څومره میتودونه په میتر کې د ځغاستې برنامه کوي؟

ایا تاسو غواړئ پوه شئ چې څومره کیلوریزونه تاسو یو میل میل، دوه میله یا ډیر ځړولئ؟ ستاسو د چټک سرعت څومره پیښیږي؟

ستاسو وزن او هغه فاصله چې تاسو تګ راتګ کوئ هغه لوی فکتورونه دي چې په هغه وخت کې تاسو د چلولو په وخت کې څومره کیلوریزونه سوځئ. د ګوتو قواعد دا دی چې په هر میل کې په سلو کې 100 کیلو ګرامه د 180 پونډو لپاره سوځیدلی او په هر میله کې 65 کیلوری په 120 پونډو کې سوځول کیږي.

ستاسو د تګ راتګ سرعت لږ دی. د دې چارټونو څخه کار واخلئ چې پوه شئ چې څومره کلورئې چې تاسو په تیاره کې سوځئ، د یو میل څخه د مختلفو فاصلو لپاره د 26.2 میلونو فاصله پورې میراتور ته ستاسو وزن او سرعت پورې اړه لري.

لومړی، د کلوریزونو په اړه یو نظر وګورئ چې تاسو په یو معمولي حرکت کې په هر میل کې سوځول غواړئ تاسو د صحتمند لیږد په وخت کې خوند اخلئ یا خپل سپي چلول غواړئ. دا سرعت طبیعي ده چې تاسو به یې په پام کې ونیسئ که چیرته د روژې په لرې کولو کې هڅه وکړي پرته د تګ لپاره روانه وي.

د کلینیکونو سوځیدل د مايز او وزن په واسطه 2.5 تر 3.5 میګاواټه سرعت: له 17 څخه تر 24 پورې د میتونو کانونه (له 10 څخه تر 14 پورې دقیقې)
وزن (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
میل 1	53 کال.	64	74	85	96	106	117	133	146	160
میل 2	106	128	149	170	191	213	234	266	292	319
میل 3	160	191	223	255	287	319	351	399	439	479
میل 4	213	255	298	340	383	425	468	532	585	638
میل 5	266	319	372	425	479	532	585	665	731	798
میل 6	319	383	446	510	574	638	702	798	877	957
میل 7	372	447	521	595	670	744	819	931	1023	1117
میل 8	426	510	595	680	766	850	936	1064	1170	1276
میل 9	479	574	670	765	861	957	1053	1197	1316	1436
میل 10	532	638	744	850	957	1063	1170	1330	1462	1595
میل 13.1	697	836	975	1114	1254	1393	1533	1742	1915	2089
میل 26.2	1394	1672	1949	2227	2507	2785	3065	3485	3830	4179

د دوی وروستی دوه ارقام د 13.1 میل میل نیم نیم سمندري فاصله او 26.2 میل میل مرټون فاصله دي.

د کلسترونو په چټک چلن چلولو کې په مایل کې سوځیدلی

اوس وګورئ چې د 4 مترو په اوږدوالي یا ډیر نور د پیرودلو ځایونو ته د تګ راتګ چټکولو اغیزې. تاسو به هر کال په هر میل کې نور کلوریزونه وسوځئ ځکه چې تاسو خپل سرعت زیات کړئ، مګر ترټولو ستر فکتور به تر اوسه هم وزن ولرئ.

د چټک تګ راتګ یوه ګټه دا ده چې تاسو کولی شئ په ورته وخت کې لاړ شئ. که تاسو د ټاکل شوي وخت لپاره ځي، نو دا به د تمرین په ناسته کې د نورو کلورو سوځولو معنی ولري.

د مايز او وزن په وسيله د کالوړو سوځيدنې چټک 4.0 سرعت: د منلو لپاره 15 دقیقې (9 دقیقې په کیلو متر)
وزن (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
میل 1	57 کلن.	68	80	91	102	114	125	142	156	171
میل 2	114	136	159	182	205	227	250	284	313	341
میل 3	170	205	239	273	307	341	375	426	469	512
میل 4	227	273	318	364	409	454	500	568	625	682
میل 5	284	341	398	455	512	568	625	710	782	853
میل 6	341	409	477	545	614	682	750	852	938	1023
میل 7	398	477	557	636	716	795	875	994	1094	1194
میل 8	454	546	636	727	818	909	1000	1136	1250	1364
میل 9	511	614	716	818	921	1022	1125	1278	1407	1535
میل 10	568	682	795	909	1023	1136	1250	1420	1563	1705
میل 13.1	744	893	1041	1191	1340	1488	1638	1860	2048	2234
میل 26.2	1488	1787	2083	2382	2680	2976	3275	3720	4095	4467

