ستاسو د کاری کار څخه څه غواړئ؟ که تاسو په رښتیا د هغه په اړه فکر کوئ، تاسو ممکن یو کارکونکي وغواړئ چې لنډ، موثر، آسانه پیروي او تفریح وي. یا لږترلږه یو کارکونکی چې ډیر بورډ نلري او د فټیو څخه ډیرې برخې وژغوري ترڅو تاسو ځینې وخت وژغورئ. که دا هغه څه دي چې تاسو یې لرې، دلته ځینې تمرینونه دي چې تاسو غواړئ په خپلو کارونو کې شامل کړئ.
دلته ستاسو ټول بدن په کار کولو کې پنځه اغیزناک تمرینونه دي:
.1 سکټونه
ولې راکټونه : Squ squats په ټیټ بدن کې یوازې د عضلاتو په اړه کار کوي، په شمول د ګلوټانو، هډوکو، ګوتو او خوړو په ګډون. نه یواځې دا، دا یو حرکت دی چې موږ په منظم ډول په ټوله ورځ ترسره کوو، له دې امله د کار په کارونو کې به ستاسو روزنې ته ځینې فعالیتونه اضافه کړي.
څنګه کول : د پښو سره چوپړ کړئ او پوستکي په مستقیمه توګه مخ په مخ او یا هم لږ لږ وي. ورو ورو غوږونه او ټوپک بند کړئ، خپل تسکرو ته ستاسو په شا او خوا کې واستوي پداسې حال کې چې ستاسو ټراو په مستقیم ډول ساتل کیږي او غوړ یې سخت وي. خپلو غاښونو د خپلو پیرونو تر شا وساتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې هرڅه په ورته لار کې اشاره کوي. سکټات لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او په خپلو هډو کې فشار راولوئ.
د سکتات بدلونونه:
- ډوډۍ د یو ګونډې سره
- د ډبرببل سره ډوډۍ
- د بریلیل ډلې
- د لارښود لیګ ټیټټ
- د فرنټ سکټ
- دیوال
- د پښو یو ډوډۍ
2. پپپس
ولې دا راکټ : پاټکونه لکه سټیټونه، ستاسو د بدن نږدې ټولو عضلاتو کارولو مرکب حرکتونه دي.
تاسو به خپل سینه، کندز، تریپس، شاته، او غایب ټول په داسې حال کې چې ستاسو د بدن د ځواک لوړولو په وخت کې کار کوئ.
څنګه کولی شئ: د پوستکي په پرتله پراخ لاسونه واخلئ او په پیرونو باندې توازن او یا د تغیراتو لپاره، په ګوتو کې. ستاسو بدن باید مستقیم کرښه وي د سر څخه د غوږونو / اونیو څخه. ورو ورو خپل لاسونه مو وخورئ او خپل بدن یې فرش ته واچوئ، خپل لاس په سمه توګه وساتئ او ټولې لارې ته لاړ شئ تر څو چې ستاسو پوزه ماڼۍ ته ورننوځي، که تاسو کولی شئ.
او بیا بیرته پورته کړئ. هڅه وکړئ د دې حرکتونو په سر کې د کوچيانو د بندولو مخه ونيسو.
د پپ اپ بدلونونه:
- پونډه په بال باندې
- پښوونه د السونو سره په بال باندې
- انډول لوټ کړئ
- سخت دریځونه
- پچه د میټ بال رول سره
- د ډیوببربر فشارونه
- د پوستکي سره پشپات
- د منازعې لوټول
- سیسوس په بال کې اچوي
- د لاس لاسونه
- د لوړ بدن دندې
.3 پښې
ولې دا راکټ : د سټیټونو په څیر، پښې ستاسو د پښو ډیری عضلات کاروي، په شمول ستاسو قامونه، لامینګانې، ګالګانې او خولې.
دا څنګه کولی شی : په جلا جلا موقف کې ولاړ شئ (یوه پښه مخکې، یو پښه بیرته). خپل گوټونه بند کړئ او خپل بدن یې په قضی ځای کې وټاکئ ، د 90 درجې زاویې په وړاندې د مخ ګوتو او شا د پښو ساتل. ستاسو په هګیو کې وزن ساتل، بیرته پورته کړئ (ورو ورو!) د پیل کولو پوست ته. هیڅکله خپل ټانګونه په پښو نه تاو کړئ او مه پریږده چې ستاسو ګوتې خپل پیرونه تیر کړي. تغیرات د سر پښو، د پښو پښې او د غاړې پښې شاملې دي. دا کار تمرین کړئ په هره اونۍ کې له دریو څخه تر درې ځله د 12 څخه تر 16 پورې.
د ژغورنې بدلونونه:
4. پټه
ولې دا راکټونه : پوټک (یا هور) د تنفس حرکت دی چې په Pilates او Yoga کې کارول کیږي او د غایب، شا، لاس او پښو کار کوي. دا تخت ستاسو داخلي نسلي عضلات هم هدف کوي .
دا څنګه وکړئ خپل بدن د مځکی څخه باندی د خپل بدن سره یوځای کیدونکی پوټکی باندی خپل قابلی یا لاسونه آرام کړئ. د abs معاینه کړئ او بدن یې په مستقیم خط کې د سر څخه تر پیاوړونو پورې وساتئ. د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ او څو ځلې تکرار کړئ چې تاسو یې کولی شئ. د نیکیوالو لپاره، دا ستاسو په گوټونو کې دا حرکت وکړئ او ورو ورو په خپل طریقه کار وکړئ تر څو خپل پیرونو ته توازن برابر کړئ.
5. لطی پلډونډ
ولې دا راکټونه : د لیتره پلډاونډ د ستاسې د سترو عضلاتو (د لیتیسیمیمس دوسیسي) په اړه کار کوي، کوم چې تاسو سره مرسته کوي چې د کلورینونو سوځولو او البته، ستاسې پیاوړي کول.
دا څنګه کولی شی : د للمی پلډون ماشین کی ځای ونیسئ او بار ستاسو د کفمو سره او ستاسو د اوږو په پرتله پراخه کړئ. خپل ناڅاپه پوسته کړئ او لږ لږ ځله. خپل ګوټونه بند کړئ او خپل زین ته ورش کړئ، ستاسو د شا بهرنۍ عضلاتو قرارداد کول. دا کار په اونۍ کې دوه یا درې ځلې ترسره کړئ د کافی وزن څخه کار اخیستل د 12 څخه تر 16 پورې تکرارولو لپاره. که تاسو جمو ته لاسرسۍ نلرئ، د یو وسله وال قطار هڅه وکړئ.
که تاسو د بوخت شیډول لرئ، په اونۍ کې د پنځو یا درې ځله ګومارلو سره به ستاسو د عضلاتو او هډوکو پیاوړتیا کې مرسته وکړي، او همدارنګه نور کلوريز وسوځوي. هیر مه کوئ چې د ګوتو کارت ورزش وکړئ!