1 - د وزن کمولو لپاره څه شی خواړه
ایا تاسو پوهیږئ چې څه شی خواړه له لاسه ورکوی؟ تاسو شاید په دې پوه شي چې تاسو ډیر پیسې نه لګوئ یا د فینسي بوټیکونو هټۍ ته لاړ شئ ترڅو خپل فرج ډک کړئ کله چې تاسو د سلیټ کولو هڅه کوئ. په حقيقت کې، د غوره وزن د لاسه ورکولو په اړه ډېری محصولات د خوړو د توکو لست په عامو توکو کې دي چې تاسو کولی شئ په هر عمده بازار کې ومومئ. سمارټ ډایټرې دا ارزانه او اسانه خواړه خوري او په چټکتیا سره وخوري.
د وزن د ضایع کولو لپاره غوره صحي خواړه په طبیعي توګه په غوړ او کیلوری کې کم دي، د غذايي موادو څخه ډک او په اسانۍ چمتو کول. تاسو کولی شئ دا د خوراکي توکيو په هره برخه کې او کله ناکله آن د اسانتیا مارټونو کې خواړه ومومئ. دا خواړه به ستاسو بودیجه مات نکړي، مګر دوی کولی شي د مخنیوي چریک مات کړي او وزن کمولو کې ستاسو سره مرسته وکړي.
2 - رادیش
مندی خټکی دی ، د ریشې سره پیکل شوی او په کلوریټونو کې خورا ټیټ دی. په واقعیت کې، هر یو لوی مادی یوازی 1 کالوری برابروي او دا د غوره وزن له لاسه ورکولو له امله د خواړو لیست ترټولو غوره کوي. روښانه ریګ ویګیا ساده ده چې په ریفورمینټ کې ذخیره کړئ او اسانه کړئ کله چې تاسو په تګ کې یو نارنج ته اړتیا ولرئ.
ډاډه نه ده چې د مډیانو سره څه وکړي؟ که تاسو نه غواړئ یوازې یوازې د خاورو خواړه وخورئ، هغوی یې وخورئ او په خپل سلاد کې یې اضافه کړئ ترڅو دا د ذایشي خوندیتوب پاپ ورکړئ. یا د خوږو او زیتون ترکارۍ ترکیب څه ډول دی؟ تاسو کولی شی حتی د مچیو ککړ شی او دوی د صحی خواړو په توګه وخورئ.
3 - پنیس مینیس
د خوړو په اړه د ترټولو سختو شیانو څخه یو د امیر غني شتمني خواړه چمتو کوي چې تاسو یې مینه لرئ. ډیری ډیترونونه د یاد پنیس ډیره برخه ده. مګر تاسو باید پنیر ته په بشپړه توګه اجازه ورنکړو کله چې تاسو لرې کولو هڅه کوئ. تاسو باید یواځې لږ خواړه وخورئ.
له همدې کبله د جارجبرګ منین لوی دی. دا ښکلي کوچني ناشونې د تاسو سره ساتل خورا اسانه دي او ځکه چې هر منی منی په انفرادي توګه پیکا کیږي دا د برخې اندازه کنترول اسانه ده. هر یو خدمت کول یوازې 70 کیلوری لري. غواړئ ستاسو کیلوری کم کړئ؟ د نوی جارلبرګ لیتو مینیس یوازې 50 کیلوری، 2.5 ګرامه غوړ او 7 ګرامه پروتین دي.
4 - انګورو
د انګور خواړه یاد کړئ؟ ښه، زه نه لازمه یم چې دا پروګرام وړاندیز کړم، مګر زه به د وزن د ضایع کولو خواړه کې ستاسو د انګورو پیرود سپارښتنه وکړم. نیم انګور (چې یو ښه فیاض دی خدمت کوي) یوازې 52 کیلوری چمتو کوي او د غذايي موادو لکه د ویټامین A، C، او B6 سره پیکل کیږي.
