که څه هم تاسو د ورځې په هر وخت کې یوګا کولی شئ، دا د دې معنی لري چې د ساعت لپاره مناسبې عملونه ترسره کړئ. په سهار کې لومړی شی، دا د خپل ځان د بستر او خبرتیا څخه ډډه کول دي. د ورځې په منځ کې، تاسو ته د هر ډول تمرین غوښتنلیکونه غوره کړئ. هڅه وکړئ تر څو د بستر ته لاړ پالن کولو څخه مخکې دوه یا درې ساعته هر ځانګړي تاکتیک یوګ پای ته ورسوي، بلکه، تاسو ممکن سخت وخت لرئ چې خوب وخورئ. لاندینی لسو پیسو ترتیب د ماښام د عمل لپاره ډیزاین شوی ترڅو بدن پاک کړي، تاسو سره مرسته وکړئ ترڅو تاسو په آسانۍ سره تاو تریخوالی او د خپل آرام ورځ له آرامۍ حالت څخه لیږدولو لپاره چې د شپې د خوب خوب سره سمون لري بدلون ومومي.
1 - د مخنیوی ډوډۍ سره پیل
د بشپړ بدن لپاره د کندې مخ په مخ کې پیل کړئ. دا په ځانګړي توګه ښه احساس کوي که تاسو په یوه میز کې یا په موټر کې ډیری ورځی مصرف کړی وي. خپل پښه پیډل کړئ ترڅو د لرګیو ټوټې ټوټې کړئ او داسې نور حرکتونه وکړئ چې ستاسو احساسات یې راولي، د بیلګې په توګه دواړه دواړه په گوټونو کې اچول او ستاسو په پیرونو کې راځي یا بیا د پوټکي ته راځي او بیا وروسته د غاښونو سپي. ډیری ساهونه واخلئ چې هغه حرکتونه وپیژني چې غوره احساس کوي او بیا د نږدې پنځه اضافو تنفسونو لپاره په نوښت کې ځای پرځای کړي.
2 - مثلث پای (Trikonasana)
تاسو به د تیرو پښو څخه تیریدل دوام ومومي د مثلث په داخل کې . د ښي لاس دننه ته خپل ښي پښه ګام کړئ. خپل بټ پیر متوازی د خپل چټک سره سره وګرځئ او دواړه پښې سیده کړئ. ستاسو ښي لاس کیدای شي ستاسو د پښې بهر، په بلاک کې ، یا ستاسو په ښې شینځل آرام شي، هر هغه څوک چې ډیر آرام وي. خپل بائیں لاس خپل بکس چپ ته راوړوئ او په چټکۍ سره د هپ پرانیستلو څخه کار واخلئ مخکې له دې چې د حد په لور پورته شي. د سینه پرانیستلو لپاره د تورو په لور خپل ټراوس وګرځئ. دا پوست د پنځه ساهو لپاره ساتي.
بیا بیا د سپي سره مخامخ مخ ته لاړ شئ او مثلث بیا تکرار کړئ او د ښي پښو مخ ته یې ودرېږئ.
3 - د لاندینۍ لاندینۍ مخکښې فورمو (پروسیتا پاتنټانانا) ولاړه
د مثلث د دوسیو دوهم اړخ (د پورته پورته کولو څخه وروسته)، دواړه پښو او متوازی پښو سیده کړئ ترڅو تاسو د خپل چټک اوږد لوري سره مخامخ شئ. په ژوره خواشینۍ سره په ژوره توګه غوږ ونیسئ او په سرسریټ پاډوتاناسانا کې راځي. د لاس لاس پوټۍ واخلئ چې ښه احساس کوي. امکانات په سترګو سترګو، پښو او یا خوسکونو باندې ساتل شامل دي. ستاسي لاسونه ستاسې شا او شا او لاسونه سم کړئ، یا یوازې لاسونه یې فرش ته راوړو.
4 - ګارډلین لو (مالاسانا)
خپل لاسونه د بدن د منځنۍ برخې په لور وسوځوئ تر هغه پورې چې دوی نږدې دوه فوټبال وي. خپل غوږونه وباسئ او غوږونه مو د ګنډل شوي پوزې لپاره د ویشتلو موقعیت ته واچوئ. که چیرې د تاسو لپاره ډیرې ستونزمنې وي، نو د دې لپاره چې د السرسی وړ وړتیا شتون ولري یو څو اختیارونه شتون لري. که ستاسو هیلي فرش ته نه راځي، کمپلیک راوباسئ او د ملاتړ لپاره ستاسو د لاندي لاندې لاندې وساتئ. تاسو کولی شئ د ناستې لپاره د بټ لاندې یو بلاک بند کړئ هڅه وکړئ. که تاسو غواړئ چې په هپ کې یوڅه لږ څه رامینځ ته شي، تاسو کولی شئ د اړخ څخه خوا ته وخورئ، ستاسو وزن لومړی پښو او بیا بل یې راوړو.
