د چرګانو، هګیو، لوبغالو او نورو په برخه کې د پروتین ګرامه
ایا تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره ورځ پوره پروتین خورئ؟ که تاسو پوهیږئ چې څومره پروتین ته اړتیا لرئ ، نو تاسو کولی شئ د لوټ پروټین خواړه غوره کړئ چې دا به غوره کړي. پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د چرګانو، کبانو او سر غوږو په اړه د پروټین په توګه فکر وکړئ، تاسو کولی شئ د نباتاتو سرچینو لکه لوبیا او تخمونه هم پروتین ومومئ.
په غوړ، چرګانو او میو کې د پروټین ګرام ته چټک کتنه
د غوښې یا د پوستکي بې وزلۍ غنم شاوخوا 7 ګرامه پروټین لري کله چې پخلی شوي وي، یا په هر یو 6 ګرام پروټین کې د پخلی کولو دمخه مخکې وزن شوي.
مچھلی په فیون کې له 6 ګرامه څخه ډیر پروټین لري.
د پروټین د خوراکي توکو غوندې مساوات هغه دي چې د لی غوښین غوښه، سور، د پوستکي غیر مرغومي، مایع او شیلفش غوره کوي، د 7 ګرام پروټین چمتو کولو لپاره. پدې کې شامل دي:
- هګۍ
- 1/2 اچار مغز یا تخمونه
- 1 د چرګانو مغز مکھن
- 1/4 د پخلی لوبیا لوبیا، مڼو، یا تودو
- 2 ټوټې ټوټې ټوټه
په ذهن کې د دې قواعدو سره، دلته د لوړ پروټین خواړو نظر دی، په عام خدماتو او اقداماتو کې پروټین سره. تاسو به وګورئ چې ځینې یې د ګوتو د عمومي حاالتو څخه توپیر لري.
چرګ او ترکیه
چرګان او ترکیه د لیان پروټین خورا ښه سرچینې دي، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو د پوستکي بې برخې وي. د چرګانو یا فيل مرغانو 4 - اون برخه د کارتونو د ډیک اندازې په اړه ده او 35 ګرام پروتین چمتو کوي. کله چې پخلی شو، تاسو کولی شید یا ګرمه، د سلاد برخه، په سینڈوچونو، پخپله یا په نورو لوښو کې. دا د چرګ د مختلفو برخو کې د پروټین ګرام لیست چک کولو لپاره ګټور وي.
- د چرګانو سينې (3.5 منډې): 30 ګرامه پروټين
- د چرګانو تناسب (منځنۍ اندازه): 10 ګرام پروټين
- د چرګانو غاښونه: 11 ګرام پروټین
- د چرګانو وزر: 6 ګرام پروټین
- د چرګانو غوښه، پخلی شوی (4 منډې): 35 ګرامه پروټین
- د ترکیې تناسب، برنامه (4 منډې): 34 ګرامه پروټین
- د ترکیې د سینې غوښین غوښه، 1 ټوټه (0.7 منډې): 3.6 ګرام پروټین
غوښه
د غوښي اکثریت د فیون 7 ګرامه پروټین لري. تاسو باید د لوی مقدار غوښه یا نور لوړ پروتین خواړه نه خورئ. یو ساده درې میاشتنی پونډه هیمبرګر پیټ کولی شي د ورځې لپاره ستاسو پروټین اړتیاوې برابرې کړئ:
- د غوښي اکثریت: په فیون 7 ګرامه پروټین
- د هامبرګر پیټی (4 منون یا 1/4 پونډه): 28 ګرامه پروټین
- Steak (6 औون): 42 ګرامه پروټین
مچھلی
مچھلی او شیلفش د پروټین ښه سرچینې دي، هغه چې د نړۍ په کچه کلتورونه د پروټین مینځلو لپاره تکیه کوي. د سیالي مچھلی لکه سالم، ټون، مکرر، او ساردین ګټور اومیګ -3 فایټ اسیدونه برابروي. په هرصورت، هغه ماشومان او ښځې چې امیدوار یا پالن لري د امیندوارۍ اړتیا لري ترڅو د سمندري انتخاب څخه انتخاب وکړي چې د پارې د ککړتیا کچه ټیټه ده .
- د مچھلی ډیری ډډونه یا سټیټونه د 3 1/2 اونیز (100 ګرام) پخه شوي مایع لپاره یا د فیون 6 ګرامه لپاره 22 ګرامه پروتین دي.
- شربت (3 آونس خدمت کوي): 18 ګرامه پروټین
- ټونا (6-اچون کولی شی): 40 ګرامه پروټین
خوګ
د ډوډۍ لپاره ستاسو سره د خوږ وړ اضافه اضافه کیدی شي او دا د غوښینو او چرګانو په څیر د پروټین منځپانګې په اړه لري. تاسو غواړئ د لیرین کښت په لټه کې شئ. د مرغانو محصوالتو احتمال هم ممکن ستاسو د خوړو په پرتله ډیر مالګې او شکر ولري.