که تاسو یواځې انګور خوښ نه کړئ نو دا د میوو ترکاریزم کې اضافه کړئ. نور میوه کولی شي په کلورو کې لږ څه وي. که چیری تاسو دغه کښتی ليمويي ميوه د کیلی او جوارو سره سلال ته اضافه کړئ، نو تاسو د کم کیفیت لپاره خورا خواړه ترلاسه کوئ.
5 - د واورې پواسطه تاوان
د بادغیس واوره دومره ښه نه ده . مګر دا په حقیقت کې د وزن له لاسه ورکولو له لاسه ورکولو څخه یو خورا غوره دی. ولې؟ د آلمان برقی لیټی په هر کپ کې یوازې 7 کیلوری لري. نو تاسو کولی شئ خپل خوراک ډک کړئ او احساس وکړئ لکه تاسو د کلوریانو اضافه کولو پرته نور خورا خوري. تاسو کولی شئ په لفظي توګه د خپل سلاد اندازه دوه برابره کړئ، خپل ټیکوسونه وباسئ او انچ د سینډویچ لوړوالی ته د 10 څخه کم کیلوری لپاره اضافه کړئ.
د بادغیس لوټی همدا رنګه ستاسو خواړو ته درد او رنګ اضافه کوي او دا ارزانه، اسانه موندل ویګی د اوبو سره پیکل کیږي - نو دا هم هیدرولیک دی!
6 - غوښین ګرمی
که تاسو باقاعده ژوند سره منظم ډاکتر یاست، تاسو ممکن ممکن د اسانتیا ډیزاین کې یو ځل یا د دوه ځله د قابله ګنډلو په پایله کې پای ته ورسیږئ، په سختۍ سره هغه څه چې د خوړلو لپاره صحتمند وي په لټه کې یاست. دا یو مشکل حالت دی ځکه چې په هټیو کې تل د خوړو دوستانه اختیار شتون نلري - د غوښینو جریانو پرته.
دا "جوش غذا" په اصل کې ستاسو د خواړو لپاره ډیر ښه دی. دا د وزن له لاسه ورکولو خورا خورا ښه نه دی ځکه چې ډیری یې په سوډیم کې خورا لوړ دي. مګر غوره برانڈونه په ټولیزه توګه په کلورینونو کې او په پروټین کې لوړ دي. د طبیعي ډوله غوښینو جریان، د بیلګې په توګه، یواځې 70 کیلوری او 13 ګرامه پروټین لري.
7 - آسیا سوغات
زه ډاډه یم چې تاسو سمارټ ډایټرونه لیدلي دي د یوناني دوت لاندې د ډوډۍ په وخت کې ګوبل. او د پروټین، کریمي درمل درملنه کې هیڅ شی ندی. مګر د آسیا دوګ یو ښه انتخاب دی که تاسو غواړئ چې د شیدو څخه پروټین ترلاسه کړئ.
د تارتی آسیا دورتورت واحد یواځی د شپږو منډو، د یونانی دورتو د مشهور کپ څخه لږ څه دی. هر کپ 12 ګرام پروټین چمتو کوي او یواځې 110 کالوریان - د یوناني دانت نه کم دي. د شکری شمېره معمولا ډیره ټیټه ده. د آسیا دوګاره 13 ګرام کنډک لري، د ډیری نورو ګوتو د شکرو محتوياتو څخه کم دی.
8 - ساه مخلوط
هر کله چې تاسو خواړه غواړئ کوم خواړه خواړه غواړئ، د غوټۍ مخلوط باید تل ستاسو په قراق لست کې وي کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو له لاسه ورکولو خواړو لپاره وپلورئ. ولې؟ دا د ډوډۍ، ریشې، روغې تغذيې، او د خواړو لپاره د خوند خوندیتوب لپاره خورا آسانه لاره ده. د هغې سره ستاسو برگرونه، دا ټیکوس ته اضافه کړئ یا د اسانه کارولو مرکب شاوخوا شاوخوا ټول سلاد جوړ کړئ.
