څنګه د لوی لنډ چلن مات مات کړئ
تاسو په 15 دقیقو کې څه کولی شئ؟ تاسو کولی شئ په ښه فزیکي او فزیکي توګه هره ورځ د فزيکي فعالیت په اړه ښه پیل ترلاسه کړئ - او تاسو کولی شئ 100 کیلوری ته سوځئ.
د 15 دقیقو لپاره ولې ولې؟
دامریکا د سپورټ د طب پوهنځی هره اونۍ 150 دقیقې سپارښتنه کوي چې د منځنۍ کچې د شدت تمرینات لکه د فزیکي ساتلو لپاره چټک چلن . دوی وايي چې تاسو کولی شئ لږترلږه د 10 دقیقو په غونډو کې دا کار وکړو.
د 15 دقيقې لاره به تاسو ته دقيق وخت درکړي چې د چټک چلن سرعت ته تودوخه ورکړي. د کار په ورځ یا د ښوونځي د ورځې په جریان کې د دوو یا د 15 دقیقې لارو څخه خوند اخیستل، تاسو کولی شئ دا هدف ترلاسه کړئ.
د 15 دقیقو چلن سلیټونه . د هغه کلوروريټونو شمیر چې تاسو یې اور سوځئ په دې پورې تړاو لري چې تاسو په 15 دقیقو کې څومره لرې او څومره وزن لرئ. د خپل شمیرو د موندلو لپاره د چلولو د کلیوري چارټ استعمال کړئ.
په ټوله ورځ کې د تګ راتګ کول د جګړې فعالیتونو او د اوږدې ناستې ناستې روغتیا خطر سره مرسته کوي. څیړنه په چټکه توګه دا د خپل ځان روغتیا خطر دی.
د چټک چلولو بوټان
ستاسو د 15 دقیقې لارو څخه ډیر تر لاسه کولو لپاره، ورزشکارانو ته بدلون ورکړئ. تاسو کولی شئ د 15 دقیقو پیرو څخه چې ستاسو د جامو بوټانو یا هیلو پواسطه پوښلۍ ګټه واخلئ، مګر تاسو به د غوره لوبغاړو سره د چټک چټک رفتار ترلاسه کولو وړ وګرځئ.
15-منټ واک: ګرمه مینه
د هر ورکشاپ پیل کول له یو څخه تر دریو دقیقو لپاره په اسانۍ سره حرکت کول. که تاسو د یوې مودې لپاره ناست وئ، دا تاسو ته د خپل عضلاتو ناپیژندلو فرصت درکوي او د چټک رفتار لپاره تیار یئ.
- خپل د تګ راتګ پوسټ وګورئ : تاسو به د تګ څخه ډیری ګټي ترلاسه کړئ که تاسو یو ښه ښه وضعیت لرئ، ستاسو په غوټۍ کې وسوځئ او ستاسو په بټ کې ټکول.
- خپل کنډک خوشحاله کړئ، په تېره بیا که تاسو په کمپیوټر یا د میز په کار کار پیل کړئ. د کندز رول او یو شیان وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې لوټ کړئ.
- سترګې سترګې په لټه کې دي، په ځمکه کې یا ستاسو په ګرځنده تلیفون کې نه ښکته. دا به ستاسو په غاړه او اوږو باندې فشار راټیټ کړي او تاسو ته اجازه درکړي چې بشپړ، ژورې ساه واخلي.
- تاسو کولی شئ ستاسو د تګ څخه مخکې یا وروسته خپره کړئ. که تاسو د اوږدې مودې لپاره وخت نلرئ، ډیری ماهرین وايي چې دا ستاسو د کار کولو کارونو څخه جلا فعالیتونه کیدی شي.
15-منټ واک: د ثبات حالت د بریښنا واک
د ګرمو دقیقو دقیقې وروسته ، سرعت ته په تیز سرعت سره حرکت وکړئ. دا یو چټکی دی چیرې چې تاسو د عادي په پرتله ډیر زیات تنفسي تنفس کوي مګر اوس هم توانیدلی چې په خبرو اترو کې برخه واخلي.
