چلول او تمرین، حتی د خوړو پرته، د وزن ګټنی مخه نیسي
د وزن د کمولو مخنیوی لږ تر لږه ورځنۍ اړتیا د چلولو ورځ 30 دقیقې ، یا په اونۍ یا چلولو کې 12 میله ده. CDC وایي، "قوي علمي شواهد ښیي چې فزیکي فعالیت کولی شي ستاسو سره د وزن په وخت کې ساتنه کې مرسته وکړي." په هرصورت، انفرادي پایلې ممکن توپیر ولري، او تاسو ممکن وزن ته د رسیدلو مخنیوی لپاره ډیر تمرین ته اړتیا ولرئ .
د لږ تر لږه د اړتیا وړ سفر اړتیاوې ترلاسه کړئ
د ډیکیو پوهنتون څیړنیز ټیم د پی ایچ ډیس په وینا، "د مخنیوي له نظره، داسې ښکاري چې په هره ورځ کې 30 دقیقې به د بې ثباتۍ سره تړلې اضافي وزن ترلاسه کولو لپاره وساتي." "په متحده ایاالتو کې د موټری زیاتوالی ته په پام سره، دا به داسې ښکاري چې زموږ په ټولنه کې ډیری ممکن د دې لږترلږه کچې فزیکي فعالیت لاندې راشي چې د بدن وزن ساتلو ته اړتیا لري."
د غیریانو ، وزن کم عمره نارینه او میرمنو) د 40 څخه تر 65 کلونو پورې (څیړنې ښیې چې دوی د دوی د خواړو بدلولو سره، کله چې دوی په اونۍ کې 12 میاشتو ته روان وو یا د بدن وزن او وزن له لاسه ورکړ. د غیر تمرین کونکو کنټرول ګروپ د 8 میاشتو په ترڅ کې وزن او غوړ ترلاسه کړ.
د دې مطالعې پایلې د روغتیا چارواکو لخوا د روغتیا او وزن د ضایع لپاره د وړاندیزونو سره سمون لري. CDC سپارښتنه کوي، "د منځني شدت ایروبیک فعالیت 150 دقیقو کار کول، د سخت شدت هوا ایروبیک فعالیت 75 دقیقې، یا د هرې اونۍ دوه دوه برابره مخلوط." دوی دا هم یادونه کوي چې تاسو به د وزن سره د وزن کمولو او د وزن ضایع کولو لپاره د تمرین برسیره د روغې خوړو پالن ته اړتیا ولرئ.
نور تمرین او لوړ شدت حتی ښه دی
هغه ګروپ چې له 65 څخه تر 80 سلنې پورې د زړه د اندازې (د چلولو یا چلولو برابرول) په 20 اونۍ کې د 20 میلونو لپاره کارول کیده حتی د هغو کسانو په پرتله چې په اونۍ کې 12 میلونو ته ورسیدل یا په اونۍ کې 12 میلونو ته ورسیدل ښه نتیجه لیدلي. دا ښیې چې نور ډیر ښه دي، او د ځواکمن شدت ورزش کار هم ښه دی.
د تمرین او د وزن د ضایع کولو پایلې پایلې
دا د څیړنې په برخه کې کلیدي پایلې وې:
- د اونۍ 30 یا دقیقې په اونۍ کې د 12 نه تر 12 میلونو پورې د زړه د زړه د لوړ کچه: د بدن وزن 1٪ ضایع شوي، د کمر 1.6 فیصده له لاسه ورکړې، د بدن غوړ 2 فیصده له لاسه ورکړې او 0.7 فیصله د عضوي عضلاتو ترلاسه کول.
- په اونۍ کې له 65 څخه تر 80 سلنې پورې د زړه د شرحې څخه تر 65 څخه تر 80 سلنې پورې د زړه پورې شرح: د بدن وزن 1٪ ضایع شوي، د 1.4٪ کموالی له لاسه ورکړ، له 2.6٪ ضایع شوي وزن څخه ضایع شوي، 1.4٪ د لیان عضلات ترلاسه کړي .
- په اونۍ کې له 20 څخه تر 80 پورې د زړه په پرتله د زړه له مینځه وړل 65 څخه تر 80 سلنې پورې: د بدن وزن 3.5 فیصده ضایع شوی، 3.4٪ کموالی یې له لاسه ورکړی، 4.9٪ د بدن غوښه ضایع شوي، 1.4 فیصده د لیان عضلات ترلاسه کوي.
- د تمرين نشتوالی ګروپ: 1.1 فيصده وزن ترلاسه کړی، 0.8 فيصده کمر اندازه، د 0.5 فيصده بدن غوښه ترلاسه کړي .
د خوارځواکۍ پرته د روغتیا خطرونه کموي
دا څیړنه د ورزش اغیزه ښیې پرته له دې چې د بدن وزن په ساتلو کې د خوړو ورکول او د لوی ناروغۍ خطر کمول. "دا څیړنه د تمرین اندازه اندازه او د مرکزي موټری اندازه کولو او د بدن ټوله غوړ ډله کې د کموالی، د غیر فعال ګروپ کې لیدل شوي اغیز بدلیدلو لپاره د واضح خوراک غبرګون اغیز ښکاره کړی،" Slentz وویل.
"د مرکزي بدن غوړ او د زړه ناروغۍ، د شکر ناروغۍ او لوړ فشار تر منځ نږدې اړیکې د دې موندنې لپاره نور اهمیت لري."
د ډوکیو مطالعه د ملي زړه، عضلاتو او وینې انسټیټوټ څخه د 4.3 میلیون ډالرو په مرسته د مرستې وړ و. محاکمې، د الرښود سره سم (د ټاکل شوي تمرین له لارې د خطر خطر سره د خطر راکم کولو مداخلې)، د ډیک کارپوه پوه ولیم کرریس په مشرۍ مشري وشوه، MD
د تګ راتګ وخت؟
تمرین ممکن هغه ټول وي چې تاسو وزن ته اړتیا لرئ، مګر دا په سم لوري کې یو ګام دی. که تاسو د حرکت پیل کولو لپاره چمتو یاست، نو د دې پالنونو څخه کار واخلئ چې په ښی پښه کې لرې کړئ:
- تکمیل چلولو د وزن ضایع پالن : په اونۍ کې په مختلفو ورکشاپونو کې د ربعونو په سوځولو کې د دې وړ پلان کارولو څخه ګټه واخلئ.
- د 30 دقیقې چټک پیل واک چلولو پالن : د ورځې د 30 دقیقو لپاره د صفر څخه د جوړولو لپاره د پیل کولو لپاره د ورځني پروګرام.
- څنګه چټک چلن وکړئ : چلونکي کولی شي د زړه د لوړ کچې کچې د روغتیا او وزن زیان ګټې لپاره اړین وي. د ځینو بدلونونو سره، تاسو کولی شئ چټک چلوئ.
سرچینې:
> CDC. د صحتمند وزن لپاره فزیکي فعالیت. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA، Duscha BD، et.al. د بدن وزن، د بدن جوړښت، او د مرکزي موټرو تدابیر باندې د تمرین اندازه. د داخلي میډیکین 2004 آرشیفونه ؛ 164: 31-39.