د ډوډۍ لپاره ډیری ډوله مخلوط مخلوط شتون لري، مګر زه د بروکولي سپا مرکبات خوښوم چې ګاز پکې شامل دي. تاسو کولی شئ د سولي مرکبونه ومومئ کوم چې یوازې د گوبو په ګډون شامل دي. د بازار تولید تولید وګورئ ترڅو وګورئ چې تاسو ته نږدې شتون لري.
9 - ګولۍ
که تاسو یو سواده خواړه ته اړتیا لري چې ارزانه وي، د اسانتیا او سپر ورزش لپاره اسانه وي، بیا وروسته د ګلملو څخه پرته وګورئ. د دې کرنيزو سبزيجاتو خدمت کول يوازې 25 کليز 2.5 کيلو ګرام فايبر او دوه ګرامه پروټين چمتو کوي.
ځکه چې په مقبولیت کې د ګلاب ګل وده کړې، تاسو به د انټرنټ کارولو لپاره د نویو او په زړه پورې لارو لپاره د انلاین ډیری خورا ترکیبونه ومومئ. دا خام خام د خوړو لپاره یو اسانه ویګی دی، مګر تاسو کولی شئ د غوښینو مینځل هم ورته کړئ چې تاسو به الوتونکو مینځل. ځینې خلک حتی د ګولۍ سره د پیزا کریس جوړوي.
10 - چرګان
د چرګانو مځکه، هم د ګابانوزو لوبیا په نوم هم ویل کیږي، باید د هر ډایټر په پینټري کې توکي ولري. د زړه زړه لوبیا نیمه برخه شاوخوا 130 کیلوری، تقریبا 6 ګرامه فایبر او 7 ګرامه ډک پروټین چمتو کوي.
که تاسو د چرګانو د میوو مغز خوږ مینه لرئ، تاسو کولی شئ یوازې یوازې وخورئ، مګر زه عموما د هغوی څخه د ټیټوریور hummus (پرته له تینی پرته) څخه کار اخلم. تاسو کولی شی د ګونبوزو لوبیا سوپس او سلاد ته اضافه کړئ یا د چرګانو پاپ اپر جوړ کړئ د یو سست په توګه چې دواړه او ستاسو ماشومان به مینه ولري.
11 - د چرګ وروڼه
هیڅ شی د تیلو د پخلی کولو په پرتله ډیر خواړه نشي کولی ستاسو خوړو ته. حتی د زیتون غوړ چې ډیری صحتمند مالونه لري په هره اندازه 120 کیلو ګرامه لري . دا به ښه وي که چیرې موږ د غوړي یا غوښې خوند نه کوو، موږ هیڅکله تېل نه کاروو، مګر دا تل تل ښه کار نه کوي.
په ځینو ترکیبونو کې، تاسو کولی شئ د تیل په ځای د چرګانو ذخیره کښینئ . تاسو به د سترو بازارونو په سوپ برخه کې کوچني کانټینرونه ومومئ او زه لږترلږه په دې وخت کې یو له دې ناپاک وړ یو یو کپ بکس وساتم. یوازې یو چاکن یا دوه سره، دا پیاوړی دی چې پیاز پیاوړی کړئ، لوز، او نور شیان وکړو او تاسو به خواړه ته له 5 څخه کم کیلوری شامل کړئ.
12 - ککبر
کله چې تاسو وزن غواړئ نو هغه څه خوری چې تاسو د وزن له لاسه ورکوی او تاسو د سینڈوچ مدافع کول یاست؟ ځینې قطرونه په حقیقت کې کڅوړې کاروي ترڅو د ډوډۍ ځای ونیسي. کله چې تاسو یو سینڈوچ جوړ کوئ نو دا سړی چلن 200-300 کیلوری وژغورل شي.
که تاسو د ککور هیل نه خوښ کړئ (ځینې یې ویل چې دا د تریخوالی ذبح کوي)، تاسو کولی شئ د خپل کڅوړې څخه مخکې د سینڈوچ جوړولو مخه ونیسئ. بیا یې په نیمه نیمه برخه کې وویشئ او تخمونه یې د چمچ سره وخورئ، نو د کڅوړو هر برخه د کانګو شکل لري. د هغې وروسته، منځنۍ خواړه لکه د چرګانو غوښه لکه ډوډۍ او مرچ اضافه کړئ او تاسو د زړه کولی سینڈوچ پرته پرته د لوړ کالوری ډوډۍ ولرئ!