تاسو غواړئ د زړه د زړه د حد څخه له 50 څخه تر 70 سلنې پورې د زړه شرحه ترلاسه کړئ . د دې لپاره چې وګورئ چې تاسو پدې حد کې یاست، د زړه شرح زون زون چارټ وکاروئ ترڅو معلومه کړئ چې کوم شمیر ستاسو د عمر پر اساس وي. بیا وروسته د 10 دقیقو پیرودلو وروسته خپل نبض واخلئ ترڅو وګورئ چې تاسو دا کچه ترالسه کوئ.
د اسانۍ د وروستیو دقیقو د اسانۍ لپاره سست سست کړئ.
15-منټ واک: سپیټ انټولونه
تاسو کولی شئ د چټک مداخلت په لاره کې اضافه کړئ ترڅو د زړه د کچې لوړوالی ته ورسیږئ او ذهني کوبونه وباسئ. ستاسو د ګرمو دقیقو دقیقې وروسته، د پنځو دقیقو لپاره خپل د سرعت سرعت سرعت ته واچوئ. بیا خپل سرعت پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو 30 ثانیو لپاره په چټکۍ روان وئ.
د دوو دقیقو لپاره د سرعت سرعت ته ورو ورو. د 30 ثانیو لپاره تاسو کولی شئ په چټکۍ سره چلوته وګرځوئ. د پنځو دقیقو لپاره د سرعت سرعت ته ورو. د یو دقیقو لپاره د آسان سرعت سره پای ته ورسیږئ.
15-منټ واک: د سیوري مداخلې
تاسو کولی شئ د پښو په وړاندې شدت اضافه کړئ په شمول د سیالیو یا غرونو په شمول. خپل لاره پلان کړئ نو تاسو کولی شئ لږ ترلږه د یوې دقیقې لپاره په اسانۍ سره حرکت وکړئ او تاسو د سیالیو یا غرونو شاملولو دمخه د څو دقیقو لپاره د چټک سرعت سره مخامخ شئ. په یو وخت کې د سیوري دوه یا ډیر پروازونه ستاسو د ورزش لپاره د 30 ثانیو څخه تر 1 دقيقو پورې د شدت شدت شامل کړئ.
خپل تګ ترتیب کړئ نو تاسو کولی شئ د دریو دقیقو لپاره د چټک چلولو بدیل د سیورونو الوتنې شاملې کړئ.
که تاسو هیڅ څوک نلرئ، تاسو کولی شئ په یو وخت کې د 30 ثانیو لپاره د اوږدې مودې څخه د پاس او پورته څخه کار واخلئ. د هپ سپينسرونه، ګلوټس مايميميمس او د سطحي چلولو په پرتله په ډيره شدت سره د مينځلو کار کوي.
ستاسو د چلن فورمه کار
که تاسو د زړه راټیټ د منځنۍ کچې شدت زون ته رسیدلو ستونزه لرئ، نو د تڼۍ چټک چلولو لپاره لارښوونې وکاروئ . د مناس وړ لاسونو حرکت کول ستاسو د حرکت په سرعت کې لوی توپیر کولی شي.
سامانونه زیات کړئ؟
که تاسو د ښه لنډ کار غوښتونکي غواړئ، د فزیکي چلولو قطب د لوړ بدن د کار کولو لپاره غوره لاره ده. د خپل واک په شدت کې د زیاتوالي لپاره د نورډیک چلن تخنیک یا بې ځایه شوي تخنیک څخه کار واخلئ.
د لاس وزن یا د وزن د وزن وزن کول سپارښتنه نه کیږي . د لاس د وزن څخه وروسته د لاس وزن وساتئ او د ډببلبل یا مقاومت بډونو سره د بدن د لنډ لنډ او اغیزناک کار کولو لپاره کار وکړئ.