د تغذیې معلومات پرتله کړئ او زده کړه یې کړئ چې څنګه یې ککړو
د لوبیا کوچني خدمتونه او نور مېوې لکه د مڼو او غاښونو لیږل د جنوبي ساحل ډیوټ او نور ټیټ کاربن ډایټونو کې هڅول کیږي. د ښه تغذیې لپاره د خوړو کښت سپارښتنه کیږي په عمومي توګه دا ځکه چې دوی د ریشې، مقاومت لرونکي نشایشي او ډیری غذايي موادو او فیوټینټینټونو ښه سرچینه ده. د غیر سټراټيژیکي سبزیجاتو پرته، دوی د لږ ترټولو لږ د ګلوکیمیک (د وینې د شربت لوړولو) سرچینې دي ځکه چې د هغوی نشایط په تدریجي ډول جذب یا مقاومت لري چې په وړو ماین کې جذب شي.
د وړاندیز شوي خدمت اندازه 1/3 تر 1/2 1/2 پورې وي.
د سویلي ساحل خواړو د ټولو مرحلو لپاره فورمونه
دلته ځینې داسې مېوې دي چې د سویل لوی بیچ ډیوټ د هر پړاو لپاره، او یا د ټیټ کاربوب نور غذا وي. د اړتیاوو لپاره غوره ترکیب پیدا کولو لپاره د کلوریزونو، کاربونونو، پروټین او فایبر حسابونو پرتله کول.
د تغذیې معلوماتو لپاره د بالغ، پخلی شویو، غیرقانوني وگړو لپاره (1/2 کپ)
| کلوریټونه (g) | کاربونه (g) | پروټین (g) | فایبر (g) | |
| ادزوکی لوبیا | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| تور لوبیا | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| تورې سترګې | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| لوبیا لوبیا (fava beans) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| چرګان (ګابونزو لوبیا) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| ایډمیم | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| فرانسوي لوبیا | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| لوی شمالي لوبیا | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| شنه نخود | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| د کوچني لوبیا | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| د غاښونو | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| لیما لوبیا | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| مګ لوبیا | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| بحري لوبیا | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| پنټو لوبیا | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| سویابین | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| سپين ماڼۍ | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| سپين لوبیا | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Legumes د کم کارب خوراکونو په وخت کې له ځانه ډډه وکړي
د لوبیا څخه لرې وساتئ چې د غنمو سره مخ شوي یا زخم کیږي.
شنه میوه د سټراټی سبزیج په توګه ګڼل کیږي او د سویل لوی بیچینټ ډایټ مرحله کې اجازه نه لري، مګر دوی د نشاشی په حیث شمیرل کیږي چې په مرحله کې دوه او درې کې کار کوي.
لوبیا د ګلونو ځانګړی قضیه ده او د سویل لویدیځ ډیوټ کې او تقریبا هر هغه ځای چې دوی یو مغز ګڼل کیږي. په جنوبي ساحل کې د کار کولو اندازه د 2/3 oz ترمنځ ده.
او 1 oz. او د میوه لرونکو شیانو لپاره د غذا په ټولو مرحلو کې اجازه ورکول کیږي. د طبیعي میوه مکھن دوه مکغره (هیڅ شیګانې یا غوړي شامل ندي) د خدمت کولو لپاره ګڼل کیږي.
کنسرو ویز شوي کک شوي کښتونه
په ياد ولرئ چې په عمومي توګه په کډوالو لوبيا د وينو څخه زيات د وينې شکر لوړېږي کوم چې تاسو ځان ژغورئ او پخپله پخپله ککړ کړئ. په هرصورت، دا د سویابین لپاره کار نه کوي، کوم چې د کم کارب شمیره لري او یو ډیر ټیټ ګالیسیمیک اشاری لري، د پیل لپاره. تور سويابین د ټیټ کاربین لوبیا لپاره غوره انتخاب دی چې دا منظم پیرود نلري چې باقاعده پیل شوې سویابین کوي.