5 - د ماښام سپړین موټری (اراده میتریډراسراس)
راځئ چې بټ فرش ته راشئ او کښیناست. د ښي رژیم موټ لپاره د ښي ورې دباندې ته ښي پښه راوړه. ستاسو تاکید اوږد کړئ. ستاسو په خوله کې، ښي لور ته موجوديت. تاسو کولی شئ خپل ښي غوټۍ د ښي کڅوړې سره غلا کړئ یا ستاسو د کږه زاړه د زیاتې کرشن لپاره ستاسو د ښي ګوتې بهر باندې راوړوئ. په پنځه تنفسونو کې پاتې شئ، په سینګونو کې د لوړوالي وده او په جینونو باندی تاوان. بیا د خپلو پښو ترتیبات بل لور ته وغورځوئ.
6 - کبوتر پوز
هغه پښه چې د اره مټیټراسراس (پورته پورته) کې پورته شوې ده د مخه د کبوتر لپاره په درست موقعیت کې ده، له دې امله د دې لیږد کولو لپاره ستاسو بله پښه بدلول. که دا ستاسو د بدن لپاره کار ونکړي نو بیا داسې لاره ومومئ چې تاسو ته احساس درکړي.
بیا بیا، د دې پیسو د تعقیب لپاره یو شمیر ممکنه بدلونونه شتون لري چې ستاسو بدن وجود لري او کولی شي. د خپل بټ لاندې د ګنډلو (لکه فولډ کمپل یا یو بلاک په څیر واخلئ) که دا د فرش څخه اوږده لار وي. د مخکینیو پښو په لور یو بل مخ هڅه وکړئ. که دا موقف یوازې ستاسو د بدن لپاره نه وي پیژندل شوی، تاسو کولی شئ د مور د سترګو یا حتی کڅوړه په یوه څوکۍ کې وګورئ تر څو په ورته توګه د ورته برخې ترلاسه کولو لپاره. وروسته له دې چې تاسو په لومړي پړاو کې په کافی اندازه احساس کوئ، په څلور څلور یا یو ځای کې خواوو ته بدلون ورکړئ که چیرې تاسو غواړئ د سپي سره مخامخ شئ.
7 - د سپینوکس پوس
په کبوتر کې دواړه اړخونه (د پورته پورته کولو) وروسته، په فرش باندې د فورمو سره یو بل ځای کې پاتې شئ. سانپ کوم کوم پښه بیرته راتلل د بل ټیټ سره مل. دا یو ښه مزایل دی چې مستقیم ساه ته راشي، مګر که دا کار ونکړي یوازې ستاسو د ګڼې په لور بل ډول لاره جوړوي. دا په بشپړه توګه په کمپیوټر کې د ګوتو په اوږدو کې د یوې اوږدې مودې لپاره د مخنیوي کولو سره د مخالفت کولو لپاره پیسې ترلاسه کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په کلک ډول ستاسو په فورمو کې فشار وکړئ، کوم چې ستاسو سره د خپلو غوږونو څخه لرې ساتلو کې مرسته کوي.
8 - خوشحال ماشوم (اندندا بالاسانا)
د ماشوم پیسو د خوشحاله کولو لپاره ستاسو په شا ولاړوئ . ستاسو غوږونه ستاسو سينه او ستاسو د پښو بهرونو ته د غاښونو غځولو لپاره ستاسو ګوتو ته د ننوتلو او د فرعي لوري ته د سيندونو په لور ځړول. تاسو کولی شئ یو څه وګرځئ که چیرې دا ستاسو په سورت کې ښه احساس وي.
9 - د مور پیسو (سپتا بددھا کونساانا)
د پښو سره د پښو سره په پښو کې خپل پښې بیرته راوړئ او خپلو گوټونو ته دواړه لوریو ته اجازه ورکړئ. پروپس (بلاکس یا کمپلې) د دې لپاره چې تاسو غواړئ د ملاتړ لپاره گوټونو کې کارول کیدلی شئ. که چیرې تاسو د ديوې پیسې پیسې په ډیرې اسانۍ سره ومومئ نو تاسو دلته خپل عملیات پای ته رسولی شئ. پرته له دې چې تاسو د وحشیانو ته د لېږدولو دمخه 15 تر 20 ساه ته دوام ورکړئ.
10 - د پاسپورټ پیس (سوساسانا)
په مرسيزه کې د خپلې وروستۍ آرامۍ لپاره خپلې پښې راوباسئ. د دغو وحشيانو پروپسونو څخه کار واخلئ تر څو تاسو په رښتیا آرامۍ سره مرسته وکړي. تاسو ممکن غواړئ د پنځو دقیقو لپاره یو الارم راوباسئ نو تاسو خوب نشي کولی. بیا د یوې ناڅاپي شپې لپاره بستر ته تیار شو.