لکه څنګه چې : Squat
د پیسو ډول : هپ اوپنر
ګټې : د غوږونو او غوږونو خلاصول، د پښو او پښو پیاوړي کول او پیاوړي کول.
ډبرې په طبیعي ډول ماشومانو ته راځي او د ځمکې په ډیری ځایونو کې د آرامۍ ځای په توګه کارول کیږي، مګر په نړۍ کې ډیری لویان له عادت څخه راوتلي دي. تر اوسه پورې د عادت څخه بهر، په واقعیت کې، دوی دوی د خپلو ګوتو او پښو لپاره د ناڅاپي ناڅاپي ناسته کې پیدا کوي.
که تاسو دا تجربه کړې وي، د ګرمې کراسۍ مه کوئ ستاسو د ترسره کولو لیست څخه لرې کړئ ځکه چې دا د کرکوالی سره ډیره موثره لاره ده چې تاسو ډیر وخت په کرکی کې ناست وو. پرځای یې، په لومړي سر کې د ملاتړ لپاره د پرسونل کارولو لپاره نو تاسو کولی شئ دا پیسې په داسې طریقه ترسره کړئ چې دردناک نه وي. بیا په وخت سره کار وکړئ ترڅو په ورو ورو ځان د پروپس څخه د ځان سره کم کړئ، لږ تر لږه لږ لږ. دا یو اوږد بهیر کیدی شي، مګر دا کار کوي او ستاسو د اوږدې مودې حرکت کولو لپاره او د درد مخنیوی لپاره مهم دی.
لارښوونې
- راځئ چې د پښو د چوکۍ پرته د خپلو پښو سره ودریږو.
- غوږونه بند کړئ او خپل بټ د ماڼۍ لور ته وګرځوئ ترڅو په سقوط کې راشي.
- دا ستاسو د پیرونو لپاره طبیعي ده چې غواړئ بیرته وتړئ او دا سمه ده، مګر دا نور مه کوئ. بالاخره، تاسو د موازي سره نږدې د پښو ساتلو لپاره کار کوو.
- خپل لاسونه په خپلو گوټونو کې واخلئ او کوهې مو وسوئ ترڅو کفایې د انجالي محاذ سره (د لمانځه ځای) ته راوړي.
- هڅه وکړئ خپل لاسونه د زړه زړه مرکز ته د فرش سره موازي سره ولرئ، او ستاسو د قابلو فشار د ګوتو په نیولو کې مرسته کوله.
- خپل تڼۍ په مستقیم ډول وساتئ، ستاسو بټ د ځمکې لور ته حرکت کوي، او ستاسو اوږو ستاسو د غوږونو څخه لرې کړئ.
- دلته د پنځو ساهو لپاره پاتې شه، بیا وروسته پښې سیده کړئ. تاسو کولی شئ په مستقیم ډول یو مخ په مستقیم ډول راشي.
- هڅه وکړئ چې درې ځله بیا ځل بیا تکرار کړئ ترڅو د تودوخې د ترلاسه کولو بشپړه ګټه واخلئ. که تاسو په کور کې عملیات کوئ، نو ستاسو د ګوتو په منځ کې یو څه بل څه کول دي.
د پېل کونکو لارښوونې
- د حمایه کڅوړه څخه د خپل هیلو لاندې د مرستې لپاره کار واخلئ که چیرې ستاسو هګۍ راټیټ شي کله چې تاسو ډډه وکړئ. دا ستاسو د پښو په گیندونو کې توازن تامین کولو څخه غوره دی، کوم چې د پیسو ټول ځای پرځای د مخکینۍ پیښې بدلون بدلوي.
- که اړتیا وي د اضافي ملاتړ لپاره یو بلاک یا دوه ستاسو د بټ لاندې کړئ.
- د وخت په تیریدو سره وګورئ چې تاسو په تدریجي ډول ستاسو د ملاتړ لوړوالی کمولی شئ نو دا د کشش ثقل کولی شي ستاسو د هپس او ټیټونو د جوړولو لپاره کار وکړي.
پرمختللي لارښوونې
- که ستاسو پښې موازي وي، نو دوی ورته یوځای کولو لپاره کار کوي.
- د ګوتو دننه د ګوټ ګوټ ملاتړ وکړئ او هڅه وکړئ چې د گوټونو جلا کولو او ستاسو اوږد نخښه وساتئ.