د پونډو له لاسه ورکول او د صحتمند وزن ساتل کیدای شي سخت وي لکه څنګه چې تاسو لوی عمر لرئ. د کولوری د انټرنټ کوچنی زیاتوالی، د لږ فزیکی فعالیت او هورمونون بدلونونو سره یوځای کولی شی د وخت په تیریدو سره زیاتوالی راولی او موږ د عمر سره تړلی شرایطو لکه دماغی ناروغی، ډایټیټس، او د غوټی جگر ناروغی ته زیان رسولی.
پداسې حال کې چې د وزن د ضایع کیدو ډیرې لارې زموږ د خواړو (د غوړ، کاربوهایډریټ ټیټوالی او یا د ګلوکیمیک کموالی راټیټولو) موخه ده، د تغذيې مخکښ څیړونکی وایي چې یو خورا اغیزمنه کړنالره د یوې خواړه خورا مهم بنسټیز عناصر ستاسو د ترلاسه کولو زیاتوالی لري : اوبه.
باربایل رولز، د انساني انزجاری چلند مطالعې لپاره د پنسلوینیا د بهرنیو پوهنتون د لابراتوار مشر وایي، چې په خوړو کې ډیرې اوبه لګول - نه یوازې د څښاک په توګه د خپل خواړه سره - تاسو کولی شئ تاسو سره د کم کیفیت احساس کولو سره ډیر لږ او په زړه پورې سره مرسته وکړئ.
موږ د وزن، د کالو نه په توګه غوره کوو
بیرته د 1990 لسیزې په وروستیو کې، رولز او همکارانو نن ورځ د خواړو ورځ ډوډۍ په لاره اچولو یوه زړه پورې اړخ وموند. د هغو توکو غوره کولو په پرتله چې په ورته وخت کې انرژی (په کلوريزونو کې) په منظمه خواړو کې وړاندې کوي، څیړونکي موندلي چې ډیری خلک د ورځې او ورځ په ورځ د خوړو د وزن وزن لري. دا د رولز په خوړو لابراتوار کې رامینځته شوی، چیرې چې د مضامین خواړو انتخابونه مخکې له دې چې تاکید خواړه.
دا موندنه ارزښتناکه وه ځکه چې دا وړاندیز کړی چې خلک د وزن له لاسه ورکولو یا د روغ وزن ساتلو هڅه کوي کولی شي خپل ځان "لږ" کیلوریز سره مطمئن کړي، پداسې حال کې چې دوی د پاتې کیدو دوامدار پاتې کیدو دوام لري.
وروستیو مطالعاتو تایید کړه چې دا سمه وه. د بیلګې په توګه، د مضامین لپاره د خوړو لابراتوار ته راوړل شوي مضامین په ناپوهۍ توګه د پالیسۍ د مختلف منځپانګو منځپانګې وړاندیز شوي. یو اونۍ دوی یو ځانګړي غوښه او د روميانو چټک درلودل، پداسې حال کې چې دوی دوی یو ډوډۍ درلوده چې 12-24٪ کم کیفیت لري، د پاستا ځینې لپاره د خالص یا کټ شویو سبزیجاتو) د اوبو په محتوياتو کې لوړه، د کیلوری په ټیټه کچه (.
رولز وايي چې مضامین په عموم ډول د ورته برخې اندازه خوړلي، پرته له دې چې د بدلون کوریري محتويات) هغه څه چې د هغې ټیم "دوريوری کثافت" سره مخ شو) پرته له وږی، یا وروسته په ورځ کې خوري.
ولې ډیری اوبه وڅښئ؟
د ځینو دلیلونو لپاره، زموږ بدن د اوبو په مصرف کولو سره په ورته ډول نه کارول کیږي چې دا په ډوډۍ خوړو کې د اوبو "پټ" کاروي، رولز ما ته وایي. هغه څیړنې په ګوته کوي چې خلک سوپ یا کسیکول وړاندیز کوي د هغو موضوعاتو په پرتله چې پوره بیلابیل سبزيجات، کاربوهایډریټ، او د شیش اوبو سره نورې اجزاوې ورته وړاندې شوي د پرتله کولو څخه ډک او مطمئن احساس کوي.
"داسې ښکاري چې د معدنی جریان اوبه مختلف توپیر کوي چې آیا تاسو یې څښئ یا په ډوډۍ کې شامل شوي دي." "د خوړو سره تړل شوی اوبه د معدې څخه د وتلو لپاره اوږد وخت نیسي، دلته ډیر نوبت لري، ځکه چې برخې برخه کېدای شي لوی وي، لیدونکي اشنا هم شتون لري چې په تغیر ، یا اطمینان باندې اغیزه کوي."
