که تاسو خپل کولوری یا کاربوهایډریټ مینځ ته ګورئ، نو دا د ګټورو او تخمونو په اړه د تغذيې حقایقو پوهیدلو لپاره ګټور دی. لاندې جدول د خام او / وچو مغز لرونکو ویو او د تخمونو لست شوي د یو آون لپاره معلومات ښیي، په شمول د کاربوهایډریټ ګرام، فایبر، خالص کاربونه، او د ویر مختلف ډولونه. د کلینګیسټریور شوی غوړ محاسبه کولو لپاره، د omega-3 او omega-6 اعدادونو سره یوځای کړئ.
په یاد ولرئ چې که مغز یا تخمونه په تیلو کې وسوځول شي، نو د تیلو په پرتله به نور غوړي او کیلوری هم وي.
د مغز لرونکو ونو او بوټو کاربوهایډریټس او غوړ (1 یوونس)
| کلی | ټټ. کارب | فایبر | نيټ کارب | Sat غوړ | مونو فاط | ω-3 موټی | ω-6 فاطمه | |
| بادام | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| برازیل مغز | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| کاسی | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| غوږونه، یورپی | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| د چیا تخم | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| كو پره* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| د زعفرانو تخم | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia مغز | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| غوږونه | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| پکنان | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| د انګور غوټۍ | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| پسته | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| د پوپکي تخمونه | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| د غنمو تخم | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| د لمر ګلان | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| والټټس، انګریزي | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* ناریل - وچه او ناخبره
مغز لرونکي او تخمونه د نورو غذايي موادو سره کم شوي دي
د ښه وریجو برسېره، ډیری مغز لرونکي او تخمونه د غذايي موادو سره، په خاصه توګه ریشې، منرالونه (لکه میګنیشیم او کلسیم)، پروټین، او فایټټینټینټونه سره.
دا احساس احساسوي کله چې تاسو پوهیږئ چې مغز لرونکي او تخمونه د تخم تخمونه وچلوي تر هغه چې دا د ریښو او پاڼو پاڅون کوي، دا کار ته اجازه ورکوي چې راټول شي او غذایي مواد پخپله پخپله پخپله پخپله پخپله راولي. دا ټول، د زیاتو مغز لرونکو او تخمونو تخمونه په کاربوهایډریټ کې خورا کم دي.
د مغز لرونکو او ونو ساتل
د غوره کیفیت لپاره، د ریفورم یا فریزر په برخه کې د مغز لرونکو مغز لرونکو او تخمونو ذخیره کولو لپاره، نو تېل به غصب نشي.
مغز او تخمونه د لوړې کچې د پالنې غوړ لرونکي چرګانو سره (omega-3 fats او omega-6-fat-fats) په اسانۍ سره وخورئ، لکه چې مغز او تخمونه چې ویجاړ شوي، کټ او یا په خوړو کې دي.
مغز لرونکی د نورو روغتیایی ګټو لرلی شی
د مدیترانیا په مطالعې کې، د زیتون غوړ او / مغز د برخه والو برخه والو ته اضافه شول. د زړه د ناروغی او د میابابولیک سنډوموم او سنجوید کمښت بدلیدلو سره د مثبت روغتیا پایلو د ځینو وړاندیزونو برسیره، دا د یادونې وړ ده چې زیتون یا مغز وویشل چې د کلتورونو شمیر زیات نشي چې خلک یې وخوري. داسې ښکاري چې دا خواړه ډیر سټیټ دي چې برخه اخیستونکي په طبیعي توګه د کلوریې په نورو سرچینو باندې راټیټوي.
سربیره پردې، مغز لرونکي کولی شي کولیسټرول سره مرسته وکړي او د زړه د روغتیا روغتیا کې مرسته وکړي، د کم ټیټ ډیپلومتینټ) LDL (کولیسترول کچه راټیټه کړي او د زړه ناروغۍ سره تړاو لري کم کړي. ژوري لاهم لاهم په ډاګه کوي چې آیا مغز مغز ستاسو د زړه لپاره ښه دي، مګر دوی په دوی کې خورا غذايي مواد لري، له دې امله ستاسو غذايي موادو ته زیان رسېدلی نشي او ممکن حتی مرسته وکړي.
د کم کارب ډایټ لپاره غوره مغز
که تاسو د ټیټ کاربوب غذا یاست، نو د غوټیو لږترلږه کاربو سره د برازیل مغز لرونکو، د انګورو مغز لرونکو، غوښینو، پکنس، ماکادامیا مغز، د غوږونو او هستبلونو څخه غوره دي.
هغوی ته د لوږه کمولو کې مرسته وکړئ او ځینې نور پروټین او فایبر ته یې ورکړئ ترڅو خپل سلاد ته وسوئ یا سبزیج کړئ.
سرچینې:
بابیو، ن، تولیدو، ای، ایرووروچ، ای، او ایل. د بحرین رومانیا غذا او د میټابولیک سنډوم وضعیت په مخکینۍ غیرمستقیم ډول محاکمه کې. د کاناډا د طبی اتحادیې ژورنال 2014؛ 186 (17): E649-E657.
Estruch، R، Ros، E، Martinez، Gonzalez، MA. د مایتریانینینینټ ډایټ سره د کاریووسکولو ناروغ لومړنی مخنیوی. د درملنې نوې نیو انګلستان ژورنال . 2013؛ 368: 1279-1290.
> میو کلینیک. مغز او زړه زړه: د زړه لپاره مغز لرونکی خواړه. د سپتمبر 15، 15 خپور شوی.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (، کرهنیز تحقیقاتي خدمت. د معیاري حوالې لپاره د غذايي موادو د ډیټابیس، خپور شوی 28، 2016.
ویلز- پیډیر سی، ساالیلا، اے، سیررا میر، ایم میډریټرینینین ډیز او د عمر پورې اړونده سنجویزیون کمیدل: د رینډیز شوي کلینیکي ازموینې. د جاما داخلي درمل 2015؛ 175 (7): 1094-1103.