د دې کار په کار اچول شامل دي چې د بټ، لامینګۍ، شا او بکس نښه کوي. د Push Workout سره دا ورکشاپ بدیل کړئ، کوم چې د قوس ټولې ټولې عضلات په نښه کولو لپاره د کومو، خارجو پښو، سينه، کندز، او تیسونو هدف کوي.
- د څو دقیقو رڼا کارت سره وخورئ یا د هرې تمرین یوه ګرمه برخه د رڼا وزن سره وساتئ
- پېل کونکي: د هر تمرین 10-16 بیاکتنه ترسره کړئ او هر یو اونۍ یو دوه ځله اضافه کړئ یا د آرامۍ احساس وکړئ
- منځګړیتوب / پرمختللي تجربه: د هرې تمرین 2-4 سیٹونه بشپړ کړئ د 30-60 ثانوي آرامیو سره د سیٹونو ترمنځ.
- که چیرې تاسو کوم طبي ستونزې لرئ نو خپل ډاکټر سره وګورئ
1 - ضایع کول
د پښو سره اوږد مهاله، د مخ په وړاندې وزنونه ودروئ. د ګوتو ساتل لږ څه په نخښه شوي (یا مستقیم) د هډوکي څخه مستقیم، کندز بیرته او غایب کې. ټوز ته فرش ته ټیټ کړئ، پښو ته نږدې وزن وساتئ. د بټۍ او بوټونو له لارې راوباسئ بیرته راشي او بیا تکرار کړئ.
2 - د بند سره ګام پورته کول
د قدم د یوې برخې لاندې لاندینۍ بسته کړئ او د تاوان رامنځته کولو لپاره د لاسونو سره ساتل. ښی پښه په قدم ګام واخلئ او د پښو حرکت ته فشار ورکړئ. ښکته ښکته، فرش ته بڼی چپه کړئ او تکرار کړئ.
3 - یو لیګ هپ پورته کیږي (حشرات / ګولیو)
یو قدم په یو قدم یا بال (سخت)، د پښو پړواغی، او مستقیم پښه پورته کړئ. د غوږ تنفس ساتل، د بوی نسکوره کول او د فرش څخه د بټیو د راټولولو خنډ کول، د ښي پښې مستقیم فشار د حد په لور. لږ تر هغه پورې چې بټ په فرش سره فرش وخورئ. د 2-3 سیالیو 16 نماینده ګانو لپاره په هر ټیټ بدیل.
4 - په بال کې د هپ غزول
په بال باندې د هپونو سره او په فرش کې ځنګلونه لیږدول. د ګوتو بندول په داسې حال کې چې پاڼي د فرش سره موازي وي او ګوتو یې وڅیړي او پښې یې د چت ته پورته کړي.
5 - ډوببل رال
له پښو چوکۍ سره ودریږئ او په کمر کې مو وخورئ تر څو چې فرش سره (یا لوړ وي، سره ستاسو په شا ویره کې وي) سره موازي وي. د تړون ساتل چې د شا ساتنه وکړي او د وسلو مخه ونیسي، د لیج پنجج ته د لیتو پوټس ته په کتو سره د لیتو عضلاتو قرارداد کول. کم او تکرار کړئ. په یو وخت کې دا یو لاس وساتئ که چیرې تاسو ستاسو په شا باندې سخته سخته ومومئ.
6 - د DB پلورور (لټس / Triceps)
لیږل په یو ګام، بنچ یا بال باندې، په مستقیم ډول سرغړول. خپل بنچ په بنچ کې وساتئ او کنټرول استعمال کړئ، وزن یې په ورو ورو وزن کړئ، لاسونه لږ څه خولې، تر هغه پورې چې تاسو د بنچ په کچه نه وی. خپل بسته وخورئ ترڅو وزن پورته کړئ د پیل لپاره
7 - بیرته راګرځیدونکی الوتکه
په بټ یا بینچ کې ځای ونیسئ او مخ په ځنډولو سره، د پښو الندې وزنونه یو بل سره مخامخ کړئ. د اوږدې اوږدې مودې قرارداد کول او لاسونه د اوږدې کچې پورې اوږد کړئ، کوچيان لږ څه تیریږي. کم او تکرار کړئ.
8 - د بوریل بیسپ کرول (بیسپس)
وزنونه په لاسونو کې وساتئ، کبانونه مخ په مخ ځي، لږ څه خولې. د غوږ ساتلو ټینګ ساتل، د کوهی ګنډو او وزنونه د کندز په لور راوړئ (د کاندو مسولو مه کوئ)، د کوڅو ساتلو څخه مخکې د مخنیوی لپاره. ورو ورو بیرته راټیټ کړئ، مګر لاس په بشپړه توګه لاسونه مه کوئ - په حرکت کې د عضلاتو فشار ته دوام ورکړئ. که تاسو ومومئ چې وزن تکرار کوئ نو تاسو یې ترلاسه کړئ، وزن کم کړئ او ورو ورو.
9 - د کنترول کښته
په بنچ کې تڼۍ یا یو بنچ کې کښیناستو او د ګوتو پوسته ونیسئ. د پاسه لاس پورته په داخلی پړا باندی ځای ونیسی او په پښه کی ځای پر ځای کړی ترڅو زاویه لږه کړی. د غاښ مخې ته ډوببل پورته کړئ او بیا تر هغې پورې چې لاس یې بشپړ بشپړ شوی وي.