
د وخت وخت؟
دا ممکن یو توپیر رامنځ ته کړي کله چې تاسو خپل نخښه وخورئ. که تاسو د کار کولو لپاره چمتو یاست، نو ممکن تاسو تمرین پیل کولو دمخه د 20 نه تر 30 دقیقو یو ناشونی خواړه وخورئ. که تاسو د خوب په وخت کې ناڅاپه غوره کړئ نو د 30 څخه تر 40 دقیقې مخکې د خوب له وخته مخکې خواړه وخورئ، په غوره توګه د کاربوهایډریټ او کم پروټین او غوړ سره.
که نه نو، هڅه وکړئ خپل نخښې وخورئ چې تاسو وږی یې، مګر نه وږیږي تاسو له یو له هغه څخه ډوډۍ خورئ چې د نارنج څخه یې ډډه کوله.
په څښاک کې فکتور
هغه شیان چې تاسو یې د ورځې په اوږدو کې غوره کوئ کولی شئ ستاسو د ورځني کیوري او د غذایي موادو د ترلاسه کولو په اړه لوی اثر ولرئ. تاسو هر کله هره ورځ ډیرې خوړلو ته اړتیا لري، مګر که تاسو د څښاک څښلو ته پاملرنه نه کوئ، تاسو کولی شئ په خالي خالي کالونو کې تیز کړئ.
هره ورځ مناسب هیدریشن ستاسو د روغتیا لپاره اړین دی. دا په سمه توګه نده معلومه چې هره ورځ څومره اوبه ته اړتیا لري ځکه چې دا د فزیکي فعالیت کچه، هوا، اونۍ او ستاسو اوسنۍ روغتیایي حالت سره بدلون راوړي، مګر اوسني سپارښتنې د میرمنو لپاره 91 د اوبو ټیټ او هره ورځ 125 نارینه د اوبو لپاره.
د دې اوبو شاوخوا 20 فیصده به ستاسو خواړه وخوري، مګر پاتې نور هغه مشروبات دي چې تاسو یې څښي.
د څښاک روغتیایی تغذیه
اوبه ممکن ممکن روغتیایی انتخاب وي ځکه چې دا کوم کلوریټ نلري. د ټیټ یا غیر غذا شیدو غوره انتخاب دی ځکه چې دا کلسيم ته اړتیا لري تاسو پیاوړي هډوکي ته اړتیا لري. د میوو او سبزيجاتو جوس هم ښه دی، مګر تاسو اړتیا لرئ چې سل فیصده میوه او سبزيجات جوس واخلئ او په دغو کلورو کې سترګو وساتئ. د میوو جوس کولی شي د خوړو نرم څښاک په څیر په کلوريز کې لوړ وي.
نو د څښاک څښاک څښاک؟ تاسو دلته یو څو انتخابونه لرئ. منظم څښاک څښاک د شکر یا لوړ فاکسیک شربو سره خواږه شوي دي چې ډیرې کلوریې زیاتوي مګر د تغذيې نور نور نه. د خوړو نرم مشروبات یا هم په کلورینونو کې کم دي یا هیڅ کالریا نلري نو دوی به ستاسو خواړه ته زیان ونه رسوي. ځینې خلک غوره نه غواړي چې مصنوعي خواږه مصرف کړي، مګر تاسو کولی شئ د طبی غیر غیر غذایي موادو سره سټیه سره نرمې څښاکونه ومومئ.
کافی او چای هم د څښاک په توګه شماروی. څومره چې تاسو شیدې، کریم یا شکر اضافه نه کړئ، تاسو به د کلوریزونو په اړه اندیښنه ونلرئ.
او که څه هم کافی او چای کیفین ولری، دوی لاهم اوبه برابروی. البته، که تاسو د کافيین سره حساس یئ، تاسو کولیف کیفیت پیدا کړئ یا د هیلي چای بدلولای شئ.
څنګه ستاسو ورځ کې نور اوبه ترلاسه کړئ
د مشورې یو عام ډول دا دی چې اوبه وڅښئ کله چې تاسو تږی احساس کړئ. دا ممکن یو ښه لارښود وي، مګر تاسو د عمر په توګه، تاسو ممکن د توری یو شمیر میکانیزم له السه ورکړي. دلته ځینې لارې شتون لري چې ستاسو د اوبو ترلاسه کولو لپاره وساتئ:
- ستاسو د بستر تر څنګ اوبه وساتئ. که تاسو په شپې کې ځوړندئ، تاسو کولی شئ څو ګوتې واخلئ.
- کله چې سفر کوئ تاسو سره د اوبو بوتل واخلئ.
- د اوبو خوند نه خوښوی؟ د خوړو څخه د خوړو د خوندیتوب کمی او یا د تازه میوو یا کڅوړو سلاسۍ سره د نرمو څښلو په ځای ذائق کول شامل کړئ .
- د هر ډوډۍ څخه مخکې یو شیش څښل.
- همدا رنګه، مخکې له دې چې تاسو تمرین کولو څخه اوبه وڅښئ، او ستاسو په ورزش کې هر 5 څخه تر 10 دقیقې پورې.
د شرابو په اړه څه شی؟
یو وړوکی الکولی کیدی شي ځینی روغتیایی ګټه ولری، مګر دا ستاسو د ورځنی اوبو شمیره نه علاوه. مطالعې ښیي چې یو څښاک یا دوه کیدای شي ستاسو د کولیسټرول د کچې او زړه روغتیا سره مرسته وکړي، مګر دروند څښاک ستاسو د روغتیا ستونزو سره مخ کیږي.
که تاسو اوس مهال ونه څښئ، د پیل کولو لپاره روغتیایی دلیل نشته. که تاسو ستاسو بالغان وخورئ نو بیا مه کوئ. د څښاک د څښاک روغتیایي اغیزو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
سرچینې:
> د ناروغۍ مخنیوی او د روغتیا پرمخ بیولو دفتر. "د امریکایانو 2015-2020 لپاره خوراکي لارښوونې."
> د علومو اکاډمیم، انجنیري او طب، روغتیا او طب څانګه. "د غذايي موادو حواله: اوبه، پوټاشيم، سوډيم، کلورايد، او سلفيټ." د فبروري 11، 2016.