د مختلف ټیټ کاربوب او غذايي موادو لرونکي شتمني خوړو څخه ګټه پورته کړئ
د ټیټ کارب ډایټونو معمول نیوکه دا ده چې د کاربوهایډریټ محدودیت په وخت کې مناسب غذايي مواد ترلاسه کول ستونزمن دي. په هرصورت، د لنډ مهاله داخلي مرحلې پرته، لکه د دوه اونۍ اتکنز انتشار سره ، دا معمولا قضيه نه وي. که تاسو د دې اصولو پاملرنه وکړئ نو تاسو کولی شئ د ټیټ کاربن ډایټیسټ ټول تغذیه اډې پوښئ.
د سبزيجاتو ډیری خواړه وخورئ
د ټیټ کارب د پامام پراخ بنسټ سبز دی.
دا ځکه چې غیر غذایي سبزيجات په غذایي موادو کې خورا لوړ دي پداسې حال کې چې د کاربوهایډریټ په ټیټه کچه کې وي. برسیره پردې، دا کاربن معمولا دومره ډیر ریشیر کې پیکا کیږي چې دوی زموږ په وینه کې ژر نه ننوځي. دا سپارښتنه کیږي چې د ټیټ کاربوب سبزيجاتو لیست څخه سبزيجاتو څخه خوند واخلئ.
د وټامن سی د مثال په توګه واخلئ. تاسو شاید فکر وکړو چې نارنجونه د ویټامین سي چمتو کولو لیست کې موجود دي، مګر د سبزیانو لیست ته وګورئ او تاسو به په یاد ولرئ چې سور غوټکي مرچ تقریبا دوه برابره ویټامین-سي پیکر شوي دي. د ویټامین سی 60 ملیونه د ډیرو لپاره د سپارښتنې ورځنۍ مینځل کیږي.
| د میوو او سبزیاتو یو غوړی | د ویټامين C ارزښت، کاربونه، او کلوریټونه |
|---|---|
| سنجونه | د ویټامين سی 95 ملیگرام، د ګرام 16 ګرام کاربونونه، 85 کیلوری |
| ریډ بیل مرچ | 190 ملیارده ویټامین سی، 6 ګرام کاروونکي کاربونه، 31 کیلوری |
| ګوپی | 81 ملی ګرامه ویټامین سی، 4 ګرام کاروونکي کاربونه، 31 کیلوری |
| ګوبی | 47 ملی ګرامه ویټامین سی، 2 ګرام کاروونکي کاربن، 25 کیلوری |
| کابینه | 33 ملی ګرامه ویټامین سی، 3 ګرام کاروونکي کاربن، 22 کیلوری |
د رنګ لپاره لاړ شه
کله چې د خوړو لپاره کوم سبزیجونه او د کمو بڼو میوه انتخاب کړئ، هغه چا چې ډیری رنګ لري ډیری وختونه غذایي موادو کې لوړ دي. دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده کله چې دا د انټی اکسیدینټ او نورو فایټیسټریټینټ سره راځي. د رنګونو باردون کول کولی شي د دغو ارزښتمنو موادو په ترلاسه کولو کې ستاسو لارښوونه وکړي.
د بیلګې په توګه، د چرګانو غوښې ، خوند مرچ، کڅوړې ، نیلابیس، او ګلدانۍ به د انټي اکسیډینټ په شمول یو ډول ډول غذایي مواد پوښل شي.
مغز لرونکي او ونې وخوري
غنم، لکه د ډوډۍ یا وريجو په څیر، ډیری نشریات لري، له دې کبله دوی په ټیټ کاربن ډای کې لوی رول نه لوبوي. په هرصورت، دا معلومه شوه چې د غذایی ډیری ډیری ډیری ګروپونو په پرتله د غذایی موادو غنم ډیر غذایی نه وی. د مغز لرونکو کوچنیو مغزیو او تخمونو اندازه کولی شي ورته غذایي مواد په لویه اندازه د ټولو غنمو په توګه ډک کړي. مغز لرونکی د زړه په سمه توګه موندل شوی دی، او د ډیری مغز لرونکو او تخمونو تخمونه د کاربوهایډریټ په پرتله کم دی. مغز لرونکو او تخمونو کې د کاربونو، غوړیو او کلورو ازموینه وکړئ .
غوښه، مچھلی او هګۍ د غذایی توکی لرونکی دی
غوړ اکثرا د لوړ پروټین سرچینې فکر کوي، چې ریښتیا وي، خو خوړو لپاره ډیر څه لري. د نوع او کښت پوري اړه لري، دا خواړه اکثرا په B ویټامینس، لوړې، پوټاشیم، کلینیم او زنک کې لوړ دي. د هګۍ مالګه په خاصه توگه د غذايي موادو سره پيريږي .
د لبنياتو توليد غوره کړئ
د لبنياتو د ترلاسه کولو لپاره د لبنياتو او نورو غذايی توکيو د ترلاسه کولو ترټولو آسانه لاره ده، خو شيدې د يو کيلوګرام څخه 11 تر 12 ګرامو کاربوهايدريت لري. دا د هغو خلکو لپاره خورا ډیر دی چې د کارب حساس دي. د لږ ټیټ کارب انتخابونه کوټی (دری ګرامه کاربوهایډریټ فی نیم کپ)، ریکیکوټ پنیر (څلور ګرامه نیمه کپ)، او منظم پنیس (چې ترټولو خورا لږ دی)، مګر نرمو شیانو لکه موزززارلا کېدی شي یو ګرامه فیون.
که تاسو په احتیاط سره انتخاب کړئ ، تاسو کولی شئ یا د قیر، یو نیمه شیدې څښاک چې په هرو شپږو څخه تر 8 ګرامو پورې یا هر کپ ولري.
د نور کاربونو لپاره موټروټ؟ د وریجو کوشش وکړئ
لوبیا او غاښونه په کاربوهایډریټ کې لوړ دي. مګر د ډیری خلکو لپاره، دا کاربوهایډریټونه د نورو سرچینو څخه د کاربونو په پرتله ډیر ورو ورو جذب کیږي، او ځینې وختونه هیڅکله په ګلوکوز بدل نشي. دا د مقاومت لرونکي نشایط په نوم یادېږي. لوبیا په ریشیر کې لوړه ده، په ډیری کانونو کې لوړې دي لکه لوډین او پوټاشیم، او همدارنګه فیوټینټینټینټونه. سویابین د Legume کورنۍ کې کم کاربوهایډیټ لري. د مختلفو لپاره، د تور سویا لوبیا هڅه وکړئ.
مختلف قسمت وخورئ
هر څه چې د خوړو کټګوري، مختلف ډوله خوري.
په اونۍ کې بیلابیل خواړه غوره کړئ. یو نوې کب ماښام وکړئ خپل مغزونه مخلوط کړئ. د خپل سلاد لوټ څخه بهر واخلئ او ځینې نوي خرې واخلئ. هر غذا د خپل روغتیا په برخه کې د مرستې لپاره د غذایی موادو نیکه لري. د مختلفو خوړلو سره، تاسو کولی شئ هغه تغذیه چې تاسو یې هر یو او هر هغه ګرام کاربوهایډریټ ته چې تاسو یې خوري.
سرچینه
- > د USDA خوراکي توکو > آئن ډیټابیس. USDA.