دا تمرینونه ټول بدن په غایبو، شا ، وسلو، او حپس باندې د تمرکز سره ګرم کړي. تل دقیقو لپاره ستاسو د لوبې تودوخه څو دقیقو وخت ونیسئ . تاسو به خپل ځان له زخم څخه وژغورئ او همدارنګه د ښه ګالف سوئنګ لپاره ستاسو د حرکت اندازه بهتر کړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ، یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
د ګالف کلب ټول هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ دا تمرینونه ودریږي نو تاسو به ستاسو په ګیر کې د واښو ډنډونه ونه اخلئ او تاسو به ستاسو د ګاللو ملګرتیا تاثیر کړئ چې ستاسو د فعالیت په اړه څومره جدي وي.
څنګه د تمرینونو ترسره کول
- لکه څنګه چې ستاسو د ګالف لوبې څخه وړاندې ښودل شوي تمرینونه بشپړ کړئ، لږترلږه د ګرمو وخت لپاره د 5 دقیقو اجازه ورکول
- هر ځل تمرین کړئ یو ځل بیا د اوږدی ګرمۍ لپاره
- هر هغه تمرینونه چې له ګالف کلب پرته د ناخوښۍ المل کیږي یا حرکت کوي پریږدي که چیرې تاسو د اوږدې او درد درد احساس کړئ
1 - د سرکونو حلقه
موخه : د اوږدې مودې تولیدوونکي او وسلې ګرم کړئ.
ښی لاس لاس ته په مستقیم لاس کې واخلئ او بیرته یې وګرځوئ او شاوخوا په یوه ګرد کې.
ورو ورو ورو پیل کړئ، لکه څنګه چې تاسو تودوخه احساس کوئ، حرکت د سرعت زیاتولو لپاره تیز سرعت.
د 20 استازو لپاره تکرار کړئ.
خواوو بدل کړئ او بیا دواړه وسلې په ورته وخت کې د 20 نورو لپاره وویشئ.
2 - ویچچپس
موخه : د غوږونو، شا او پښو ګرموالی.
د ګالف کلب په مستقیمه او لاندنۍ توګه، په ځمکه کې د تناسب لاندې ونیسئ.
ورو ورو کلب ته سر، لاسونه مستقیمه او لږ څه په شا کیږدئ ترڅو سینه وغورځوئ.
د کلپ په څیر کلب ته راوړو، السونه یې د گوټونو له لارې واخلئ.
بیرته فلیټ او د غنمو ساتنه وکړئ.
حرکت لږ او کنټرول وساتئ او د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
3 - د نری رنځ تاوان
موخه : د غنمو او شا ګرموالی.
د ګالف کلب د پورتني پورتنۍ برخې څخه وروسته وساتئ، په دواړو اړخونو کې کلب کول.
ټوس ته ښي لور ته وګرځئ، لکه څنګه چې تاسو به تاو وخورئ، دا بیرته په شا او د ښي خوا ته د لارې الرې.
د ټیټ بدن ثبات او د توریو په ټولو حرکتونو باندې تمرکز وکړئ.
د 24 Reps لپاره تکرار کړئ.
4 - د اسکواټس او فرنچ راټیټ
موخه : د هډوکو، ګوتو او کندو ګرمو.
د ګالف کلب د لاسونو سره د کندز چوکۍ پرته په پراخه توګه ونیسئ.
ټوټه ټوټه کړئ، د غوږونو پښو او غوږونو کې د غوږونو او غوږونو ساتل
لکه څنګه چې تاسو بیرته ټینګ کړئ، ګالف کلبونه مستقیم وساتئ او السونه یې وساتئ.
30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
5 - د اړخ اړخونه
موخه : د توریو پیاوړتیا او پیاوړتیا.
د ګالف کلب د لاسونو سره د اوږو څخه په پراخه توګه لاسونه واخلئ او د سر په سر یې واخلئ.
ښی لور ته ښی لورته، کلپ ته لاړ شئ ترڅو چې تاسو په آرامۍ سره کولی شئ، د بدن په ښي خوا کې د یوې برخې احساس کول.
بېرته مرکز ته راشئ او د 20 بکسونو لپاره بائیں ته تکرار کړئ.
6 - ښه خیر
موخه : د ټیټ شاته ټینګول او پیاوړتیا.
د ګونډو تر شا د ګالف کلب وګورئ، په دواړو لوري کې ساتل.
د پوستکي پواسطه ساتل (یا لږه مینځل شوي)، د هپس څخه یو ټپ او ټوس ته ټیټ کړئ ترڅو چې ځمکه سره موازي وي.
تاسو کولی شئ یو ګوتې وسوځوئ که چیرې ستاسو بوټان سخت وي.
بیرته پورته کړئ، په ټيټه شاته تمرکز وکړئ او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
7 - د غاړې پښې
موخه : د هډو او داخلي رانونو پیاوړتیا او پیاوړتیا.
د ګالف کلب کې توازن ته اړتیا ولرئ، که اړتیا وي، او د کښینې پاته لوري ته وګرځئ، پښه د پیر په شا ساتل.
بیرته پیل پیل کړئ او د سوئچ لوري څخه وړاندې د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
اوس تاسو تودوخه یاست، تیریږئ!