په ماډل کې ستاسو د وخت ډیرې ګټې ترلاسه کړئ او د پلیټونو په بریالیتوب سره
آیا تاسو په خپل تجارت کې روزنې کې ستاسیل یاست؟ ستاسو د تکمیل کار ورکونې ښه کولو لپاره یو پیاوړی لار د لوړ شدت مینځلو روزنې ) HIIT (دی. ستاسو د ورکشاپ پلان کې د HIIT په اضافه کولو سره، تاسو په هوایی فابریکه کې ډیر لاسته راوړنې ترلاسه کولی شئ او ستاسو په کارونو کې نور کلوریټونه سوځولی شئ. پوه شئ چې تاسو څنګه کولی شئ د HIIT تکمیل کارکونکي ترسره کړئ مهمه نده چې ستاسو د تغذیې کچه څومره ده.
HIIT د کان کیندنې پلي کولو پایلې ته رسیدو لپاره
ټول ډیری وختونه، تاسو د خپلو کارونو سره په غال کې پاته شوي یاست. تاسو په خپل تجارت کې ورته پروګرام کاروئ یا په اسانۍ سره ودرېږئ او یا ستاسو په زړه پورې سرعت او انډول کې چل یا چل یاست. تاسو به دې ته اړتیا ولرئ که چیرې تاسو د فزیکي پرمختګ پرمختګ وګورئ. ستاسو عضلات او انرژی سیسټمونه ستاسو په ورځ کې کارول کیږي، او که تاسو دوی ته یو نوی ننګونه ورکولی شي، دوی به د ځواب ورکولو لپاره سخت کار وکړي.
دا چیلنج به ستاسو د ٹریڈمیل معمول ته په سختو پښو کې چټک او ضرب اضافه کړي. تاسو ممکن د هغه سایټونو سره آرامۍ یاست چې تاسو یې کارولې وي، او دا ستونزه ده. تاسو به د خپلې آرامۍ زون څخه د پرمختګ لپاره وګورئ.
داسې څیړنې شوي چې ښیې د لوړ شدت وقفې تمرین د ځوانو میرمنو لپاره د وزن کم وزن کې د ثابت دولت دولتي تجربو څخه د غوړ ضایع لپاره غوره دي. که دا ستاسو موخه وي، دا د هڅو ارزښت لري.
د HIIT څنګه کار کوي
کله چې تاسو د دوامداره دولتي عکس العمل تمرین کوئ، تاسو اکثرا د سست سایټ عضله ریبس کاروئ کوم چې د اوږدمهاله تمرین لپاره ککړتیا برابروي.
کله چې تاسو د فعالیت د لوړې کچې ته ورسیږئ، لکه سپریچ، ستاسو د چټک مرچ عضلات ریب هم په لوبې کې راځي. که تاسو د ګنډو منځګړیتوب نه دی کړی، نو دا یوه نوې ننګونه ده. ستاسو بدن به د نوي تقاضا پوره کولو لپاره نوي عضلات او انرژي سیسټمونه جوړ کړي.
کله چې تاسو د HIIT منځګړیتوب کوئ نو تاسو د زړه ناروغۍ لوړوي او ستاسو د ګټو غوټۍ عضلاتو ریبز تغذیه کړئ.
د شدید وقفې اغیزه به ستاسو د زړه کچه د څو دقیقو لپاره لوړه شي حتی که تاسو د ټیټ شدت فعالیت ته بیرته راګرځي. او تاسو به ستاسو بدن ته د بیا رغونې په وخت کې د نوی عضلاتو د جوړولو لپاره هڅیږئ.
د HIIT ट्रेडډیل ورکشاپ
شخصي روزونکی Lorra Garrick دا ورکشاپ ډیزاین کړی.
- مخکې له دې چې تاسو د لوړ شدت لرونکي انټرالول پیل کړئ 10 دقیقو لپاره په ربع کې وخورئ. کله چې تاسو نشو کولی د نښې نښانې ترسره کوئ، نو باید د تودوخې بشپړ کولو لپاره خورا مهم وي. ستاسو د ګرمو پورته کولو په وروستیو پنځو دقیقو کې، تاسو کولی شئ د تیز رفتار سرعت څخه د یو دقیقو څخه لږ دقیقې لپاره یو یا دوه سایټونه پورته کړئ، لکه د 1 څخه تر 1.5 میټرو پورې چټکتیا.