13 - مغز بټر (په پیکټونو کې)
د ډوډۍ ډیری متخصصین به تاسو ته ووایي چې د انارو مکھن د وزن د ضایع کولو لپاره ترټولو غوره خواړه دي . دا سمه ده چې تقریبا ټول مغز لرونکي خوړونکي ډک شوي او روغې غوښې لري. د میوه مکھن سره ستونزه دا ده چې دا د کلورینونو سره راټولیږي او دا یو ستونزمن کار دی چې یوازې یو واحد خدمت وکړي .
که تاسو په بشپړ ډول اړتیا لرئ چې په خپل غذايي موادو کې د مغز مکھن وساتئ کله چې تاسو سلیټ کولو هڅه کوئ، دا د دې واحد واحدونو پیکو کې واخلئ. بیا یې د خپل پروټین او فایبر ډک شوي برخه کنټرول شوي ساکټ لپاره ستاسو د غرمې خونې کې، ستاسو لنډ بیز یا ستاسو د هګۍ ګنډو د ځینو تڼیو لرګیو سره وټاکئ.
14 - زاړه تغذیه تندلاری
ایا تاسو د ناستې لپاره د خوړ خواړه خورئ؟ که تاسو کوئ، دا خورا ښه دی. مګر ځینې نور اخلاقي بریتانیا د نورو په پرتله غوره دي. که تاسو د هغو واحدونو پیرودونه واخلئ کوم چې د میپل شربو یا د مڼې شیرم په څیر په خوندونو کې راځي، نو تاسو ممکن دوه ځل فکر وکړئ. دا پیټرونه ډیری وختونه د چینی سره.
د هغې پر ځای، د کراچۍ په هټۍ کې د فینسي پیکټونو الندې وګورئ او تاسو به عموما پخوانۍ پالیس شوي غوټۍ په لاندې خونو کې ومومئ. د ګورت بورډ وګورئ - همداسې یو څه چې ستاسو د ورور د اخیستلو لپاره کارول کیږي. دا غوټۍ صحتمند، آسانه ذخیره کول، ارزانه او هر زړه زړه خدمت کول 150 کیلو ګرامه دي.
15 - روسټ بف
تاسو ممکن داسې فکر وکړئ چې د هغو غوښو ډایټرې چې د ریست غوښې خوړلي د ناکامۍ لپاره وضعیت لري. او ښایي تاسو سم یاست. مګر دا ممکنه ده چې غوښه وخورئ او وزن یې له لاسه ورکړي . تاسو باید خپل غوښه په احتیاط سره غوره کړئ.
که چیری تاسو د غوښی غوښی لپاره ګنډل کیږئ، تاسو کولی شئ د غوښین غوښین انتخاب غوره کړئ لکه د مایک مولن په شان. مګر سټکونه ډیره ګرانه ده. پرځای یې، خپل د ډیلي ضد ته لاړ شئ او لږه ټوټه شوې غوښه غوښه ترلاسه کړئ. تاسو کولی شئ د غوښې غوښه د 2 اوونز سره وسوځول شي چې یوازې 80 شاوخوا کلورینونه لري. تاسو کولی شئ د روسټ غوښین په ککبر سینڈوچ کې کار واخلئ ترڅو د ډوډۍ څخه د کلوری څخه پاک شي.
16 - د زاړه ښوونځي پاپکار
ډیری سمارټ ډایټرون د پاپاکارټ خوړلو او وزن په بریالیتوب سره له لاسه ورکوي مګر ډیری پخوانۍ پاپ شوي کښتۍ ستاسو اړتیاوو په پرتله نور کلوروري چمتو کوي. حتی هغه برانڈونه چې تشریح کوي چې دوی "ګناه مفت" دي په کلوري کې لوړ دي. سوداګر، څوک چې کم کم شوی ګاز هوا هوا کټاکر په هر خدمت کې 110 کیلوری لري.
