ټول هغه انرژی چې موږ یې د ژوند لپاره او همدارنګه د تمرین لپاره اړتیا لرو هغه خواړه چې موږ یې خواړو او هغه مايعات چې موږ یې څښي. دا غذايي مواد په عمومی توګه په دری طبقو کې مات شوي دي:
- غوښه
- کاربوهایډریټ
- پروټینونه
د خوړو هرې کټګورۍ د روغتیا لپاره مهم دی او موږ باید ټول د هر کټګورۍ څخه خواړه وخورو. مګر هغه تناسب چې موږ ورته اړتیا لرو دا خواړه خړوبوو، مګر، اکثرا د بحث بحث دی.
د غذایی غوړ څه شی دی؟
د ډوډۍ غذا د ډیرو روغتیایی ستونزو لپاره تور لګول شوی؛ په هرصورت، غوړ په حقیقت کې د غوره روغتیا لپاره یو اړین غذايي توکی دی. د Adipose نسج (ذخیره شوي چربی) داخلي ارګانونو ته کڅوړی او موصلیت ورکوي، اعضاء پوښوي، په بدن کې ویټامین (A، D، E، K) او K حرکت کوي او د ذخیرې انرژي ترټولو لوی زیرمه ده چې د فعالیت لپاره شتون لري. غوړ ذخیره کیږي کله چې موږ نور کلورجونه خورو نو بیا موږ کاروو. د روغتیا لپاره او د ورزشکارۍ فعالیت لپاره د بدن غوړ شتون لري. کله چې دا غوره کچه تیریږي، د غذايي موادو ډیره اندازه کولی شي د روغتیا سره او همدارنګه د اتلیکیک فعالیت سره ستونزې رامنځته کړي.
د غذايي توکيو ډولونه
- تغذیه شوي غوړ په عمده ډول د حيواناتو په سرچینو لکه غوښې، هګیوز، مستج، پنیر، مکھن، شیدې کې موندل کیږي. دا ډول غوړ اکثرا د خونې د حرارت درجه لري. ډیری تغذیه شوی غوښه د روغتیایی ستونزو لکه لوټ کولیسټرول او د زړه ناروغۍ سره تړاو لري. د دې له امله، سایټریټ چربی باید د ورځني کالوری د ترلاسه کولو څخه 10٪ څخه محدود وي.
- غیر ناتار شوي وریټ شامل دي منونسیاورور شوي او پالونساتور شوي شوی غوړ ، چې په عموما د نباتاتو د خوړو سرچینو کې موندل کیږي او معمولا د خونې د حرارت درجه کې مايع دي. غیر معياري وریټ روغتیایي ګټې لري لکه د کولیسټرول کمول او د زړه ناروغۍ خطر کمول. د خوړو عام سرچینې عبارت دي له زیتون او کانولا تېل، avocados، کب، بادام، سویابین، او فلسیس.
- انتقالي چربی پدې وروستیو کې د ډیری محصولاتو تغذيې لیبلونو کې اضافه شوي. د لیږد فټس اسیدونه (طبیعي یا انسان جوړ شوي) جوړیږي کله چې یو ناڅاپه غوړ په یو ډبرو کې جوړ شي. انتقالي غوړ، لکه سنت شوي غوړ، باید محدود وي ځکه چې دوی د کولیسټرول کچه لوړه کوي او د زړه ناروغۍ خطر.
د سپورت لپاره انرژي څنګه برابروي؟
غوړ د ټولو غذایی موادو انرژی خورا لوړ حجم برابروی. یو ګرامه غوړ نهه کالوری سره برابر دی. دا د کلوری کثافت، د غوږ لپاره زموږ د پام وړ لامحدود ذخیره کولو ظرفیت سره، د انرژی ترټولو سترې زیرمې ډکوي. یو پونډ ذخیره شوی فاس چمتو کوي چې د انرژی تقریبا 3،600 کیلوری. پداسى حال کې چې دا کلوريز د هغو چټکو، وړو هڅو لکه د نخاع کولو يا وزن اخستلو لپاره چټک لاسرسي کول دي، غوړ د اوږدې مودې لپاره، د ټيټ شدت ټيټ شدت او د ورزش اسانه کول لکه د سايکل چلولو او چلن لپاره تمرين کوي .
غوړ اوږدې مودې لپاره، د ټیټ منځنۍ کچې د شدت تمرین لپاره د تیلو مهم سرچینې چمتو کوي) د پایښت لوبې لکه میراتھن، او خورا لوی ماراتون (. حتی د لوړې شدت په تمرین کې، چیرته چې کاربوهایډریټ د سونګ اصلي سرچینه ده، نو د غوړ ذخیره شوي کاربوهایډریټ (ګالیکوګین) ته اړتیا لري.
که څه هم د تمرین لپاره د تیلو لپاره د غوړ کارول، مګر، دا مهم عوامل پورې اړه لري:
- غوړ د هضم لپاره سست دی او د انرژی په ګټور شکل بدلوي (دا کیدای شي د شپږ ساعتو وخت ونیسي).
- د ذخیره شوي بدن غوړ په انرژی بدلول وخت نیسي. بدن ته اړتیا لري چې مات شوي چربی وکاروي او کارګر عضلاتو ته یې انتقال کړي مخکې له دې چې دا د انرژي په توګه کارول کیدی شي.
- د ذخیره شوي بدن غوړ بدلول انرژی ته لوی اکسیجن راوړي، نو له دې امله تمرین باید د دې پروسې لپاره واقع شي.
د دې دلیلونو لپاره، لوبغاړو ته په احتیاط سره وخت ورکړئ کله چې دوی غوړ وخوري، څومره خواړه خوړل او د غوړ ډوله هغه خواړه خوري. په عموم کې، دا خورا ښه نظر نه دی چې ژر تر ژره مخکې یا د شدید تمرین په وخت کې غوړ وخورئ.
سرچینه:
> د کاناډا د ډایټینټانو څخه د موقف بیان، د امریکایی دیتیتیک اتحادیې، او د سپورت د طب درمل، د کاناډا ژورنال ژورنال ژورنال 2000 د ژمي په موسم کې، 61 (4): 176-192.