دا د وينې د شکر له نظره ښه دي د لوبيا لوبيا استعمالولو پر ځاى د لوبيو پخاطر پخپله پخپله پخپله پخلي. د ډډ شوي لوبیا تولید لپاره کارول شوی فشار نشایط ماتوي او دا زموږ د هضم سیسټمونو کې د السرسۍ وړ ګرځوي. همدارنګه، موږ د مقاومت لرونکي نشایشي ګټې ګټي له السه ورکړې چې په طبیعي توګه په لوبیا کې زموږ د کلونونو لپاره د لارې او د بډو ګټور بکتیریا سره مرسته کوي.
د کوک څکولو څرنګوالي
نه پوهیږو چې د لوبیا پخلی کول دا واقعیا اسانه ده.
.1 دوی ته پاملرنه وکړئ. دا غوره دی چې خپل لوبیا د دوی پخلی کولو څخه مخکې وخورئ ځکه چې دا ستاسو بدن په اسانۍ سره سره په اسانه سره مرسته کوي او دا د لوبیا سره چټکتیا سره مرسته کوي. د څښاک لپاره د مالګې زیاتوالی به دوی سره مرسته وکړي چټک او ډیر مساوي پخلی وکړي، مګر مالګه اختیاري وي.
دودیزې لیوالتیا د میوو د مینځلو دودیزه لاره د څلورو څخه تر 12 ساعتو پورې اوبه لري چې د لوبیا لوړوالی دوه انچه لري. که تاسو غواړئ د مالګې اضافه کړئ، د چټک مالګې دوه بڼۍ یو پونډه په ښه ډول د مالګې یا دوه چنده مالګې څخه کار واخلئ. د هغوی څخه دمخه مخکې لوبیا وخورئ او غوړ کړئ.
چټک ګړندۍ که تاسو په چټکۍ کې یاست، په اوبو کې د لوبیا په واسطه دوه انچو کې پورته کړئ، که وغواړئ مالګه اضافه کړئ، بیا یې یو خولې ته راوړوئ. کله چې دوی یو خولی ته راځی، تودوخه وګرځوئ او دوی ته یو ساعت لپاره کښیناست. د پخلی کولو دمخه مخ وخورئ او غلا کړئ.
که تاسو غواړئ خپل لوبیا ونه مینځئ، نو د پخلی کولو وخت ته یو ساعت یا دوه اضافه کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی پخپله د پخولو پر مهال تل د مايع سره پوښل کیږي.
.2 خپل موسمونه غوره کړئ. سالم ښه دی، مګر د نورو فصلونو سره تجربه کولو لپاره د هغې د مخلوط کولو په اړه فکر وکړئ.
.3 دوی یې تاسو کولی شئ د سست ساکر، فشار ډکونکی کار واخلئ، یا په ساده توګه په ډوډۍ کې وخورئ. د Stovetop او سست ککر لپاره، لوبیا د دوه انچو اوبو سره پوښ کړئ او په ټیټه کچه یې ککړو. په ډوډۍ کې، د لوبیا پورې اړه لري، دا به د 15 دقیقو او څو ساعته وخت کې ونیسي. په ورو ورو ککړ، دا به د دریو څخه تر شپږ ساعتونو پورې ونیسي. لوبیا هغه وخت ترسره کیږي کله چې داوطلبي وي خو غوړ نلري.
4. مايع خوندي کړئ. تاسو کولی شئ د لوبیا مايع د ورته چرګانو یا سبزيجاتو ذخیره وکاروي او دا د شپږو میاشتو لپاره وړیا ده.
په ياد ولرئ چې يو غوړ وچې لوبغالي د دريو پيالو پخه لوبيا لوبوي.
سرچینې:
> کلارک، م. د نیویارک ټایمز پخلی.
> د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (، د کرهنیز تحقیقاتو خدمت. د معیاري حوالې لپاره د غذايي موادو د ډیټابیس، خپور شوی 28، 2016.