د کپتان مشر یا د پښو راټولو سټیشن د کارتو چوکاټ دی چې ډیری ژبو کې کارول کیږي. دواړه کرښې د خپل بدن وزن ملاتړ کوي پداسې حال کې چې تاسو پښې لوړوي. تمرين د مغزي عضلاتو (rectus abdominis)، د هپ توليدوونکي (iliopsoas) او خارجي حوزې - عضلات چې د پوټ لوري لوري ته حرکت کوي، هدف کوي. د لیدو بار بار څخه ځړول پداسې حال کې چې یو ډیر ستونزمن پښه پورته کیږي.
که تاسو د وزن روزنې په اړه نور الرښوونې ته اړتیا لرئ نو مهرباني وکړئ د ابتکار لارښود ته مراجعه وکړئ.
1 - د پیل پیل
- د کپتان د کرښې چوکاټ کې ولاړ کړئ چې د کرښې لاس ته راځي. که چیرې ستاسو ماډل ورته وي نو سمدستي لاسونه ونیسئ.
- د وسلو سره یو پیاوړی مقام یقیني کړئ ځکه چې تاسو به د فرش څخه ستاسو بدن وزن پورته کړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پښو پورته کولو لپاره چمتو یاست.
- د مټريف په منځ کې د مغزي عضلاتو پوښل.
2 - د تمرین تحریک او یادښتونه
- د پښو د پورته کولو پرمهال په داسې حال کې چې په عین حال کې راښکته کول پرمخ بوځي. تنفس مه کوئ. کله چې تاسو د پښو د ټیټ ټیټ ټیټ ټیټ کړئ د راتلونکی پښو لپاره لوړ شوی.
- تاسو کولی شئ یا پښې د ګوتو غاړو ته لیږد کړئ ترڅو چې فرش شاوخوا نږدې متوازی وي) عکس وګورئ (، یا مستقیم پښو لوړ کړئ، چې خورا سخت وي.
- کنټرول مهم دی، خپل پښې تکرار مه کوئ یا په سرعت باندې تکیه وکړئ. هر ډول غیرقانوني حرکت به اغیزمنتوب کم کړي او ممکن حتی د فشار سبب شي.
- د پیل پوست ته پښې راکمې کړئ او بل یې ژر تر ژره وکړئ.
- په یو واحد کې ډیری زیاتوالی راشي. د آرام کولو څخه وړاندې د 8 څخه تر 10 پورې په بریا کې پورته کیدلو هڅه وکړئ. موخه د 10 پورته کیدو لپاره د 3 سیټونو لپاره.
- شاته مستقیم وساتئ او د سر او غاړې په مقابل کې یې د پیډ په وړاندې فشار واچاوه. خپل شاته مه نخښه مه کوئ.
بدلونونه
- مستقیم لیټ لیټ: ګوتو مه مه مه کوه ځکه چې تاسو پښې د ځمکې سره موازي کوئ.
- د کپتان مشر ککس: په یو وخت کې یو پښه پورته کړئ چې مستقیم پښه یې تر هغه پورې چې د کمر په سطحه وي. د پښو بدله کړئ، د پښو بدله کړئ. دا به په ورو ورو ترسره شي چې ستاسو د شا آرشیف کولو پرته کنټرول وساتئ.
- د کپتان مشر موټ: خپل گوټونه په یو څه زاویه کې ستاسو بدن ته راوړو، په انګړونو یې هدف کول.
احتياطات
- دا تمرین تجهیزاتو ته اړتیا لري، نو له همدې امله دا عموما په جم کې ترسره کیږي چېرته چې دوی په با ثباته تجهیزاتو کې دا پانګه اچونه کړې.
- دا نشی ترسره کیدی که تاسو نشی کولای خپل بدن وزن ونیسی. که تاسو د تمرین کولو لپاره ابتکار یاست نو ممکن تاسو ته اړتیا ولرئ.
- دا به سخت وي چې خپل لوړ پوړ په مستقیم ډول د ملاتړ ملاتړ وساتئ.
ایا د کپتان مشر د کار تمرین کوي؟
د امریکا په مشق (ACE) د امریکا د متحده ایالاتو شورا په 2001 کې یوه څیړنه په لاره اچولې ترڅو دا اندازه کړي چې د ماښام تجربې خورا اغیزمن وي. دا څیړنه د سان ډیاګو دولت یونیورسټۍ کې د بایومینیککس لابراتوار کې ترسره شوه او د پیټر فرانیسس، پی ایچ ډی. دوی د ریټس ابومینینس او اوګلوکسونو کې د برښناژرافيع لخوا د هر تمرین په دوران کې د عضلاتي فعالیت اندازه کوله.
د کپتان مشر د انګلستان لپاره ترټولو اغېزمن و او د 13 تمرینونو او ماشینونو څخه د ریټیس بیومینینس دوهم دویمه اغیزه وه. دا د هر ډول کڅوړې وهلو او د مارکيټ ابیب راکر او اب رولر وسایل مات کړ. د عضلاتو فعالیت چټکتیا دوه ځله وه چې د ځینو تمرینونو څخه.
سرچینه:
> د متحده ایاالتو شورا په تمرین، د ماین پاکۍ عملیات مطالعه، 2001.