کاربوهایډریټ د لوبغاړو لپاره یو عام تیلو دی
ټول هغه انرژی چې موږ یې د ژوند لپاره او همدارنګه د تمرین لپاره اړتیا لرو هغه خواړه چې موږ یې خواړو او هغه مايع چې موږ یې څښي. دا غذايي مواد په عمومی توګه په دری طبقو کې مات شوي دي:
د خوړو هرې کټګورۍ د روغتیا لپاره مهم دی او موږ باید ټول د هر کټګورۍ څخه خواړه وخورو. مګر هغه څه چې مونږ یې د دغو خوړو خړوبولو ته اړتیا لرو، مګر، ډیری وخت د بحث بحث دی.
سپورټ تغذیه - کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ په حقیقت کې د ورزشکارانو لپاره د بریښنا خورا ګټور سرچینه ده. هیڅ توپیر نلرئ کوم چې تاسو لوبې کوئ، پیچلي کاربونه هغه انرژي برابروي چې د عضلاتو سنجولګانې تکراروي. کله چې خوړل شي، کاربوهایډریټونه په کوچنیو غازو (ګلوکوز، فینکوز او ګلوټکوز) باندې مینځ ته راځي چې د انرژی په توگه جذب او کارول کیږي. هر هغه ګلوکوز ته چې اړتیا ورته نه وي اړتیا لري په عضلاتو او جګر کې ذخیرې کیږي د ګلیکوز په شکل کې. کله چې دا ګلیکوګین ډک شوي ډک شي، نو اضافی اضافه د ویا په توګه ذخیره کیږي.
Glycogen د انرژۍ سرچینه ده چې اکثرا د تمرین لپاره کارول کیږي. دا د لنډو، شدید بوټو تجربو لپاره د سکریټینګ کولو له وزن څخه د وزن پورته کولو لپاره اړین دی ځکه چې دا سملاسي لاسرسی دی. ګلیکوګین د هرې ورزش په لومړیو څو دقیقو کې انرژي چمتو کوي. د اوږدې مودې لپاره، ورو ورو ورو تمرین، فاس کولی شي د سون فعالیتونو سره مرسته وکړي، مګر د ګلیکوز اوس هم اړتیا ده ترڅو د غوړ د ماتولو په برخه کې د عضلاتو د کارولو په برخه کې مرسته وکړي.
مناسب کاربوهایډریټ ترکیب هم د انرژۍ په توګه د پروتین څخه د کارولو څخه مخنیوي کې مرسته کوي. که چیرې بدن کافی کاربوهایډریټ ونه لري، پروټوین د ګلوکوز انرژی لپاره مات شوی. ځکه چې پروټین د عضلاتو، هډوکي، پوستکي، ویښتو او نورو نسجونو لپاره د تعمیر بلاکونه دي، د انرژۍ لپاره پروټین باندې تکیه کوي) د کافی کاربوهایډریټ په اخیستلو کې ناکامۍ (کولی شي د نسجونو جوړولو او ساتلو لپاره ستاسو وړتیا محدود کړي.
برسيره پردې، دا د پښتوريو فشار ټينګار کوي ځکه چې دوى بايد د دې پروتين د ماتولو د فرعي توليداتو له منځه وړلو لپاره سخت کار وکړي.
کاربوهایډریټ په بدن کې نور ځانګړي دندې لري چې په کې د مرکزي عصبي سیسټم (CNS) او دماغ سونګول شامل دي.
جوړ شوی کاربوهایډریټونه
یو ګرامه کاربوهایډریټ د انرژی څلور کلیز چمتو کوي. ورزشکاران اکثرا د کاربوهايډريټ ډيريدلو او کاربوهايډريټ کمښت په اړه خبرې کوي کوم چې د کاربوهايدريت انرژى ته اشاره کوي چې موږ کولاى شو زموږ په عضلاتو کې زيرمه کړو. دا عموما نږدې 2000 کاربوهایډریټ کیلوری دی، مګر موږ کولای شو دا نمبر د ضایع او توزیع له الرې بدل کړو. د ضایع کیدو (د خوراک، ورزش، یا ګډولو څخه) موږ د ذخیره کاربوهایټریټ کاروونکو څخه کار اخلو.
