خپل فعالیت او روغتیا ته وده ورکړئ کله چې تاسو له دندې ګوښه کړئ
ستاسو د تقاعد په اړه مبارکي تاسو اوس وړیا وخت لرئ چې پخوا په دنده وګمارل شو. د دې څخه یوه ښه ګټه داده چې د روغتیا خطراتو کمولو او فزیکي ساتلو لپاره د فزیکي فعالیت سپارښت شوي مقدار ترالسه کړئ. تاسو غواړئ خپل بدن په ښه کاري ترتیب کې وساتئ تر څو ستاسو د تقاعد کال څخه خوند واخلئ.
د تقاعد معاینه
ستا صحت څرنګه دی؟ که تاسو له رخصتۍ دمخه د روغتیا معاینه نه وای اخیستی، اوس دا د هغه وخت دی.
له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ چې آیا تاسو په تمرین کې کوم محدودیت لرئ او هغه څه سپارښتنه کوي. تاسو احتمال لرئ چې دا تمرين او چلن ستاسو د روغتیا خطرونو کمولو او د شکر ناروغۍ او ګیرریت سره د شرایطو د کمولو لپاره د پالن برخه وي.
که تاسو د خوځښت سره کومه ستونزه لرئ، دا د فزیکي درملنې یا مسلکی درملنې لپاره راجع کولو لپاره یو ښه وخت دی. یو تداپټر کولی شي ستاسو د کار کولو ښه والی کې مرسته وکړي. که ستاسو پښې تاسو ته ځورول کیږي، د وړاندیز شوي بوټرو یا اوتوتیکټ لپاره د پوډیټیسټیسټ وګورئ.
څه تمرین ته اړتیا لرئ؟
د مشرانو لپاره د تمرین وړاندیز شوی مقدار او له زاړه حالت سره 50 او 64 کلونو عمر:
- منځنۍ شدت ایروبیک تمرینونه لکه په چټک چلولو، تیر کولو، یا موټرسینګ کې هره ورځ د 30 دقیقو لپاره، په اونۍ کې پنځه ورځې. یا، سخت شدت ایروبیک تمرین لکه په هره ورځ د 20 دقيقو لپاره، په اونۍ کې درې ورځې. دا د زړه پورې روغتیا مالتړ کوي.
- د ځواک روزنیز تمرین په هره اونۍ کې له دریو څخه تر 10 ورځو پورې روزل شوي تمرینونه لکه د مقاومت تمرینونه او د ډببلبل یا وزن وزن ماشینونو سره کار کول. دا تمرینات د عضلاتو ډله، د هډوکي کثافت، او ټول فزیکي فعالیت ساتنه کوي.
- د حرکت اندازې ساتلو لپاره هره ورځ د 10 دقيقو لپاره د لچک وړتیا تمرینونه .
- د غیر فعال وخت کمول او ناسته : څیړنو موندلي چې د وخت تېر شوي وخت روغتیایي خطرات زیاتوي. لکه څنګه چې تاسو د خپل کاري ژوند څخه د تقاعد لپاره بدل کړئ، تاسو باید په هره ورځ فعاله پاتې کیدلو الرې چارې وڅیړئ، په هر ساعت کې ځړول او حرکت کول. اوس هغه وخت دی چې هره ورځ د 10000 ګامونو په ترلاسه کولو کار وکړي.
چیرته تمرین کولی شئ؟
تاسو د انتخاباتو نوي لړۍ لري کله چې په تقاعد کې ورڅخه کار اخیستل کیږي.
- د جیمز او روغتیایی مرکزونه: تاسو ممکن په فابریکه کې کار واخیستئ مګر اوس د دې لپاره ډیره اسانه ده چې په کور کې د جم یا پول نږدې ومومي. ستاسو روغتیا پلان ممکن په محلي جامو کې کمو غړیتوب ولري. د ټولنې فزیکي مرکزونو او لوړ پوړو مرکزونو لپاره وګورئ. تاسو کولی شئ د ټولنې کالج کې د جم یا پول څخه ګټه واخلئ که چیرته تاسو ټولګي ته ځئ نو هیڅ کوم موضوع نشته چې تاسو ګټي.
- شخصي روزنھ یا د ډلې تمرین : تاسو پھ روغتیا کلب کې د فزیکي روزنھ کارولو لھ لارې سمھ تجربھ پیل کولی شئ چې تاسو تھ یوازې د یو لړ تمرینونو سپارښتنې وړاندیز وکړئ. تاسو کولی شئ د فابریکې په مرکز کې د تمرین کټګور سره یوځای شئ او وګورئ چې کوم فعالیتونه تاسو تر ټولو ډیر خوند اخلئ.
