B-Vitamin Deficiency د ایتالیک فعالیت کمولو المل شي
ويټامينونه او منرالونه د بدن لپاره مناسب دي چې د سمه توګه کار وکړي، مګر د B-vitamins (thiamin، riboflavin، vitamin B-6، B-12 او folate ) او د لوړ رتبه لوبغاړو په لوبغالي کې د ورزش کار کول هم شته. B-vitamins د مایکرونیوترینټ په نامه یادیږی او د پروټین او کاربوهایډریټ په انرژی بدلیږي. دا د حجرو د ترمیم او تولید لپاره هم کارول کیږي.
څیړنه څه کوي؟
د اوګن اسٹیٹ پوهنتون کې څیړونکي موندلي چې د ویټامینین نشتوالی لوبغاړو د لوړې کچې د تمرین فعالیتونه کم کړي او د زیان رسوونکو عضلاتو بیا رغولو یا د خپلو ملګرو په پرتله د عضلاتو ډله جوړه کړي چې د B-vitamins سره غذایی خواړه خوري. د څیړنې پایلې د سپورټ تغذیه او تمرین میټابولیزم په نړیوال ژورنال کې چاپ شوي.
دوی وموندل چې د B-vitamin کموالی حتی د فعالیت او بیا رغونې کمولو المل کیدی شي. د انفرادي بی ویټامین اړتیاوې توپیر لري او کیدی شي د تمرین په ډول او شدت پورې اړه ولري، د پسونو، او پیشاب له لارې له لاسه ورکړل شوي غذايي موادو اندازه، او په خوړو کې انفرادي توپیرونه.
د ښځو لوبغاړو، په ځانګړي ډول، ښايي د بټټینټ نیمګړتیاو ته ډیر ساده وي چې د کلوریانو کموالی پر بنسټ د ښځو ورزشکارانو ډیره برخه ده. نارينه لوبغاړي د کلورجونو لرګي او ډېرو ډوله خوړو ته اړتيا لري، مګر ښځينه ښځينه لوبغاړي د هغوي تغذيې ته نږدې نږدې څارنه کوي او اکثره وختونه پوره کاليز نه خوري، يا د غذايې خوراکي توکو د بدلېدو لپاره هغوی ته د اړتيا وړ خوراکي توکي راټيټوي. عضلات او د مرستې بیا رغونه.
USRDA او ایتالټس
د څیړونکو، د USRDA) د متحده ایاالتو وړاندیز شوي ورځنۍ تخصیص (د B-vitamin د ترلاسه کولو لپاره ممکن د لوبغاړو لپاره نامناسب وي. دوی وايي چې د بیټینټینټ نیمګړتیاو ډیری هغه خطرونه شامل دي چې هغه ورزشکاران شامل دي چې د کلوریو محدودیت لري یا د ځانګړي، دوامداره یا محدود خواړو پالن لري.
اوسنۍ شواهد د دې تیورۍ ملاتړ کوي چې لوبغاړي، او هغه کسان چې ډیر وختونه یا په شدت سره تمرین کوي د ربفلوفین او ویټامين بی -6 لپاره ډیر اړتیا لري، او ممکن د څو ویټینینین / معدنی ضمیمه سره د بشپړولو څخه ګټه واخلي. دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې خورا کمزوری کیفیت لرونکي دي یا هر څوک یې خپل کیلوری کموي یا د ټولو خواړو ګروپونو لکه د غوښې یا لبنياتو ډکولو لپاره مهم دي. په هرصورت، B-6 زهرجن کولی شي په هغو کسانو کې رامنځ ته شي چې د B-6 اړتیاوو څخه تیریږي.
تاسو کولی شئ د بشپړ او د غني شویو غنمو څخه ډیری بی ویټامین ترلاسه کړئ، تورې شنه سبزۍ، مغزات، او ډیری حیواني او لبني توکي.
وټامين B6 په لوبيا، چرګانو، کبانو، او ځينې سبزيجاتو او میوو کې موندل کیږي، لکه د تورې شونډې شنه، کیکا، پپایاس، نارنج، او کینتپلوی.
ويټامين B12 د حيواني محصولاتو لکه مڇي، چرګانو، غوښې، هګۍ، يا لبنياتو کې موندل کيږي. غذايي خوار هم د B12 خورا ښه سرچينه ده. تاسو کولی شئ د Miso، سمندري غاړو، د غني شویو غنمو او د سویا یا د وريجو شیدې څخه B12 ترالسه کړئ.
تر هغه چې تاسو د سبزیج ورزش نه یاست، ممکن تاسو د B12 ډیرې اندازې ترلاسه کړئ ستاسو عمومي غذا دی.
فولټ په ډیرو میوو او سبزیجاتو، او همدارنګه د ټولو غنمو، لوبیا، انارو، او نورو غلو شویو غلو او غنمو تولیداتو کې موندل کیږي.
که څه هم تاسو کولی شئ په خورا غذايي موادو کې دا خورا مهم ویټامینونه ترلاسه کړئ، ځکه چې هغه لوبغاړي چې په لوړه کچې تمرین کې ډیر وخت او شدت لګوي، دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د خپل ډاکټر یا د سپورټ تغذيې سره خبرې وکړئ او د تغذیې ارزونه ترسره کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تغذیه ته اړتیا لرئ. مخکې له دې چې تاسو د ویټامین کوم خوراکي توکي پوره کړئ، دا د دې لپاره هم مهم دی چې د بشپړ اختالفاتو کیفیت او پاکۍ پوه شي. بیا بیا، د وړ وړ تغذیه کولو سره خبرې کول د بشپړتیا په اړه د الزیاتو معلوماتو لپاره غوره الره ده.
ځکه چې مناسب تغذیه د اتلیټیک فعالیت لپاره اړینه ده، او ضمیمه کیدای شي ګډوډ وي، لاندینۍ کرښه دا ده چې تاسو ته د اړتیا وړ تغذیې ضمیمه تاسو ته اړتیا ولرئ، او دا د ترسره کولو غوره لاره دا ده چې ستاسو د غذایی تجزیې تحلیل کولو لپاره د ورزش د تغذیه سره لیدنه وکړئ په سمه توګه کوم فوق العاده ستاسو د ځان فزیوالوژی لپاره ګټور وي او کوم چې تاسو بشپړ کولی شئ پریږدئ.
سرچینې:
> بل متضرر، یوازې د خوړو غوندې کولی شي د کمښت د مخنیوی لپاره د مایکروترینتونو وړتیا برابر نکړي 1 ج. ټول ساینس لوبې. 2006؛ 3 (1): 51-55.
> جنیفر ایل. منګ. (2007) د سپورټ درمل.