د هرډول لپاره هیدل شوي ضروري دی، مګر لوبغاړو ته د څښلو لپاره خورا زیات اړتیا لري او د تمرین په جریان کې د مايعاتو ځای نیسي. اوبه د ژوند لپاره ترټولو مهم غذایی توکی دی او ډیری مهمې دندې لري چې د حرارت درجه تنظیموي، د سونګ ګولۍ کولی شي او په ټول بدن کې غذایی مواد لیږدوي.
د تمرین په جریان کې د هایدریشن
د تمرین په جریان کې د هایدرو مینځ ته کیدل خاص دي.
د مناسب مایع ترلاسه کول د آرام، فعالیت، او خونديتوب لپاره اړین دي. اوږد او ډیر په ډیره چټکتیا سره تاسو تمرین کول، ډیر مهم دا چې د سم ډول ډول مایع وڅښلو.
هایډریشن د فعالیت کمښت کوي
مطالعې موندلې ده چې ورزشکاران د پسرلي له الرې د بدن وزن کم دي، د وینې حجم کې کمیږي او د زړه د وینې المل ګرځي ځکه چې وینه وینه ګرځي. د وینی مقدار کې کمښت کیدی شي د عضلاتو دردونه، چټکي، تغذیه، او تودوخې ناروغۍ رامینځته کړي په شمول:
- د حرارت حرارت
- د تودوخې ضربه
د هایډیدریشن عمومي الملونه:
- د ناکافي مايعاتو ترلاسه کول
- ډیرې خولې کول
- د تمرین په جریان کې او وروسته د مايعاتو د ځای په ځای کولو کې ناکامي
- په وچ او ګرم موسم کې تمرین کول
- څښل یوازې کله چې تږیږي
ایټلیټونه باید وڅښئ؟
ځکه چې د پسې نرخونو کې پراخه بدلون شتون لري، د افرادو ضایعات او د اوبو د ویش کچه، دا دومره ناشونې ده چې د مایعتونونو د اندازې یا اندازې په اړه ځانګړي سپارښتنې وړاندې کړي یا لارښوونې چمتو کړي.
د څښاک د صحیح مقدار موندلو په مختلفو فکتورونو پورې اړه لري چې د تمرین اندازه او شدت او نور انفرادي توپیرونه. په هرصورت، د ساده اوبو د اټکل کولو دوه ساده طریقې شتون لري:
- د پیشاب حجم تولید او رنګ څارنه. یو ډیر مقدار رنګه رنګ، رطوبت لرونکي ماین شاید پدې معنی ولري چې تاسو هیدر شوی یاست؛ تور رنګه رنګ، متمرکز پیشاب شاید پدې مانا وي چې تاسو د اوبو خړوب شوي یاست.
- د تمرین دمخه او وروسته د وزن وزن. هر څومره وزن له مینځه تللی شي، نو د دې لپاره چې د زیانونو له منځه وړلو لپاره کافي وڅښئ. هر څومره وزن به تاسو د اړتیا په پرتله ډیر څښاک وي.
څاڅکي څنګه څښل اوبه کوي
- لوړ لوړوالی . په اونۍ کې تمرین ستاسو د مایعاتو زیان زیاتوي او له همدې امله ستاسو د مايع اړتیاوې زیاتې کوي.
- دحرارت درجه. د تودوخې په تمرین کې ستاسو د مایعاتو ضایعات د ژمي په مینځ کې د پسرلي او تمرین له الرې زیاتوالي زیاتوالی ستاسو د سیال زیانونو پیژندلو او د تنفس په وسیله د السه ورکونکو مایعاتو د زیاتوالي مخه نیسي. په دواړو حالتونو کې، دا د هیدریٹ لپاره خورا مهم دی.
- سویډن. ځینې ورزشکاران د نورو څخه ډیر خوله کوي. که تاسو ډیری پسې پسې د ډیهایډریشن لپاره ډیر خطر لرئ. بیا بیا، د ځان له وزن څخه مخکې او وروسته وزن د پسرلي له منځه وړلو پریکړه وکړه.
- د تمرین موده او شدت. د ساعتونو لپاره تمرین (د زغملو لوبې ) معنی دا ده چې تاسو باید د ډیهیدریشن څخه مخنیوی لپاره ډیر او ډیر وخت وڅښئ.
د تمرین لپاره د مایع سم درست توازن موندلو لپاره، د امریکایانو د سپورټ درمل د امریکایي کالج وړاندیز کوي چې "افراد باید د دودیز مایع بدلیدونکي پروګرامونه رامینځته کړي چې د ډیرو څخه مخنیوی کوي) د بیسینډ وزن وزن څخه د وزن وزن څخه ډیری برخه (dehydration. او د پوستونو وروسته د وزن وزن د پسرلو نرخونو او د مایع کونکي مائع بدیل پروګرامونو ټاکل کولو لپاره ګټور دی.
