د دې پلان څخه کار واخلئ وزن پورته کړئ
د شیشلو تعقیب به تاسو سره په مناسبه توګه مرسته وکړي کله چې تاسو وزن کم کړئ، مګر هره ورځ ورته زاړه پوسته نه وي. دا اړینه ده چې د اړتیا وړ ورځې سره سم لنډ لنډ سفرونه او اوږدې مودې ورځې بدله شي.
د وزن ضایع کولو مهال ویش باید د منځني شدت اندازه تمرین او د ځواک ځواک تمرین چمتو کړي چې د امریکا زړه ټولنه او د ناروغیو کنټرول او مخنیوی مرکزونه یې وړاندیز کړي.
ستاسو د منځنۍ کچې شدت تمرین د اونۍ لپاره لږترلږه 150 دقیقې د روغتیا او فلاح لپاره وي، او نور د وزن د ضایع ساتلو لپاره غوره دي. تاسو باید د اونۍ ډیری ورځې تمرین کړئ.
د وزن ضایع کولو د کار پالن
تاسو کولی شئ د بیلګې په توګه دا بیلګه ویش او د اړتیا په وخت کې بدلونونه تعدیل کړئ. د لیست شوي وخت ستاسو د هدف دلیل او سرعت کې دی، د تودوخې وروسته. تاسو کولی شئ اوږد لار دوه یا کوچنۍ ځایو ته مات کړئ که ستاسو شیاله تاسو ته په ورځ کې د یوې اوږدې مودې لپاره د کافی وخت اجازه نه ورکوي.
- اتوار : په ډیر چټکتیا سره د 60 دقیقې سره اوږدې مودې کارکونکي
- دوشنبه : د ورځې د لرې پرتو کاروونکو سره ورځ، مګر تاسو کولی شئ په اسانۍ موټرو خوند واخلئ.
- سه شنبې : د چټک سرعت په ترڅ کې د 30 دقیقې سره، د ځواک وړ روزنیز ورکشاپ سره د وړو ګړندي کارکونکي
- چارشنبه : د چټک چلن ورزش د چټک سرعت په ترڅ کې د 30 دقیقو سره
- پنجشنبه : د چټک چلن په اوږدو کې د 60 دقیقو اوږدې مودې کارکونکي
- جمعه : د چټک سرعت په ترڅ کې د 30 دقیقو سره لنډ چلونکي ورزش، او د ځواک روزنیز ورکشاپ.
- شنبه : د شپې په اوږدو کې د 30 دقیقو اوږد اسانه ورځ، بیا له 30 څخه تر 90 دقیقې په اسانۍ سره په اسانۍ سره.
د وزن د ضایع کولو لپاره د کار کولو کارتونه
دلته د کاري ورکشاپ بیلابیلو ډولونو په اړه تفصيلات دي چې تاسو کولی شئ د خپل شخصي پالن جوړولو په برخه کې کار واخلئ. یو چټکی سرعت یو دی چېرته چې تاسو د معمولا په پرتله سخت سخت تنفس کوي او ستاسو د زړه شرح ستاسو د زړه د حد څخه تر 60 څخه تر 70 سلنې پورې وي.
1. لنډ چلن ورکشاپ
- په اسانۍ سره د دریو څخه تر 5 دقیقو پورې ډډه وکړئ.
- د 30 دقيقو لپاره په هدف سرعت کې د چټک چټکتیا سرعت.
- د دریو څخه تر 5 دقیقو لپاره اسانه سرعت ته ورو.
- تاسو کولی شئ د تودوخه وروسته یا ستاسو د تګ پای وروسته وروسته د نرم تناسب ورځنۍ تمرین وکړئ.
2. ډیر لنډ لنډ چلن ورکشاپ
که تاسو د تل پاتې الره نه لرئ، نو وخت ومومئ چې د دوو څخه تر 15 دقیقو پورې حرکت وکړي . ستاسو وخت د ورځې لپاره په چټکتیا سره باید لږترلږه د 30 دقیقو اضافه شي.
- د یو څخه تر دریو دقیقو لپاره په آسانه آسانۍ سره وخورئ.
- لږترلږه 10 دقیقو لپاره د سرعت سرعت ته سرعت ورکړئ.
- د یو یا درې دقیقو لپاره آسانه آسانتیا سره.
3. د اوږدې مودې راهیسې ورکشاپ
- په اسانۍ سره د پنځو دقیقو لپاره واړوئ.
- د 60 دقيقو لپاره په چټک حرکت سره چلوئ.