حتی په ښه توګه، رولونه اشاره کوي، د اوبو بډایه خواړو غوره کول تاسو ته د خوار ځواکۍ ضد خوړو یوې برخې په توګه، لکه د هغو میوو او سبزيجاتو لکه د خوړو او سبزیجاتو لپاره غوره لیږد لیږدئ.
د هغې ترڅنګ، هغه وايي، خپل پلیټ ته نور محصولات زیاتوي، ستاسو برخې به لوی او اطمینان وساتي.
ایا موږ باید د وزن د ضایع کیدو لپاره زموږ د تقویه اندازه کمولو لپاره موږ نه غواړو؟
بندیزونه په رستورانونو، کورونو کې خدمت کوي، او حتی هغو کسانو چې د ډیری کوچیانو په برخه کې یې وړاندیز کړی د تیرو څو لسیزو په اوږدو کې مخ په زیاتیدو دی. په حقیقت کې، "سپکاوی کول" د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت لخوا خبرداری ورکړی ترڅو لږ وزنونه د روغ وزن وزن په توګه وساتي.
رولونه دا مني چې که ستاسو ډیری ډوډۍ د کلیوري ډیزاین ډول وي، د اضافه شویو اضافو وریجو او شاکونو لوړ کچې ولري، تاسو به وزن ولرئ. بیا هم، هغه د ټولیز کالوری محتوا ساتي، د خدمت کولو اندازه نه کوي، دا معلوموي چې آیا خلک د بدن وزن ترلاسه کوي، ضایع کوي، یا یې ساتي.
هغه وویل: ستونزه، هغه ده چې خلک د یوې سختې مودې لپاره د برخې اندازه راټيټوي. د دوی هیله چې د خوړلو لپاره څومره خواړه په زرګونو پخوانیو خوړو تجربو پورې اړه لري که چیرې دوی له توقع څخه لږ خواړه وي، هغه څه وخوري چې دوی به وږی پاتې شي. "
په حقیقت کې، رولز وايي چې خلک د کمو خوړو ویلو ته د خلکو لپاره ستر بریالیتوب نه و. هغه ټینګار کوي چې فیاضې برخې یوه اسانه پلور ده، او ټینګار کوي چې دا برخې اوس هم صحتمند وي که دوی لږ کمرې ولري. د هغه الټیټیټومومیتریس ډایټ کې ، هغه د خوړو د اوبو محتوا لوړوي تر څو د کم calorie کثافت سره لوی، اطمینان لرونکي برخې جوړې کړي.
"ستاسو اوبه وخورئ" غوره لار
رولز وړاندیز کوي چې تاسو کولی شئ د ډوډۍ د خوړو په هڅه کولو سره "خورا لږ خواړه وخورئ"
- هر ډوډۍ د ټیټ کولوری سلاد یا سوپ سره پیل کړئ، چې دواړه یې ثابت شوي چې د خوړو په وخت کې مصرف شوي کلوریزونو کمول ثابت شوي
- د سبزيجاتو سبزيجات د نورو کالو لپاره لکه د غوښې او انارو په څېر د کم کليوري کثافت سره
- د غوړیو او انارونو محدودیت ولرئ له دې امله دوی هر یو ستاسو د پلاټ څلورمه برخه نه نیسي
- موخه داده چې د سبزيجاتو سره نیمه تیته ډکه کړئ چې په هغه طریقه چمتو شي چې د خپل د خوارکي کثافت ټیټ (ذخیره کول، سټیټینګ، یا مایکروویوون) ساتي.
- د ډیری نوعیت لپاره د دویمې یا دریم سبزي برخې اضافه کولو هڅه وکړئ، نسبت د یو سبزیج د اندازې زیاتوالي پر ځای
- د خواړو په ځای کې د خوړو په پای کې د روغې خوړو یوه کوچنۍ برخه هڅه وکړئ، لکه د اوږدې مودې - د چاکلیټ وده کول
سرچینې:
باربرا رولز، د تغذيې پروفیسور. د پنسلوینیا دولتي پوهنتون. مرکه د 2013 کال د اپریل 30
رولز، BJ، بیل، EA، کاسټیلانوس، VH، پلکینټ، سی آر، چار، ایم او توروارټ، ایم ایل (1999). "د انرژی کثافت مګر د خوړو او موجودو ښځو په مینځ کې د انرژی له مینځلو څخه د خواړو اغیزمنه توکی." د کلینیکي تغذیه امریکایی ژورنال 69: 863-871.
باربي رولز او میندي هرمن. د الټولوټومومیتیکس غذا هاپر کولینز. 2012.