د الکترولوټونو او کاربوهایډریټ لرونکي مشروبات مصرف کولی شي د مایع الیکٹروټل توازن ساتنه وکړي او د فعالیت تمرین کې مرسته وکړي. "
د طب د انسټیټیوټ په وینا، د تمرین پرمهال د کاربوهایډریټریټ او الیکٹروالیس بدیل اړتیا د تمرین شدت، دوره، هوا، او د پسرلی په نرخونو کې د انفرادي توپیر پورې تړاو لري. دوی لیکي، "د مايع بدیل مشروبات ممکن ممکن 20-30 میقیلج سوډیم (د انون په څیر کلورایډ)، ~ 2-5 میقیلج پوتاشیم او ~ 5-10٪ کاربوهایډریټ." سوډیم او پوټاشیم د پسونو د الکترونیکي زیانونو ځای نیولو کې مرسته کوي، او سوډیم د پیاوړې کولو لپاره هم مرسته کوي.
کاربوهایډریټ د 60 - 90 دقیقو څخه د تمرین لپاره انرژي چمتو کوي. دا کولی شي د انرژي جیلونو، بارونو او نورو خواړو له لارې چمتو شي.
د سپورت څښاک څه شی دی؟
د لوبې څښاک د لوبغاړو لپاره ګټور وي کیدی شي چې د 60 دقیقې یا ډیرې کچې لپاره په ډیر شدت سره تمرين کوي. د مايعاتو څخه په هره 8 اوونۍ کې له 60 څخه تر 100 کاليو پورې تغذيه د دوامداره کړنو لپاره اړين اړين کلوريزونو ته اړتيا لري. دا د واقعیت لپاره اړین نه دی چې د تمرین په جریان کې د سوډیم، پوټاشیم او نورو الکوليټو ضایعاتو ځای ونیسي ځکه چې تاسو ممکن د عادي روزنې په ترڅ کې د دغو منرالونو د بدن پلورنځای ضبط نه شئ. که څه هم، تاسو خپل ځان په سخت شرایطو کې په 3 یا 5 ساعتونو کې تجربه کوئ (د مثال په توګه، میراترون، لوټینمان یا الټرمراتن)، تاسو ممکن ممکن د الکترولوټونو سره د پیچلو سپیڅلو پیښو په شمول وغواړئ.
د زیان رسوونکو اړتیاوو لپاره عمومي لارښوونې
پداسي حال کې چې ځانګړي انډول سپارښتنې د انفرادي بدلونونو له امله امکان نلري، ډیری لوبغاړي کولی شي د لارښوونې په توګه لاندې لارښوونې د پیل ټکي په توګه وکاروي او د خپلو مايعاتو اړتیاوې تعدیل کړي.
د تمرین دمخه مخکی هایدریشن
- د 15-20 فلو اوړو څخه، 2-3 ساعته دمخه مخکې تمرین کړئ
- د تمرین څخه دمخه 8-10 فلو او 10-15 دقیقې وخورئ
د تمرین په جریان کې د هایدریشن
- د تمرین په جریان کې هر 10-15 دقیقې په 8-10 فلیټ کې وخورئ
- که د 90 دقیقو څخه ډیر اوږد تمرین وکړو، د سپورټ څښلو څخه 8-10 فیز اګۍ وخورئ (په هر 15 - 30 دقیقو کې د کاربوهایدریټ 8 څخه ډیر نه وي).
د تمرین وروسته وروسته هایدریشن
- خپل ځان ځان ته د ورزش څخه دمخه او وروسته او د مایعاتو د ضایع ځای بدل کړئ.
- د هر 1 پونډه ورک شوي لپاره د 20-24 څخه تر دولس پورې اوبه وخورئ.
- د ګیولوګینز پلورنځایونو بیا ځای کولو لپاره د تمرین وروسته په 2 ساعتو کې د کاربوهایډریټ پروټین ته د 4: 1 تناسب نسبت .
ډیری اوبه څښل
که څه هم نادرانه، ورزشکاران کولی شي ډیرې اوبه وڅښوي او د هایپوناتیمیا څخه اوبه واخلي (د اوبو نشو). د اوبو ډیرې اندازه څښل کولی شي په وینې کې د سوډیم ټیټ متمرکز وي - یو جدي طبي بیړني حالت.
سرچینې:
د لومړۍ نړیوالې تمرین - ایسوسی ایټ شوي هایپونټیمیمم د متمرکزې پراختیا کنفرانس، د کیپ ټاون، د سویلي افريقا د موافقې بیانول 2005. د سپورت د طب کلینیک ژورنال. 15 (4): 208-213، د جولای 2005.
د تمریناتو او سیالیو بدیل، د ACSM مقام موقف، د سپورټ دوسیه، د طب او ساینس په لوبې او تمرین کې، 2007.
د طب پوهنځي. اوبه. په: د اوبو، سوډیم، کولرایډ، پوټاسیم او سلفیٹ، واشنګتن ډي سي لپاره د غذايي موادو حواله، د ملي اکاډمی پریس، مخ 73-185، 2005.