کله چې تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، د خوړو ډیری پرو رامونه او د روغتیا ماهرین د کلوری - سوځیدنې کارت ورزش په څیر ډیر چټک وړاندیز کوي. مګر دقیقه اندازه دقیقه ده چې تاسو سره د وزن د لاسه ورکولو موخې ترلاسه کولو کې مرسته کوئ؟
څومره وزن لري چې د وزن ضایع لپاره وګرځي
د وزن د ضایع کیدو لپاره د اونۍ ډیرې برخې د 30 څخه تر 90 دقیقو پورې حرکت . تاسو کولی شئ په ځینو ورځو کې او نور په لږه توګه وګرځئ، مګر د اونۍ مجموعه باید لږترلږه 150 دقیقو (2.5 ساعته) وي.
تاسو باید ډیر ژر په چټکۍ سره وګرځوئ چې تاسو په منځني شدت تمرین زون کې یاست د ستاسو د زړه د حد څخه په 60 او 70 فیصدو کې. تاسو باید د معمول په پرتله ساه تنفس شي او کولی شئ په بشپړ جملو کې خبرې وکړو، مګر تاسو نشو کولی سندرې ووایی. تاسو کولی شئ د زړه ټیټ کاروئ او د فټنس بډ، ایپ، یا د زړه د نظارت نظارت څخه د زون تمرین وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په منځني شدت کې تمرین کوئ.
په داسې حال کې چې تاسو کولی شئ د 10 دقیقو یا اوږدې مودې لپاره خپل د تګ راتګ وخت مات کړئ، تاسو د غوړ د سوځولو یوه اضافي ګټه ترالسه کوئ کله چې تاسو د تودوخې وروسته په 30 دقیقو کې د اوږدې مودې لپاره د چټک سرعت سره مخامخ شئ.
که چیرې تاسو د تګ کولو لپاره نوي یاست، د لنډو مودې پیرو سره پیل کړئ او په ثابت ډول خپل روان وخت جوړ کړئ. تاسو شاید غواړئ چې په لومړي ځل هره ورځ لاړ شئ.
هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې له یوې څخه زیات څخه ډډه ونه کړئ. رضایت د کلوریزونو سوځولو او ستاسو د میټابولیزم ښه کولو لپاره ښه دی، او همداراز د نوو عادتونو د جوړولو لپاره.
ستاسو په نشتوالي ورځو کې، د روزنې روزنې تمرین وکړئ. که تاسو خپل ځان وخورئ، ورځ یې واخلئ. مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې د راتلونکې ورځې په لور روان شئ.
که تاسو د وزن د ضایع هدف هدف سره مخامخ کوئ او د وزن ساتلو په برخه کې کار کوئ، نو د ټولنې پرمختیایي شورا سپارښتنه کوي چې تاسو باید د اونۍ ډیرې ورځې فزیکي فعالیت کې 60 او 90 دقیقو مصرف کړئ پداسې حال کې چې تاسو د ورځې څخه مصرف کړئ د نورو کلوروریو نه خوړئ.
په 30 دقیقو کې تاسو څنګه کولی شئ؟
که تاسو د 30 دقيقو لپاره په چټک حرکت سره چټک شئ، هغه فاصله چې تاسو به یې پوښئ وي:
- 1.5 څخه 2.0 میلونه
- 2.5 تر 3.3 کیلومترۍ پورې
- د 3000 څخه تر 4،500 د پیرودلو ګامونه.
که څه هم تاسو په وخت کې د 30 دقیقو لپاره نشي کولی؟
ژوند کولی شي مصروف وي. که ستاسو مهالویش د 30 دقیقو لپاره په منظمه توګه تګ راتګ ته اجازه ورنکړي، هره ورځ دوه یا درې ځلې د لنډې مودې لپاره لږترلږه 10 دقیقو لپاره په تیز سرعت کې توزیع کړئ.
تل په اسانۍ سره د پنځو دقیقو لپاره ګرم کړئ هیڅ اهمیت نلري چې تاسو به څه موده تېر شئ. تاسو کولی شئ د وړو ګړندیو کارونو څخه ډیری برخه ترلاسه کولو لپاره د لوړې کچې وقفې، سیالیو، او تیز چلولو څخه کار واخلئ . ځینو څیړنو ښودلې چې د لوړ شدت وقفې لږترلږه د دوامداره منځنۍ کچې شدت کاري ورکړې دي او ستاسو په ورځ کې تمرين کولو لپاره ښه لار وي.
په 30 دقیقو کې کیلوری او غوړ سوځول
په چټک سرعت سره، تاسو به په 30 دقیقو کې) له وزن پورې اړه لرئ (یا په یو ساعت کې له 200 څخه تر 600 کیلو ګرامه کې 100 څخه تر 300 کیلوری وسوزوئ. په یو وخت کې د 30 دقیقې یا ډیرې پیرودلو سره، ځینې دا کیلوری به د ذخیره شوي غوړ څخه وي.
د تمرین په لومړۍ 30 دقیقې کې، ستاسو بدن بدنګانې سوځوي د سونګ په توګه زیرمه شوي. دا د نږدې 30 دقیقو وروسته کارول کیږي.
د تللو لپاره، ستاسو بدن ستاسو د چربی حجرو څخه غوړ خوشې کوي او د سونګ لپاره یې سوزوي. دا ذخیره شوي چربی په بشپړه توګه هغه څه دي چې تاسو یې له السه ورکړئ، او دا د خپل ګرځیدلو د پایښت رامینځته کولو لپاره یوه ښه دلیل دی نو تاسو کولی شئ په یو وخت کې له 30 دقیقې څخه ډیر وخت وګرځئ.
د اونۍ ډیرې ورځې د اونۍ لپاره د اونۍ لپاره د 1000 څخه تر 3000 پورې کیلوری ته سوځئ او هره ورځ ستاسو میټابولیزم ته وده ورکړئ.
د کلام څخه
تاسو یو روغ وزن او د ژوند فعال فعل ته لومړی ګام اخیستی دی. دا کیدای شي لږ څه ویره ولري چې فکر وکړي د فزیکي سوځولو لپاره څومره فزیکي فعالیت ته اړتیا ده. مګر دا هغه سپارښتنه ده چې د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او نورو لپاره ستاسو د روغتیا خطر کم کړئ.
سرچینې:
د صحتمند وزن لپاره فزیکي فعالیت سره پیل کول. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> دا ساتل. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> وزن کم کړئ. د امریکایی زړه ټولنه. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> فزیکي فعالیت او روغتیا: د فزيکي فعالیت ګټې. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه.
> Wewege M، Berg RVD، Ward W.، Keech A. د لوړ شدت د منځګړیتوب روزنیز پروګرام د منځنیو او موجودي لویانو په بدن کې د منځنۍ کچې پرله پسې روزنې سره اثرات: یو سیسټمیک بیاکتنه او د میال شننه. د موجودو بیاکتنې . 2017؛ 18 (6): 635-646. Doi: 10.1111 / obr.12532.