- کور جم : کله چې تاسو پوهیږئ چې تاسو کوم کار کولو ته اړتیا لرئ، تاسو به ښه پوه شئ چې تاسو د کور جم لپاره کوم وسایل غواړئ غواړئ. دا کیدی شي د ساده مقاومت بډونه، یو سایټ ډیمبیلز، د تمرین بال، او د تمرین پړاو وي. یو کنډمیل، نری رنځ ټرینر، یا د استوګنې سایټ لوی پانګونه ده مګر کیدای شي په هر موسم کې د اسانتیا کارت ورزش لپاره د دې وړ وي.
- چلولو، چلولو، او سایکلنګ بهر ته : ستاسو په ټولنه کې د پیرو او تیریدو لاریو امکانات وپیژني. تاسو ممکن د کارولو لپاره د لارو لاریو، پارکونو، او لارښوونو ته پام ونه کړئ. هغه 20 څخه تر 30 دقیقو تاسو اړتیا لرئ چې پیدل، چلولو، یا سایټ چلولو لګښت وکړئ په یو خوندي او خوشحاله چاپیریال کې بهر کېدای شي. تاسو کولی شئ د ایپل میډ ډاک په څیر کاروونکي وکاروئ چې وګورئ چې ستاسو په سیمه کې نور چیرته ځي او سایټ چلونکي چیرې دي.
د تمرین روټینټ جوړول
ستاسو نوي ژوند کې ښه عادتونه غوره کړئ. د ګالف، د ګروپ تمریناتو ټولګیو، او جم جم خوند اخیستلو لپاره مهال ویش مقرر کړئ. تاسو کولی شئ د ګرځنده ګروپ یا کلپ موندنه هم وکړو. که تاسو د نورو خلکو لپاره ژمنتیا لرئ چې د دوی فعالیت سره یوځای شي، نو تاسو ممکن د هغې په تعقیب ډیر احتمالي یاست. د هغو ګروپونو لپاره چې Meeting، Run، hiking، یا سایکل چلولو کې ستاسو دلچسپي شریکولو لپاره Meetup.com وګورئ. تاسو شاید حیران شئ چې لږ لګښت یا لږ لګښت لپاره څومره فرصتونه شتون لري.
تاسو اوس یو انتخاب لرئ کله چې تاسو د جم سره ټکر وکړئ. تاسو کولی شئ په ساعتونو کې لاړ شئ کله چې دا هم ډیری نه وي. تاسو ممکن د خپل عمر ډیر خلک وګورئ چې د خپل عمر کارونه په 10 بجو یا 2 بجو کې ترسره کوي.
تاسو کولی شئ نوي کاروکونکي ملګري جوړ کړئ.
د ورزشکارانو مهال ویش ټاکل شوی
- دوشنبه: د ایربیک تمرین ورځ. دقیقې 30 دقیقو چلولو، سایکل چلولو، یا تامین. دقیقې 10 دقیقې.
- سه شنبې: کله چې جم به لږ ډیری کم وي نو د ځواک روزنې ورځ. دقیقې 10 د نرموالي تمرین.
- چارشنبه: هوایی مشق او 10 دقیقی د تمرین تمرین.
- پنجشنبه: د ځواک روزنې ورځ او د نرموالي تمرین 10 دقیقې. د ایربیک رقص او نورو تمریناتو لپاره د ګروپونو درسونه وپلټئ.
- جمعه: ایرابیک تمرین 30 دقیقې او 10 دقیقې د نرمولو تمرین.
- یارشنبه: ایربیک تمرین کولی شي ډیری، ګالف، د ملګرو یا کورنۍ سره موټرسینټ چلوي. د هغو کسانو سره یوځای تنظیم کړئ چې یوازې په اونۍ کې وړیا لري.
- اتوار: د 30 دقیقو لپاره ایربیک تمرین، د نرموالي تمرین 10 دقیقې.
ستاسو ژوند ته فعالیت زیاتول
که تاسو فعاله دنده درلوده، نو تاسو به ستاسو د متقاعد ژوند په اړه د دې فعالیت بدلولو ته اړتیا ولرئ. د هغو کسانو لپاره چې د خیراتي دندې درلودل، اوس د فرصت په وخت کې د ښه ژوند کولو لپاره په ټوله ورځ د فعال پاتې کیدو لپاره.