- د پنځو دقیقو لپاره د اسانۍ سرعت اسانه کړئ.
.4 د اوږدمهاله آسانه لارۍ ورکشاپ
تاسو کولی شئ د کارمند په لاره کې یا د تګ راتګ ګروپ یا د هغوی د کارونو لپاره کلپ سره یو ځای کیدو سره دا کار کوونکی کولی شئ.
- په اسانۍ سره د پنځو دقیقو لپاره واړوئ.
- د 30 دقيقو لپاره په هدف سره په چټک حرکت کولو سره چلوئ.
- د 30 څخه تر 90 دقیقو اضافي لپاره د اسانتیا سرعت.
د رخصتۍ ورځې
کله چې تاسو د وزن د ضایع کیدو لپاره ځي، نو تاسو باید په یوه اونۍ کې له یو څخه تر دوو څخه زیات ورځو څخه لرې واوسئ. ستاسو په ورځ، تاسو کولی شئ په اسانۍ موټرو کې خوند واخلئ او تاسو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د اوږدې مودې لپاره ناست یاست.
د ځواک روزنه
د ځواک روزنه د صحي ورزش برخه ده چې د هر چا لپاره د روغتیا خطر کموي. کله چې تاسو وزن کم کړئ، دا کولی شي ساتنه کې مرسته وکړي او حتی د صحي عضلاتو وده وکړي. موخه داده چې د روزنې روزنیز ورکشاپونه په اونۍ کې دوه ورځې شامل شي. ستاسو لنډ پیښه ورځ یا ستاسو ورځ د تګ راتګ څخه لرې آسانه ده چې ستاسو په مهال ویش کې کار وکړي.
احساس احساس شو؟
که چیرې ستاسو د ګړندۍ د کار کولو پاڼې ځنډول شي نو تاسو به راتلونکی ورځ زخم یا پټه احساس کړئ، ورځ یې واخلئ. که دا کار ترسره شي هره ورځ چې تاسو لاړ شئ، د زړه کچه وګورئ چې ډاډه یې کړئ چې تاسو دې ته پام نه کوئ. د زړه د زړه د شرحې 50 سلنه یا کم کړئ او د لنډو ورځو لپاره په ترجیح کې د اوږدې مودې په شمېر کې یې کم کړئ.
ستاسو د چلولو وخت جوړول
که چیرې تاسو د تګ کولو لپاره نوي یاست، نو دا به ښه وي چې په تدریجي ډول خپل روان وخت جوړ کړئ. که تاسو په یو وخت کې د 30 دقيقو لپاره لږ ځله روان یاست، نو د 10 دقیقو یا 20 دقیقې لیږد سره پیل کړئ ترڅو وګورئ چې څنګه یې کوئ. هره ورځ د هغې تګ تکرار کړئ او د لومړۍ اونۍ وروسته یې د څو ساعتونو لپاره د تګ راتګ وخت اضافه کړئ. دا کار کولو ته ادامه ورکړۍ نو تاسو په سمه توګه د خپل زغم ښه والی ته دوام ورکړئ.
په ورته ډول، د اوږد مهاله ورځو لپاره تاسو باید په تدریجي توګه دوی وغورځوئ که تاسو په تیرو 45 دقیقو کې یا هم ډیر دوام نه کوئ. د هرې اونۍ په اوږدو کې د کار کولو پنځه دقیقې وخت ته اضافه کړئ تر هغه چې تاسو 60 دقیقې ته ورسیږئ.
د کلام څخه
چلن یو ښه کارت ورزش دی چې ستاسو د وزن د ضایع کولو هڅو برخه کیدای شي. تاسو به هره ورځ د اور سوځولو څخه لږ کم کیلوری ته اړتیا ولرئ، نو دا کولی شي ستاسو خواړه د خواړو دریا یا اپرېل سره وڅارئ یا د منظم شوي خواړه پالن تعقیب کړي. د وزن د ضایع لپاره وړاندیز شوي تجربه اندازه ښه ده چې هر یو یې د روغتیا خطرونو کمولو ته اړتیا لري. د دې مهال ویش سره سم، تاسو به په هر وزن کې د روغتیایي ژوند لپاره الر ومومي.
سرچینې:
د صحتمند وزن لپاره فزیکي فعالیت سره پیل کول. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> دا ساتل. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> وزن کم کړئ. د امریکایی زړه ټولنه. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> فزیکي فعالیت او روغتیا: د فزيکي فعالیت ګټې. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight