د غوړ او سوځیدنې سرعت ومومئ
کله چې تاسو غواړئ وزن تیریږئ نو دا به غوره وي چې په چټکتیا سره چټک شئ. دلته دلته څنګه پوهیږئ که تاسو په سمه سیمه کې یاست د ډیری غوړ سوځولو لپاره، او د دې کچې د جوړولو لپاره څنګه یاست. زده کړئ چې څومره چټک چټک او د تګ راتګ غوره کاري کار کله چې تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ.
د اسانۍ اسانتیا سره د ګرمې پورته آسانتیا سره پیل کړئ
لومړی، تاسو غواړئ خپل عضلات وخورئ او دوی ته اجازه درکړي چې تاسو د یو څه لپاره فعاله پالن جوړ کړئ.
د 5 نه تر 10 دقيقو لپاره په اسانۍ تودوخه د ګرمۍ سرعت د هغوی عضلاتو ته ویل کیږي چې نشي کولی بیرته ستانه شي او د شته شاکونو سوځولو ته اړتیا ولري، دوی اړتیا لري چې د غوړ زیرمې غږ کړي.
له همدې کبله تاسو باید په تیز رفتار نه پیل وکړئ. کله چې تاسو دا کوئ، ستاسو حجرې دا نښې نه ترلاسه کوي چې دا د اوږدې مودې فعالیت دی. د انرژی په توگه د ذخیره کولو څخه د غوټی له مینځه وړلو پرځای، دوی یوازې شګونه سوځوي.
د سوځیدلو لپاره د تګ راتګ د سرعت سرعت ته
د مطلوب غوړ سوځیدلو لپاره چټک ګام "دقیق" رفتار یا " چټک حرکت " څخه عبارت دی.
- پدې نرخ کې، تاسو باید ساه تنفس وکړۍ مګر پدې توانیدلی چې په بشپړه جملو کې خبرو اترو ته دوام ورکړي. تاسو به احساس وکړو لکه تاسو تمرین کول د ځای پر ځای کیدو پر ځای تمرین کول.
- ستاسو د زړه شرحه باید ستاسو د زړه د حد څخه د 60 څخه تر 70 سلنې وي. دا د عمر عمر توپیر لري. ستاسو د موندلو لپاره د زړه د شرحې چارټ استعمال کړئ.
- څنګه باید احساس وکړو؟ دا باید دومره سخت احساس وي لکه څنګه چې تاسو روژه نیسي ځکه چې تاسو د مهم مهم لپاره 10 دقیقی ناوخته یاست.
- د دې تودوخې وروسته په یو ساعت کې د 30 دقیقو لپاره په دې سرعت ودرېږئ. دا به ډاډه شي چې تاسو زیرمه شوي چربی خوشې کول او د انرژی لپاره سوځول.
- که تاسو دمخه په دې وخت کې د 45 دقیقو لپاره نشي کولی، د ابتدايي پلانونه پالن کاروئ د دې دورې د جوړولو لپاره کار واخلئ. په یو وخت کې د 10 څخه تر 15 دقیقو لپاره په پلې کولو پیل وکړئ او په هره اونۍ کې د تګ راتګ د مودې لپاره څو دقیقو اضافه کړئ.
د میټابولیزم لوړول
ښه کار، تاسو خپل بدن په انرژی کې ستاسو د چټک ګازو ته لیږدولئ او تاسو د غوړ سوځیدلي زون کې روان یاست. تاسو د عضلاتو جوړول هم کوئ او ستاسو د Basal metabolic نرخ پورته کول نو تاسو هره ورځ اوږده کلوریونه سوځئ.
څنګه چټک چلن
که تاسو مخکې په هره اونۍ کې 20 کیلومتره پرله پسې ځئ او غواړئ چې په بشپړه توګه د تګ راتګ ډیرې پایلې ترلاسه کړئ، نو تاسو باید د سرعت او همداراز وخت ته اړتیا ولرئ. تاسو کولی شۍ د ښی لاس ښی حرک کار واخلئ او سرعت یې ټینګ کړئ، لکه څنګه چې ښودل شوي چې څنګه په چټک ټیکیوال کې چټک چلن . یا، تاسو کولی شئ د اولمپیک ټانګاک تخنیک زده کړئ چې هر میل په کال کې نور کلوريز وسوځوي.
مګر که څه هم زه دا نشي کولی هغه چیرته وایم؟
د پیل پیل کولو پلان سره پیل کړئ . دا به تاسو د غوړ او سوځیدنې په سرعت کې د 30 دقیقو لپاره د تګ کولو لپاره د جوړولو لپاره سمه الر پیدا کړه. ستاسو د اوسني کچې په اړه د فعالیت هر ډول به تاسو سره د وزن د لاسه ورکولو اهدافو په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، نو دا به ورو ورو ځئ که دا آرام وي.
مګر که څه هم زه هغه وخت نه لرم چې اوږدې مودې ته لاړ شي؟
که تاسو په ورځ کې د وړیا دقیقو دقیقه موده کې په وړیا توګه وړیا وخت نه لرئ، نو بیا تر ټولو ډیر وخت جوړ کړئ. هره ورځ د چټک سرعت سره د دوو څخه تر څلورو دقیقو لاریو کې د ترلاسه کولو وخت ومومئ. تاسو به کلورین وسوځئ او ستاسو د چټک سرعت او وړتیا لوړولو او لږترلږه د روغتیا لپاره د لږ ترلږه وړاندیز شوي فزیکي فعالیت کچه ترلاسه کړئ.
څومره ډرایوران زه د تګ راتګ کولی شم؟
څومره پیرودونکي چې تاسو په چلولو بوخت یاست، ډیری په هغه فاصله پورې اړه لري چې تاسو یې ګرځي او ستاسو وزن، د لوړ سرعت لپاره یو څه لږ توپیر سره. یو چارټ وګورئ چې څومره کیلوریزونه تاسو د هغو فکتورونو پر اساس چې تاسو د تګ راتګ ته اور لګوئ . تاسو همدا رنګه کولی شئ د کتلو وخت او رفتار پر بنسټ او تاسو د پیرودونکو مرحلو پر بنسټ تاسو څومره کیلوریزونه سوځئ چې څومره کیلوریان سوځئ .
کله چې په تګ راتګ کې تاکتيکونه سوزولو لپاره لارښوونې شاملې دي لکه د فټیو ګړندیو قطارونو، غرونو او لوړې کچې مداخلونو څخه کار اخیستل، او په اسانۍ سره ډیر میلونو ته ځي.
د کلام څخه
تاسو ممکن غواړئ وزن ډیر ژر له السه ورکړئ، مګر د اضافه بدن وینې له لاسه ورکول اصلي هدف دی.
د صحتمند خواړو خوړلو او د تمرین خوند اخیستل د هغه څه دي چې تاسو یې په کورس کې ساتلای شئ او د پای لیک ته مو رسیدلی شئ. د تمرین شیشینګ او فعالیتونه ومومئ چې تاسو به ستاسو د ژوند روانه برخه جوړ کړئ.