د کلینیکونو سوځیدل د میلون او وزن په واسطه 4.5 میلونه سرعت: 13.3 د منلو لپاره دقیقې (8 دقیقې په کیلو متر)
وزن (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
میل 1	64 کیل.	76	89	102	115	127	140	159	175	191
میل 2	127	153	178	204	229	255	280	318	350	382
میل 3	191	229	267	305	344	382	420	477	525	573
میل 4	254	306	356	407	458	509	560	636	700	764
میل 5	318	382	446	509	573	637	700	796	875	955
میل 6	382	458	535	611	687	764	840	955	1050	1145
میل 7	445	535	624	713	802	891	980	1114	1225	1336
میل 8	509	611	713	814	916	1018	1120	1273	1400	1527
میل 9	572	688	802	916	1031	1146	1260	1432	1575	1718
میل 10	636	764	891	1018	1145	1273	1400	1591	1750	1909
میل 13.1	833	1001	1167	1334	1500	1668	1834	2084	2293	2501
میل 26.2	1666	2002	2334	2667	3000	3335	3668	4168	4585	5002

د کلوریزونو سوځیدل چلول 5.0 میلونه د مايل او وزن په واسطه سرعت: د منلو 12 دقیقې (7.5 دقیقې په کیلو متر)
وزن (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
میل 1	73 کال.	87	102	116	131	146	160	182	200	218
میل 2	145	175	204	233	262	291	320	364	400	436
میل 3	218	262	305	349	393	437	480	545	600	655
میل 4	291	349	407	466	524	582	640	727	800	873
میل 5	364	437	509	582	655	728	800	909	1000	1091
میل 6	436	524	611	698	785	873	960	1091	1200	1309
میل 7	509	611	713	815	916	1019	1120	1273	1400	1527
میل 8	582	698	814	931	1047	1164	1280	1454	1600	1746
میل 9	654	786	916	1048	1178	1310	1440	1636	1800	1964
میل 10	727	873	1018	1164	1309	1455	1600	1818	2000	2182
میل 13.1	952	1144	1334	1525	1715	1906	2096	2382	2620	2858
میل 26.2	1905	2287	2667	3050	3430	3812	4192	4763	5240	5717

د چلولو د کلکوزونو د تعقیب لپاره نورې لارې

که تاسو ځانګړي وخت ته لاړ شئ، د 15 دقیقې یا 30 دقیقې پرته، د یو مشخص فاصله په ځای، تاسو کوالی شئ د لیرې دقیقو په اوږدو کې د څو دقیقو څخه د سوځیدلي کیلوری چلولو چارټ وګورئ.

که تاسو د پیډرومیټ کاروئ، تاسو کولی شئ د پیرودونکو مرحلو د مرحلو لخوا سوځول شوي کلوریزونو چارټ وګورئ. یو میل اوسط د 2000 څخه تر 2،400 مرحلو پورې دی، ستاسو د قد او اوږد اوږدوالی پورې اړه لري.

څنګه چیرته چیرته نور کلینیکونه وخورئ؟

که چیرې تاسو غواړئ چې په روان وخت کې نور کلوریزونه وسوځئ ، د میټابولیک مساوات) MAT (څیړنه چې دا د کلیوري شمیره یې تولید کړې د دې لپاره یې ځینې الرې موندلي. تاسو به نور مایلونو ته لاړ شئ نور کلوریزونه وسوځوئ. په تیز رفتار کې په چټکۍ سره په هر میل په کلینیکونو ډیر کم اغیزه لري، مګر دا فرق کولی شي ځکه چې تاسو به په ورته وخت کې ډیر واټن پټ کړئ. که تاسو یواځې د 15 دقیقې یا 30 دقیقو وخت لپاره د ګرځیدو لپاره لرئ، نو ژر تر ژره یو ښه ستراتیژي ده.

