که تاسو غواړئ چې خپل بهرنی چلن یا د کار چلولو کارسونه پورته کړئ، دا د سر سرټ ورزش به تاسو ته د ځینې سخت مداخلو له لارې لیږدي چې ستاسو د زړه کچه به لوړه کړي. د کارونو په اوږدو کې د حرکت حرکت کول او د شدت بدلون کول، تاسو به ستاسو بدن سره ننګونه وساتئ او ستاسو ذهن لیوالتیا لري. تاسو کولی شئ د دې ټاکل شوي خارج شوي چارټ کارولو لپاره خپل RPE (د پیژندل شوي اضافې کچه).
مهرباني وکړئ د کارت کچه او اهدافو ته د رسیدو لپاره ورزش کار بدل کړئ.
احتياطات
که چیرې تاسو کوم طبي حالت، ناروغۍ یا ټپیان لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
څنګه؟
- د هر وقفې ترسره کول، یو له بل وروسته، د دې ټاکل شوي Exerttion Chart کارول د وړاندیز دننه د متوقع شوي شرح شرحه (RPE) د ښي لاس لوري په لست کې لیست شوی.
- د 30 دقیقو کارکونکو لپاره یو سرټری ډک کړئ یا د 60 دقیقې ورزش کار لپاره دوه ځله بشپړ کړئ
- هر حرکت د درد یا ناراضۍ لامل ګرځی
- تاسو ښايي لږ څه وینی. که دا تاسو ته سترګې په لار وي، پارک یا ټرانسپورټ پیدا کړئ د شاوخوا لږو خلکو سره
| وخت | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقې | ګرمۍ - چټک چلن | 4 |
| دوه دقیقې | چل او یاج دا ستاسو بنسټیز سرعت دی. تاسو باید احساس وکړئ که څه هم تاسو کار کوئ، مګر د دې توان ولرئ چې د خبرو کولو او خوله کولو پرته خبرو اترو ترسره کړئ. | 5 |
| 1 دقيقه | د چلولو پښې د ښي پښې سره یو لوی ګام وړاندې کړئ او په قضیه کې ټیټ کړئ (د پښو پورتنۍ پښه په غاړه کړئ) | 6 |
| 1 دقيقه | چټک چل یا چلول دلته سرعت پورته کړئ ترڅو چې د بیس لین څخه پورته وي | 7 |
| 1 دقيقه | چل او یاج ستاسو د زړه نرخ بیرته په بیسینډ کې کم کړئ | 5 |
| 1 دقيقه | توکی په فاصله کې یو اعتراض غوره کړئ (یو ونې، میل باکس، او نور) او یا یې د چټکۍ په څیر چټک ته لاړ شئ. د بشپړې دقیقې لپاره د توقیفونو د بیرته راګرځولو او تکرار لپاره حرکت وکړئ. | 8 |
| 3 دقیقې | واک یا جوګ د بیسل ته ورو ورو. | 5 |
| 1 دقيقه | د ونې پوټپونه یو ونې ومومئ او یو څو پښې یې له هغې څخه لیرې کړئ. لاس ته په لاس کې ستاسو په وړاندې لاسونه په اوږد ځای کې وساتئ. د قابلو ګنډل او د ونې لور ته په زور کې ټیټ کړئ. بیرته غوږ ونیسئ او د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ. | 6 |
| 1 دقيقه | سکسیور جمپ خپل لاسونه په ونې کې د ملاتړ لپاره وساتئ او د پښو سره یوځای پیل کړئ. لاړ شه او ښي پښه لاړئ په چټکۍ سره پښې اچول او د پښو د شیدو دوام کول لکه څنګه چې تاسو د 1 دقیقو لپاره کولی شئ. د اضافی شدت لپاره، خپل لاسونه د پښو سره په ونو باندې د ځای پر ځای په ځای کولو سره. | 7 |
| 1 دقيقه | چټک چل یا چلول دلته خپل رفتار زیات کړئ ترڅو تاسو سخت کار وکړئ. | 8 |
| 3 دقیقې | واک یا جوګ د بیسل ته ورو ورو | 5 |
| 1 دقيقه | اوږد جمپونه د واټونو یا پټو فلیټ ټوټه ومومئ او د پښو سره یوځاې پیل کړئ. د یو کوچنۍ ټوټې په مینځ کې ټیټ کړئ او د دواړو پښو سره لا تر هغه چې تاسو کولی شئ، خپل لاسونه تاو کړئ ترڅو تاسو ته د پرمختګ مخه ونیسي. د 30 ثانیو لپاره لاړ شي، یو روان وقف واخلئ، بیا یې دقیقې پای ته ورسئ | 8 |
| 1 دقيقه | چټک چل یا چلول په یو سرعت کې لاړ شئ چې تاسو د زړه د زړه راټیټ لږ څه کم کړئ. | 6 |
| 1 دقيقه | لوړ جعلي لکه څنګه چې تاسو ځوړند کړئ، د حپ د سطحې تڼۍ پورته کړئ (که تاسو کولی شئ). | 7 |
| 1 دقيقه | ټيټ جوګونه لکه څنګه چې تاسو ځوړند کړئ، هیلۍ تر هغه ځایه چې تاسو یې کولی شئ (هغه هګۍ راوباسئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) لکه څنګه چې خپل بټ لوټ کړئ (. | 7 |
| 3 دقیقې | واک یا جوګ بیرته په بیسل کې ورو ورو. | 5 |
| 3 دقیقې | د اسانۍ سره یو ځای کول آسانه کړئ | 3-4 |
| ټول: | 30 دقیقې |