- سپي چلئ : ستاسو غوره ملګري کولی شي نور فعالیتونه وکاروي. اوس ستاسو د سپي سره د پراخو پښو وخت دی، یا په ټوله ورځ ډیر ځله ځي.
- هټۍ یا موټر، د هټۍ، بانک، پوست دفتر، او نورو ځایونو کې. موټر پریږده او ځاې ته لاړ شئ او ستاسو د نږدې ځایونو ته لاړ شئ. تاسو کولی شئ د خپلې اروبیک تمرین په وخت کې ستاسو د پیرودلو یا نورو دندو ترسره کولو په واسطه ډډه وکړئ. د کور توکي په آرامۍ سره لیږدولو لپاره یوه بسته بندي یا بوج ترلاسه کړئ.
- بڼوالۍ، تنظیم کول، کموالی کول، او د کور ښه والی: کله چې تاسو د شاتو سره د مبارزې کولو پیل کوئ نو تاسو به د لچک وړتیا تمرین ته اړتیا لیدل کیږئ - هغه پروژې چې د کلونو لپاره تیری شوي. دا کولی شي د ناستې ډیری وخت له مینځه یوسي.
- داوطلبان: د رضاکارانو لپاره ډیری فرصتونه شتون لري چې تاسو به تاسو وساتي او شاوخوا به حرکت وکړي. کوم لاملونه او پروګرامونه تاسو ملاتړ کوئ؟ وګورئ هغه څه چې دوی وړاندیز کوي تاسو به له کور څخه وباسي. دا کولی شي د بې ځایه وژونکو حیواناتو پناهځایونو پاکولو، پاکولو او د سینانو او کورنیو ته خواړه چمتو کړي، د لاریو ښه کولو، د تسکرو اچولو، د سینګارانو لپاره د غاړې او کور پاملرنې او فزيکي ننګونې او نور.
- په فعال ډول وپلټئ: د طبیعت سره د نښلولو لپاره ستاسو په شاوخوا کې پارکونو او باغونو ته لاړ شئ. د ګرځنده سفرونو کې ګډون وکړئ ترڅو د خپل تاریخ تاریخ او ساختمان وپیژني یا هغه ځای چې تاسو یې لیدنه وکړئ. که تاسو کورنۍ او ملګري وګورئ، نو نو خپل وړیا وخت وټاکئ ترڅو د دوی ساحې وپلټئ.
د تمرین لپاره چمتو کول
اوس دا وخت دی چې د فټریک لارښود کاروونکي لکه د Fitbit کارولو لپاره تاسو فعالولو لپاره هڅولو لپاره کار واخلئ. غوره ماډل به په هره ورځ خپل هوایي هوایي تمرینونه وڅاري او همدا رنګه په ورځني ګامونو کې. ډیری به هم غیر فعاله وخت تعقیب کړي او تاسو ته به یادونه وکړي چې پورته کولو او هر ساعت ته ځي. همدا رنګه دوی کولی شي د خوب خوبي تعقیب کړي او د خپل غذايي موادو د تعقیب لپاره یو اپلیف ولري. ډیری ډیزاینونه به ستاسو د زړه اندازه یا د زړه د شرح سره د سینټ بډ څارنه وکړي چې د تمرین شدت اندازه کړي.
تاسو سمه بوټانو ته اړتیا لرئ او ستاسو د فعالیتونو مالتړ لپاره جامې تمرین کړئ. د ورزش بوټانو لپاره سم سمبالولو لپاره ستاسو په سیمه کې ترټولو جدي جدي چلښت جوتا پلورنځي ته مراجعه وکړئ.
د کور المسلمین یا elliptical trainer کولی شي د تمرین لپاره بښنې له مینځه یوسي کله چې کور ډیر ګرم، سردی، یا بارش پریږدي.
سرچینې:
> CDC. لوی لویان ته څومره فزیکي فعالیت اړتیا لري؟ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> نیلسن، ME؛ WJ Rejeski؛ SN Blair؛ PW ډنکن؛ ج جج؛ AC King CA CA Macera؛ او سی. کاسټانیزاسکاپا. " په زړو لویانو کې فزيکي فعالیت او عامه روغتیا: د امریکایانو د سپورټ د طب پوهنځي سپارښتنه او د امریکا زړه ټولنه ." میډ. سکسي. لوبې لوبې. ، والی. 39، نمبر 8، مخ 1435-1445، 2007.