مچھلی او شیلفش د صحي متوازن تغذیې لپاره ښه دي ځکه چې دوی په پروټین او معدني موادو کې لوړ دي او په عمومي ډول په کلوريزونو کې او د سټرایټ شوي غوړ کم دي. په حقیقت کې، په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله خواړه خور د هرې خواړو لپاره خورا ښه اضافه دی، حتی د هغو میرمنو لپاره چې امیدوار وي.
مګر یوه ستونزه شتون لري، او دا د پارا زهرجن احتمال لري. ښه خبر دا دی چې ټول مچھلی او سمندري د پارا ورته پیسې یا تمرکز نلري او ډیر ډولونه شتون لري چې په مصرف سره مصرف کیدی شي. د متحده ایاالتو د خوراکي توکو او مخدره موادو اداره) FDA (او د متحده ایاالتو د چاپیریال ساتنې ادارې) EPA (په ټولو ماهيانو او سمندريانو کې د پارا کچو څارنه او څارنه چې په امریکا کې په تجارتي ډول پلورل کیږي، او لاندې 16 ډولونه په پاراټ کې ترټولو ټیټ ټیټ دي او کیدای شي په آزاده توګه مصرف کیږي.
دا یوازې کبونه او سمندري پوښلي چې په پلورنځیو کې پلورل کیږي؛ په هغه کې هغه مچھلی شامل نه دي چې ممکن ستاسو په محلي اوبو کې کیدی شي. نو، که تاسو د ځانګړو سپورټ کبانو په اړه اندیښمن یاست، خپل د بهرنیو زیرمو ریاست سره وګورئ یا د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت (USDA) د تغذيې د معلوماتو لپاره د خوړو جوړښت ډلبیسټونه وګورئ.
1 - اینچویزیون
انکیوز ممکن تاسو ته د پیزا یا سيزر سلاد فکر وکړو، مګر تازه اینچویزونه کولی شي ګریج شي یا په ترکیبونو کې وکارول شي کوم چې د سوریو لپاره غوښتنه کوي. انکوفس په اومیګ -3 فایټ اسیدونو، پروټین، ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دي.
2 - اتلانټیک میکیکیل
مکریل اکثرا په ساه اچول شوي یا کنډک کیږي، مګر تازه مییکرویل فیلټونه هم کولی شي یا خړوب شي. د امیګا -3 فایټ اسیدونو ترڅنګ، مکرر ویټامین بی -12، نیینین، سیلینیم، میګنیشیم، اوسپنې او پوټاشیم کې لوړ دی، سره له دې چې دا د پروټین مناسب اندازه لري.
3 - کیتفش
کیټشش په عمومی توګه ویجاړ شوی او ژور ژړلی دی، مګر تاسو کولی شی هغه د ګل یا تڼۍ کې چمتو کړئ. کیتفش یوازې په پارا کې ندی، دا د پروټین، ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده، او دا په غوړ او کلوریزو کې ټيټه ده.
4 - بندونه
کلامونه په ډیری خوړو ډوډۍ کې موندل کیږي، ممکن د کلام چاؤډ په نامه مشهور وي. کلیم کولی شي د اشتیټونکي په توګه یا د اصلي ډوډۍ یوه برخه وي او په پروټین، ویټامینونو او منرالونو کې لوړ وي.
5 - کرب
کیکاب ډیر لوړ ورزش دی. د کیبل کیکلی غوښه د کیکاک کیک او مختلف ډوله ډک کولو لپاره کارول کیدی شي. یا تاسو کولی شئ د کريب پښو په یو ننوتلو اختر وکړئ. د کیک غوښه د پروټین، منرالونو، فولټ او ویټامين بی -12 غوره ماخذ دی.
6 - کریفش
تر ټولو غوره د کففیس اتوفف، کریګفش یا کریففش کې د اصلي اجزاو په توګه پیژندل کیږي، د کوچني محاکمې په څیر ښکاري، مګر د لابراتوارونو په پرتله په پارا کې ټیټ دي. کرراشش په پروټین، منرالونو او B-پیچلي ویټامینونو کې لوړ دي.
7 - د تازه اوبو ټرټ
د نوي اوبو ټرټ، لکه د رینبوز ټرټ، یو نرم سپیڅلی کب دی چې په اومیگا -3 فایټ اسیدز، پروټین، کلسیم، میګنیشیم او نییکین کې لوړ دي. دا خوندور خوند دی.
8 - هیډاک
Haddock، یا Scrod، یو سپینه مایع دی چې د کوډ سره تړاو لري، مګر هډوکي د کوډ په پرتله کم پارا لري او کیدای شي په ډیرو ترکیبونو کې بدلیږي چې د کوډ یا بل سپینې ماڼۍ غوښتنه کوي. Haddock د پروټین، ویټامینونو او معدني موادو کم ټیټ سرچینه ده.