چلول او ځنګل کول په میل کی هر کال کلوریز سوځول. د لیږد څخه د مخه د هر میل په پرتله ډیر کیلوری سوځوي ، احتمال لري د لفټ مرحلې د هڅو له امله، چې د چلولو په وخت کې په ورته وخت کې د پښو دواړو لوریو ته وده ورکوي. تاسو کولی شئ ستاسو د تللو کارونو لپاره د چلولو وقفونو په واسطه نور کلوریزونه سوز کړئ. د سیالیو ټیکنالوژۍ سره، تاسو د منظم چلولو یا چلولو په پرتله د سختۍ په جریان کې نور عضلات کاروي او په پایله کې د هر میل په اندازه د کلوریونو سوځولو نتیجه.

د غرونو ځړول، سیندونه، یا ستا سره د کار کولو کار کولو ته د مینځل کیدو زیان به نور کلوریزونه وسوځوي او ستاسو د ورزش لپاره شدت زیات کړي. تاسو کولی شئ د فټس چلولو پولونو په کارولو سره نور کلوريزونه وسوزوئ، چې د خپل د کار کولو د کار کولو لپاره د بدن د عضلاتو هڅې شاملوي.

لکه څنګه چې چارتونه ښیي، تاسو د وزن وزن کولو سره په هر میل کې ډیر کیلوری سوځول. تاسو شاید د وزن اخیستلو یا وزن لرونکی بسته پورت پر ځای وسوځول شئ. مګر تاسو باید دا وګورئ چې دا به ستاسو په ملګرتیا او پښو ډیر فشار راولي. دا غوره ده چې د دې ځای پر ځای د توپیر لپاره یو څو دقیقې لاړ شئ.

ایا تاسو د وزن د کمولو لپاره دومره کلینیکونه سوځئ؟

وزن د لاسه ورکولو لپاره، تاسو باید هره ورځ ډیر کلوریونه وسوځئ او / یا هره ورځ لږ کیفیت لرونکي خواړه وخورئ . تاسو کولی شئ د وزن د ضایع کولو د محاسبې څخه ګټه واخلئ ترڅو وګورئ چې ستاسو د کلیوري هدف باید د فزیکي فعالیتونو سره سم تاسو پورې اړه ولري.

⁣

یو پونډه غوړ 3،500 کیلوری سره برابر دی. په اونۍ کې یو پونډه له لاسه ورکولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په هره ورځ شاوخوا 500 نور کالوریونه وخورئ. تاسو کولی شئ د خپل د کولورۍ سوځولو فعالیت زیات کړئ یا د لږ کمو کلوروریانو لخوا یا - یا دواړه. دا د اسانتیاوو د زیاتوالي او د خوړو کمولو سره دا ترلاسه کول خورا اسانه دي. هره ورځ د 300 څخه تر 400 کیلو ګرامه سوځولو لپاره کافی اندازه تمرین کول ستاسو د وزن د ضایع پالن لپاره د تمرین یوه برخه ده.

د کلام څخه

د فزیکي فعالیت سره د نورو کلورونو سوځولو کلی د یو پیدا کول دي چې تاسو به خوند واخلئ او په دوامداره توګه ترسره کوئ. پداسي حال کې چې تاسو فکر کوئ چې شمیرې کوچنۍ ګوري، دوی به اضافه کړي. که تاسو د خپل سپي سره تګ راتګ وکړئ یا دا د اسانتیا په کارولو کې اسانه دی، تاسو د دې کار کولو احتمال لرئ او دا کار وکړئ.

د خوشحاله تګلارې فکر کولو لپاره لاړ شه چې تاسو به وروسته د ژغورلو په حال کې وي، یوازې د دې لپاره چې "وروسته" هیڅکله راشي. د خپلې ورځې په اوږدو کې د تګ راتګ کولو لارې ومومئ.

چټک چلن د منځنی شدت تمرین دی. د روغتیا خطرونو کمولو او د فزیکي ساتلو لپاره، روغتیایي چارواکي په یو وخت کې د 10 دقیقو چلولو وړاندیز کوي، په هره ورځ درې ځله، یا په ورځ کې د 30 دقیقو پله حرکت کوي. په هره ورځ د 2 څخه تر 3 میلونو پورې حرکت کول، تاسو به نه یواځې د کلورینونو سوځولو کې، تاسو به ستاسو روغتیا ته وده ورکړئ.

سرچینې:

> انیسنسورت بی، هسکیل WL، هیرمان SD، او ایت. د فزیکي فعالیتونو مجموعي 2011. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2011؛ ​​43 (8): 1575-1581. Doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

> د امریکایانو لپاره د فزیکي فعالیت لارښود. د ناروغی مخنیوي او د روغتیا پرمختګ.