- د خپل یو ایمونټ خورا زیات ٹریڈمیل سیسټم ومومئ: د یو کنډمیل ترتیب غوره کړئ چې تاسو یې د یوې دقیقې څخه پرته د خپل هڅو ساتلو توان نلرئ. زده کړئ چې ستاسو د دقیقو محدودیت څه دی. د خپل معمول سرعت او انډول سره پیل کړئ او په یو ساعت کې یو ملیون میل یا یو سلنې اضافه کړئ. دا کار کولو ته ادامه ورکړئ تر هغه چې تاسو سرعت او انډول پیدا کړئ چیرې چې تاسو کولی شئ یوازې د یوې دقیقې لپاره وساتئ.
- 1 دقیق کار - 2 دقیقې بیا رغونې : اوس تاسو د یوه دقیقو د کار کولو وقفې د دې حد د ترتیب کولو وقاله پیلوي، او دوه دقیقو بیرته ستاسې د بیا رغونې په ترتیب کې چېرې تاسو آرام یاست. د بیا رغونې په ترتیب کې له یو نه تر دوو دقیقو وروسته، ستاسو د زړه کچه اوس هم اوچت کیږي، مګر ستاسو تنفس هغه نرخ ته بیرته راګرځیدلی چېرته چې تاسو بیا لږترلږه لنډې جملې کې خبرې کولی شئ.
- د 5 څخه تر 8 سایټونه: یو سایټ د ټولو هڅو هڅې دي، وروسته بیا د بیا رغونې وقف. د پنځو څخه تر 8 سایټونو لپاره.
- په اسانۍ سره د پنځو دقیقو لپاره ښایسته ښکته کړئ .
واک، بریښنا واک، یا د HIIT لپاره چلول
تاسو کولی شئ د HITT کارتوکې دننه شیلیونه مخلوط کړئ. هر شخص د خپل د اعظمي حد دقیقې رسیدو لپاره مختلف ظرفیت لري. دا کیدای شي د چلولو لپاره وي، دا کیدای شي یو سخت تاوان وي، دا ممکن د بریښنا واټن وي. تاسو کولی شئ انتخاب کړئ، هیڅ کوم مقررات شتون نلري.
یو ځل چې تاسو د HIIT ګډ ترکیب پیدا کړئ، د دې بدلون لپاره ډارې مه کوئ. تاسو به احتمال د پایښت او وړتیا لوړولو پیل پیل کړئ. چټک او انډول چې ستاسو ستره ترتیبات وو، د څو اوونیو وروسته به اسانه شي، او تاسو به یې بیا بیا بیا ډک کړئ.
چلونکي ممکن وپیژني چې دوی به په ماډل کې د چلولو پیل کولو ته اړتیا ولري تر څو د انټرالټ حد اکثر ته ورسوي.
د کلام څخه
خپل د بدن سره د کارموندنې کارونو څخه د غوښتنو د ترلاسه کولو لپاره په نوي طریقو کې ننګونه وساتئ. که څه هم ستاسو موخه وزن، د سرعت سرعت بهترول، یا د پایښت رامینځته کول، ستاسو د ورزش بدلول ممکن مرسته وکړي. مزایط او تجربه د مختلفو ډولونو سره د انټروال، سرعت، او مخونو سره.
سرچینې:
> هېګینس ایس، فیدوا ایم وی، هیتویډ ایډ، شمډ ډی MD، ای Evans EM. د سپریټینټ مینځل او منځنۍ کچې د سایټ چلولو روزنه په توپیر سره د وزن کموالي او په وزن کې د ځوانانو بالغانو په هوایی هوایي ځواک اغیزه کوي. اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. Doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> تالان، ج. ګیلوه، س هیګینسونس، جی؛ et al. د دوو اونیو لوړ شدت ایروبیک وقایوي روزنه د وینډوډریشن ظرفیت د میرمنو په جریان کې زیاتوي. J Appl Physiol 102: 1439-1447، 2007.
> Trapp EG، Chisolm DJ، Freund J، et al. "د لوړ شدت سره تړل اغیزې اغیزې د ځوانو میرمنو د غوړ د ضایع کولو او روژه کولو انسولین کچې روزنه." د موټری نړیوال ژورنال (2008) 32، 684-691.