نو ولې د زوړ ښوونځي د سرو زرو غوړ نه اخلئ او هوا یې پخپله پریږدي؟ د کار کولو طریقه به ستاسو د وزن په چټکتیا سره له لاسه ورکولو سره پیسو او کلوریو بچ کړي. یواځی د هوا پپیل شوی جوار د یووازې 90 کیلوری چمتو کوي.
17 - یاسوسو بار
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ نو مریزه د حدود څخه بنده ده. سمه ده؟ غلط! په مارکيټ کې لږ جريب سلاخونه شتون لري چې په هر خدمت کې له 200 څخه زيات کالوري چمتو کوي. مګر یو څه هم شته چې پروتین هم چمتو کوي. یو له یاسسو څخه جوړ شوی دی. د سمندر د سالم کارامیل سلایان خورا سپک او خوږ دي او هر بار په سلو کې 100 کیلوری او 5 ګرامه پروټین لري. ستاسو په محلي بازار کې یاسسو بارونه ونه موندل شي، داسې نور داسې بریښنالرې شتون لري چې برخه یې منجمد درملنه کنټرولوي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تاسو پېرودئ د کلیوري شمېره وګورئ.
18 - منجمد جریان
تاسو د وزن د ضایعاتو په اړه جدي یاست، نو تاسو د هر خواړه د پروتین د بدلیدونکي سرچینو په شاوخوا کې جوړوي . مګر اوس تاسو د چرګانو سينې ناروغ یاست او د تازه تازه کبانو کښت کولو وخت نلري. نو ته څه کوې؟ که تاسو په فریزر کې یو بکس منجمد لرونکی وی، ستاسو ستونزه حل شوې ده!
یواځی د منځنی شریب خدمت کول د 17 ګرامه پروتینونو او یوازې 77 77 کیلوری چمتو کوي. خټکی د سړو اوبو لاندې راولي او په سلاد کې یې وسوځوي، یا یې د څو لرګیو تر مینځ غصب کړي او په زړه کې د خوړو، خواړو دوستانه خواړو لپاره وپټوي.
19 - هګۍ
هګۍ د روغتیایی ټولنې په ګټه کې اوسیږي، مګر دوی تل د وزن د ضایع لپاره غوره خواړه دي. هګۍ په بشپړ ډول کنټرول شوي دي، دا دویم ډول دي، تاسو کولی شئ په هره ډوډۍ کې وخورئ، او دوی د تغذیې سره پیکا شوي.
یو واحد ګرم شوی هګۍ یوازې 72 کیلوری او 6 ګرامه پروټین لري. په هګيو کې يو څه غوړ شتون لري، مګر د هګۍ د لرې کولو لپاره اسانه ده او سپينه وخورئ که چيرې ستاسو په غوړ مصرف د ورځې په ورځ لوړه وي. سلېد شوي هګۍ په سلادونو کې لوی دي او ټوله هګۍ یا هګۍ سپینګانې د ناڅاپي غوره انتخاب دي.
20 - د فرخ غذایی کیک
نو څه شی دی چې د کیک تمه کیدونکې ځانګړتیا په اړه یو ډیسټر دی؟ ډیری کیکونه شتون نلري چې د وزن د ضایع کولو لپاره د مناسب خوړو پالن کې ځای لري - د فریسې خواړه کیک پرته.
د فرښتو خواړه کیبل یوازی 140 کیلوګرامه چمتو کوي. نو څنګه د چاکلیټ کیک سلګ سره پرتله کول؟ د چاکلیټ کیک یو واحد خدمت کول لږترلږه دوه ځله د ډیرو کلورو لپاره چمتو کوي!
که تاسو په خپله ځانګړې موقعیت کې د فرشې خواړو کیک وخورئ، بیا یې د تازه بیریانو سره او د سپی کریم کریم یو وړوکی کوچنی خدمتونه (دوه چمچ) لري ترڅو ټول شمېره د 200 کالیو څخه کم وساتي.