که موږ دا هټۍ بیرته ونه اخلو، نو موږ کولی شو د فوري تمرین لپاره د تېلو څخه تیر شو. ورزشکاران ډیری وختونه د "بکس" یا " دیوال ماتول " په توګه اشاره کوي. په عین ډول، د کاربوهایډریټ ډوډۍ کولی شي دا هټۍ زیاتې کړي. دا ډیری وختونه د کاربوهایډریټ تودوخه یا کاربو - بار کولو په نامه یادېږي. پداسې حال کې چې هر شخص بې ساري دی، او زموږ کاربوهایډریټ ذخیره کولو ظرفیت به توپیر ولري، د پرمختللي لوبې تغذیه د لیکوال دان بیناردوت په وینا، "انسانان د عضلات ګلیکوز په شکل کې نږدې 350 ګرامه) 1400 کیلو ګرامه کارتونه (ذخیره کولی شي، اضافي 90 ګرامه) 360 کیلو اکمالات) په جگر کې، او په وینې کې د ګلوکوز لږ مقدار) (5 ګرامه، یا شاوخوا 20 کیلوګرامه).
د عضلاتو ډله لویه ده، د ګلوکوز ذخیره کول خورا لوی بلکې د بالقوه اړتیا ډیره برخه ده. "
په څیړنه کې یو بل عام شخصیت دا ښیې چې د ګلوکوګین ذخیره کې د هر کيلو وزن وزن 15 ګرام دی) په 2.2 پونډه کې 15 ګرام (. د دې ریاضی سره، 175 پونډه لوبغاړی کولی شي تر 1200 ګرامو ګرامه ګلوکوز (4،800 کیلوری) ذخیره کړي چې کولی شي د یو څه وخت لپاره د لوړ شدت تمرین وکړي.
کاربوهایډریټونه او تمرین
کاربوهایډریټ د ګالیکوګین په توگه ذخیره شوی د تمرین لپاره د انرژۍ یوه اسانه لاسرسۍ سرچینه ده. څومره چې د انرژي تجهیزات دوام لري د تمرین حد او شدت پورې تړلی دی او کولی شي له 30 څخه تر 90 دقیقو یا ډیر ځای کې ځای ونیسي.
د تمرین په جریان کې د انرژۍ څخه د وتلو څخه مخنیوی، د بشپړ ګلیکوز پلورنځي سره پیل کړئ، دوی د تمرین پرمهال بیرته راټول کړئ او وروسته بیا د ورزش کار لپاره راتلونکی ورزش لپاره چمتو شي.
د کاربوهایډریټ ډولونه
کاربوهایډریټونه هم په ساده او پیچلي ډول ویشل شوي دي. ساده شیګانې (کاربونه) جذب شوي او انرژی ته په چټکۍ سره بدلیږي او د بریښنا چټکه سرچینه برابروي. د میوو او ورزش څښل د ساده کاربوهایډریټ ښه سرچینه ده.
کمپيوټر کاربوهايدريټ لږ لږ وخت نيسي ترڅو هضم شي او بدن ته جذب شي. دوی د اوږدې مودې لپاره ماتوي او له همدې کبله د ساده شاکرانو په پرتله د انرژۍ چمتو کولو لپاره د انرژۍ چمتو کول. د پیچلي کاربوهایډریټ بیلګې، ریښې، وريجې، او پاستا دي. نشار او ریشیر هم پیچلي کاربوهایډریټ په پام کې نیول کیږي، مګر ریشې نشی ورکولای او یا د انرژي لپاره کارول کیږي. شکایات شاید د ایتالټ د غذا په برخه کې ترټولو مهم انرژي سرچینه وي ځکه چې دا مات شوی او د ګلیکوز په حیث ذخیره شوی. هغه غذايی توکي چی په نشری کی لوړ وی په ټوله کی د غنمو برخی، غله جات، پاللی او غنم شامل دی.
سرچینې:
د کاناډا د ډایټینټانو څخه د موقف بیان، د امریکایی دیتیتیک اتحادیه، او د سپورت د طب درمل، د کاناټیټ ژورنال جریان 2000، د ژمی په موسم کې، 61 (4): 176-192.
ډان بیناردوت، پی ایچ ڈی، RD، FACSM، د پرمختیا لوبې لوبې، بشري کنوټکس، 2005.
کیین جیسسن، پی ایچ ڈی، او ایل. د ګلیکوګین ذخیره کولو ظرفیت او ډو نوو لیوګنینیسس په 1313 کې د اضافي کاربوهایډریټ په دوران کې. د کلینیکي تغذيې امریکایي جورنال. l988؛ 48: 240-7.
جارج جینسن، او نور. د تمرین لخوا د انسولین حساسیت تنظیم کولو لپاره د کنکالنۍ عضلاتو ګلیکوګین بریټانډ رول. فیز فزیوول. 2011؛ 2: 112.