9 - هیرنګ
هیرنګ ډیری وختونه لوښي کیږي او د اشتهارو په توګه د خام کریم سره کار کوي، مګر دا کوچني کب کب هم د ګل، تشناب یا سټیوټپ په واسطه هم پخیږي. هیرنګ د امیګا -3 فایټ اسیدونو کې شتمني ده او د پروټین، کیلشیم، میګنیشیم، پوټاشیم، نواسین، وټامن بی -12 او سلیینیم یوه ستره سرچینه ده.
10 - Oysters
Oysters د پروټین او معدني موادو یوه ښه سرچینه ده - په ځانګړي ډول جین او اوسپنې سره. دوی د امیګا -3 فایټ اسیدونه وړاندیز کوي. دوی کولی شي د خوندیتوب په توګه یا د ډوډۍ یا اصلي ډوډۍ د یوې برخې په توګه خام وکاروي.
11 - پولاک
پولاک په ورته کورنۍ کې د کوډ په څیر دی، مګر د کنډک په څیر، د اډو ډک په پارا کې کم دی. پولاک یوه نرمه سپینه ماڼۍ ده چې د کوډ لپاره د هر ډول درملو غوښتنه کوي او دا د پروټین، منرالونو او B-پیچلي ویټامینونو لوی سرچینه ده.
12 - سالم
سالمون ، په خاصه توګه ډوب شوي سامون، په پارا کې ټیټ دی. او دا ښه ده ځکه چې سالمون د امیګا -3 فټس اسیدونو څخه یوه غوره سرچینه ده. د سالم سټۍ او فیلمونه کولی شي پخې، خټکي، ساه شوي یا ژورې وي. یا تاسو کولی شئ د سالم سالم وساتئ ترڅو د سالم سلاد یا سینڈوچ جوړولو لپاره الس ته راوړو. سالمون په پروټین، میګنیشیم، پوټاشیم، نایینین، وټامن B-12، او ویټامين اې کې لوړ دی.
13 - سرینګونه
سریډین کوچني کبونه دي چې تاسو به په عموما د کانالونو موندنه وکړئ. دوی ډیری وختونه د کریکټرانو سره د یو استیناف په توګه خدمت کوي. تاسو کولی شئ په ځینو هټیوو کې تازه سورډین واخلئ، پخې کړئ، یا بیکار کړئ. سرینډین ستاسو لپاره هم ښه دي. دوی د اومیګ -3 فټس ایډز، ویټامين ډي، نایینین، او کلسیم سره بوخت دي.
14 - سکیلپس
سکالپسونه د خوړو نرم خوږ شوي ملاګانې دي چې ستاسو د خوړو لپاره ښه دي. دوه لوی سکپلونه یوازې 21 کیلوری لري، او دا د پروټین او منرالونو یوه ښه سرچینه ده. د کوچني لیمو او قافو سره د پینټرو سکروپونو خدمت وکړئ ترڅو د دوی ټیټ ساتنه وکړي.
15 - شربت
کیدی شي شاید د سمندری تر ټولو مشهور ډول وي او تقریبا د رستورانت او کرایه ګانو ذخیره کول آسانه ده. دا په کلورو کې ټیټ دی او د پروټین یوه ښه سرچینه ده پداسې حال کې چې په کلوري کې هم ټیټه ده. دا هغه وخت دی چې تاسو ډوډۍ وخورئ او د شارپ په توګه خدمت وکړئ. خپل بوټیټ ټیټ کیل په بسته کولو، ګړلو، یا راټولولو سره او د ساده کاکټل ساس سره یې خدمت کول.
16 - تیلپیا
تیلپیا بل ډول سپینې ماڼۍ دی چې د پروټین، B پیچلي ویټامینونو او منرالونو کې هم لوړ دی، د سپینې ماڼۍ په څیر. تیلپیا د ویټامين ډي یوه ښه سرچینه ده ځکه چې تاسو سپینې ماڼۍ ته خدمت کوئ.
هغه کب چې تر ټولو لوړه ده په پټه کې ده
که تاسو غواړئ چې د پارا څخه لرې واوسي ، د سمندر ماهيان لکه بادشاه مکریل، شارک، تلوارشش، ټیلفش، او د چای غنی څخه ډډه وکړئ. دوی د پاریا د ککړتیا لوړه کچه لري.
سرچینې:
> د امریکایی امیدوارۍ ټولنه. په مچھلی کې د ښاروالۍ کچه. د اپرېل 21، 2017 تازه شوی.
> مینون ایس د مروري په ماین کې د مصرف کونکي الرښود. د طبیعی منابعو دفاع شورا (NRDC). د مارچ 10، 2016 خپور شوی.
> د امریکا د خوراکي توکو او مخدره موادو اداره (FDA). د سوداګریزه مایع او شلفش په برخه کې د Mercury کچه) 1990-2012 (. تازه شوي اکتوبر 25، 2017.
> د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (. USDA د خوړو جوړښت ډلبیسټس. د کرهنیز تحقیقاتو خدمت. USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، خپرول 28 . می 2016 تعدیل شوی.