د وزن وزن کولی شي تاسو ته ستاسو د بالنگ په لوبه کې برخه درکړي
د انفرادي ورزش لپاره جامع روزنې پروګرامونه ډیری وختونه "وخت شوي" دي ترڅو د پرمختګ او وخت پورې اړوند روزنې پروګرام چمتو کړي؛ دا دا ده، چې په هر کال کې په ځانګړي توګه د فني ځانګړتیاوو په اړه تمرکز لري په کال کې درې یا څلور پړاوونو ته ورسیږي.
د مسلکي ورزش لپاره چې د دوی په روزنه کې وزنونه کاروي - دا ورځې ډیرې لوبیږي - هر پړاو مختلف اهداف لري او هر بریالي پړاو په تیرو کې رامینځته کوي.
بالنګ اړین نه دی چې موسمی سپورت ولری، ځکه چې دا کولی شي هرکال لوبې وکړي، داخلي. حتی په دې ډول، سیالۍ شاید موسمي وي، او ممکن تاسو د سيالۍ په وخت کې چوکۍ وغواړئ. (دا مقاله د انور بالنګ په اړه ده او نه لامینه ګولۍ.)
دا ښايي لږ غیر معمولي وي چې د بالر بالا د وزن د روزنې پروګرام څخه ګټه پورته کړي، په دې نظر چې دا بالنگ د ځواک یا طاقت د سپورت په توګه نه ګڼل کیږي - لږ ترلږه د فوټبال یا باسکیټبال پرتله نه. داسې نه؛ هر هغه سپورت چې توازن ته اړتیا لري، د بدن او کور کنټرول ځواک د ځواک او کنډک پروګرام څخه ګټه اخلي.
بولنگ دا اړتیاوې په بشپړه توګه سره مخ کوي. که تاسو د بالنګ کولو لپاره د موسم چلند تعقیب کول، ستاسو د وزن روزنې پروګرام کېدای شي الندې یو ښکاري.
که دا کار ندی ترسره شوی، نو تاسو باید د سایټ نمبر درې کې د پیژندل شوي سټنډرډ معیار ته ورسیږئ، او د روزنې او فزیکي کچې ساتنه وکړئ.
څومره ټاکل شوي پروګرامونه کار کوي
د مخه مخکې موسم
لوبغاړی د موسم لپاره چمتوالی نیسي او د وقفې وروسته وروسته جوړیږي. ټینګار د فعالې پیاوړتیا او د عضلاتو د ډبل (هایپر افرافي) جوړولو په حال کې دی.
د وخت نه مخکې موسم
لوبغاړي د سږکال په پیل کې کار کوي. ټینګار د زیاتو بریښنا جوړولو په اړه ټینګار کوي .
په موسم کې
سیالۍ یا منظم تفریحی بالنگ روانه ده، او تاسو تمه لرئ چې په چوک حالت کې وي.
د ځواک او بریښنا ساتنه ټینګار کوي.
تړل شوی موسم
د وخت لپاره آرامۍ وخت ولرئ مګر تاسو اړتیا لرئ چې فعال وساتئ که تاسو غواړئ چې د راتلونکي کال لپاره الوتنې پیل کړئ. د رڼا فعالیت د ساتلو په اړه ټینګار او بیا رغونه ده: د روزنې روزنه، د رڼا جم کار. د زړورتیا روزنې څخه ډیری وخت اکثرا مرستندویه وي. لکه څرنګه چې د موسم څخه مخکې دمخه تګ راتګ کولی شي ډیر منظم جیم کار پیل شي.
د بولنگ وزن د روزنې پروګرام بنسټیز چلند
ما د بالالر لپاره د یو پړاو مرحلې پروګرام ډیزاین کړی دی. دا د بنسټیز قوت او عضلاتو په جوړولو تمرکز کوي. دا باید ډیری ډیزاینونه وټاکي. که تاسو د کال په اوږدو کې لوبه کوئ نو تاسو کولی شئ د دې ورزش سره خپل اساسي پروګرام په توګه دوام ومومي. که تاسو د یوې میاشتې څخه ډیرو اوږدې مودې لپاره وقف اخلئ، بیا هم د تدریجي ودانیو سره پیل کړئ.
د دې پروګرام په پام کې نیولو سره په ټوله نړۍ کې د پروګرام په پام کې نیولو سره، د ابتدايي کارونو لپاره د وزن د روزنې تاریخ پرته غوره و. نور خورا پرمختللي پروګرامونه د هر چا اوسني فزیکي، اهدافو، او سرچینو او کوچیو ته لاس رسی لپاره تل د ځانګړي لپاره دي.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنیز ناستې څخه دمخه او وروسته وروسته ګرمه او ګرم کړئ . د تمرین لپاره د طبی تخصیص تل د موسم په پیل کې ښه نظر دی.
اوس راځئ چې راشي.
بنسټیز ځواک او عضلات پروګرام
په دې ورزش کې، تاسو به ځواک او عضلات رامنځته کړئ. ټینګار د منځنۍ درنې وزن په پورته کولو ټینګار کوي تر څو د عصبي سیسټم سره د عضلاتو ریشې سره یوځای شي ترڅو لوی وزن پورته کړي.
د دې بنسټ په مرحله کې، د عضلاتو ودانۍ به د ځواک پرمختګ لپاره تاسو ته خدمت وکړي.
په اونۍ کې د دریو غونډو څخه زیات مه کوئ.
تمرینونه
- د بریلیل سټټ، د ډوببل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د ډوببل د انډول بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- د ډوببل د بوسپس لاس کرول
- ډوببل د غاړې غاړې قطار
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل قطار قطار
- لطی پلډنډ مخکې د لوی فشار سره مخ
یادداشت ته اشاره
- وزن سمون کړئ ترڅو وروستی څو ځلې تکرارونه مالیه وي مګر د بشپړ "ناکامۍ" سبب نشي .
- که څه هم د بال لیږلو په وخت کې لوړ پوړ په هغه ځای کې چې د بالنګ په اړه څرګند شوی، د هپس پوستکي چینل، ګوتوټیلونه (بټ)، پورتنۍ پښې او د پیډینالیلونه د سپارلو په اجرا کې مساوي اهمیت لري. د ساکټونو او وژنو لیږد پدې سیمه کې ځواک او ځواک رامنځته کوي ترڅو توازن او کنټرول چمتو کړي.
- د بدن د تمرینونو لپاره ناکامۍ ته کار مه کوئ ، لکه د ګونګبل پریس او د ماڼۍ پلټینډ سره، او ښه بڼه ونیسئ. په عمودی الوتکه کې قامونه وساتۍ د لوړ لاسونو سره چې د حرکت په پای کې متوازی لاندی نه پراخیږي. دا مهمه ده چې د زیان منونکی وړ کندز ساتنه وکړو کله چې سپورټونو ته روزنه ورکړئ چیرې چې اوږد په لینونو کې د ډیری ځانګړتیاو کار کار کوي.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې لپاره یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا بیا درې ځله د هرې اونۍ دوه ناستې ته بیا مهال ویش. د ځواک روزنه د فزیکي او ذهني پلوه غوښتنه کیدی شي.
- تاسو ممکن د دې ناستې وروسته ځور شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې (DOMS) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې روزنې لپاره ستاسو لاس او اوږد غبرګون وڅارئ. کله چې کوم درد یا ناڅاپي احساس احساس شي بیرته شاته.