- د مرغانو ترکیب (اوسط اندازه): 22 ګرام پروټین
- د انګور لیون یا ټینډلوین (4 منډې): د 29 ګرام پروټین
- حم (3 - غوز خدمت کوي): د ګرام پروټین 19
- د ځمکې سورې (1 آون خام): 5 ګرامه
- د انګورو باغ (3 منډې جوړې شوي): 22 ګرام پروټین
- بیکن (1 ټوټه): 3 ګرامه پروټین
- د کینیډیډ ډوله بیکیک یا بیک بیک بیکن) 1 ټوټه (: له 5 څخه تر 6 ګرامو پروټین
هګۍ او لبني
دا د حيواناتو محصولات دي چې په پروټين کې لوړ دي. تاسو کولی شی د لبنیاتو محصولات ومومئ کوم چې تاسو یې په وینې کې کم دي که غواړئ چې له دې څخه مخنیوی وکړئ. پداسې حال کې چې د ویګانو غذا لپاره مناسبه نده، ځینې سبزیجات شیدې او هګۍ ته اجازه ورکوي او کولی شي د پروټین سرچینې په توګه کار وکړي.
- هګۍ (لوی): 6 ګرامه پروټین
- دود (1 کپ): 8 ګرامه پروټین
- کوټی پنیر (1/2 کپ): 15 ګرامه پروټین
- دوګر (1 کپ): معمولا 8 تر 12 ګرامه پروټین (لیبل چک کړئ)
- نرم نرمې شیان لکه موززاریلا، بری، کیمبرمبرټ (1 اچس): 6 ګرامه پروټین
- منځنۍ شیان لکه کریددیر، سویس (1 اچون): 7 یا 8 ګرام پروټین
- سخته شیان لکه پاریسین (1 آون): 10 ګرامه پروټین
لوبیا (د سویا په ګډون)
لوبیا د ویګانو او سبزیجاتو غذا لپاره د پروټین عمده سرچینه ده. دا د حيواناتو د پروټين خواړو څخه د ځينو ضروري امينو اسيدونو کې ټيټ دي، مګر که تاسو داسې خواړه وخورئ کوم چې د نباتاتو بيلابيل سرچينې پکې شاملې وي، تاسو په احتمالي ډول د هر ډول خسارې امکان نلري.
- توف (1/2 کپ): 20 ګرامه پروټین
- توف (1 اوون): 2.3 ګرام پروټین
- د سویا شیدو (1 کپ): له 6 څخه تر 10 ګرامه پروټین
- ډیری لوبیا لکه تور، پنټو، غوږو او نور. (1/2 پیټ شوي شوي): له 7 څخه تر 10 ګرام پروټین
- سویابین (1/2 پیړی شوی کالی شوی): 14 ګرامه پروټین
- جلا ډبرې (1/2 پیټ شوي): 8 ګرامه پروټین
مغز لرونکي او تخمونه
لکه څرنګه چې لوبیا، مغز او تخمونه د پروټین په کچه لوړ دي او کولی شي د ویکونو یا سبزیجاتو غایبو ته وده ورکړي. په یاد ولرئ چې د پروټین مساوي چمتو کولو لپاره اړین مقدار لږ مغز او تخمونه د هغې لپاره د لوبیا لپاره دي. د پروټین سربېره، ډیری مغز لرونکي او تخمونه د پالنه اخیستل شوي غوړ، فایبر، منرالونه (لکه میګنیشیم او کلسیم)، او فایټټینټینټونه چمتو کوي.
- د مڼی مکھن (دوه پاڼي): 8 ګرامه پروټین
- بادام (1/4 کپ): 8 ګرام پروټین
- غوږۍ (1/4 کپ): 9 ګرامه پروټین
- جوزجان (1/4 کپ): 5 ګرامه پروټین
- پنجشین (1/4 کپ): 2.5 ګرامه پروټین
- د لمر ګلونو (1/4 کپ) تخمونه: 6 ګرام پروټین
- پوپین تخمونه (1/4 کپ): 8 ګرامه پروټین
- د زغر تخمونه (1/4 کپ): 8 ګرامه پروټین
پروټین پاډر
د پروټین او کاربوهایډریټ اندازه په پروټین پاؤډ کې توپیر لري چې د پاؤر سرچینې پورې تړاو لري، نو تاسو به لیبل ولولی. پروتین پاؤډ کیدای شي د شیدو (شیدې) پروټین، هګۍ، سویا، چای، مڼو او نورو سرچینو څخه جوړ شي. د پروتین ډیری ډیری ډولونه د بدن جوړونکو او لوبغاړو لپاره بازار موندلي دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې لیبل وګورئ او د ناڅاپي اضافه اضافه کولو څخه ډډه وکړئ.
د کلام څخه
د پروټین لوړ خوراکي سرچینې د غوښې او مایانو ډیر قیمتي کټګورۍ او همدارنګه د لوبیا، چرګانو، او کنډو ټنو بودیجې دوستانه انتخابونه شامل دي . د لوړ پروټین ډیری ډوله هڅه وکړئ او هغه ډیری لاری وموندئ چې تاسو یې له خوند اخیستلو څخه لرې یاست.
سرچینې:
> د پروټین فوټس ګروپ ګروپ ټول په اړه. MyPlate غوره کړه. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
د USDA د خوراکي جوړښت جوړښتونه. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.