چلول د زړه پورې فزیکي، توازن او عضلاتو عصري ساتلو او د عمر په توګه د ودې او ساتلو لپاره یو له ډیری موثرو لارو څخه دی. دا د ټپي کیدو لپاره ترټولو آسانه طریقه ده که تاسو د فزیکي بدلونونو په اړه نه پوهیږئ چې د عمر لرلو سره راځي او د مطابق سره سم د روزنې ورځنی تعدیل کړئ.
تاسو هیڅکله زوړ نه یاست چې د چلولو پروګرام پیل او یا دوام ولرئ، مګر په خوندي توګه پرمخ بوځي او د ټپی څخه مخنیوي وشي، دا ګټوره ده چې پوه شئ چې عمر ستاسو فزیکي وړتیا اغیزمن کوي. چلول د لوړې کچې د شدت فعالیت دی، او رنځونه په عمومي توګه په 20 او 30 کلونو کې خپل لومړني فابریک ته رسېږي. په 40 کلنۍ کې، حتی د اشغال کونکي هم په فعالیت کې کمښت وګوري.
د عمر د فزیکي ای فاسفس
لکه څنګه چی موږ لوی زیږو نو زموږ عضلات ریبز په شمېره او اندازه کې (کموالی) کم شوی او د اعضاو تولیدو لپاره لږ حساس کیږي. دا کیدی شي د ګیډيزوزولر ثبات پایښت ، قوت، توازن، او همغږۍ کې کم شي. ډیری ورزشکاران د دغو 40 څخه لږ عمرونه لږ تر لږه تجربه کوي، مګر د کمښت کچه او فکتورونه د فکتورونو سره تړاو لري چې یوازې د عمر څخه پرته. ځینې عوامل شامل دي جینیاتیک ، خوراک ، ژوندانه ژوند او زموږ فزیکي فعالیتونه. په واقعیت کې، څیړنه ښیي چې د عمر سره تړلي فټس ضایع چې مونږ یې اخیستي دي په واقعیت کې یوازې د عمر په پرتله د فعالیتونو له کبله دي .
د عمر د اغیزو په ځواب کې د روزنیز وخت او شدت لوړول ډیری وختونه بیا مالتړ کوي. زړورتیا ورزشکاران چې سخت او اوږده وخت روزنه کوي د ټپیانو سره هوایي، لکه د اضافي استعمال ژوبلې ژوبلې، د الندی اچولو سینډوموم ، او سخت ټپونه. د بریالیتوب پروګرام لپاره د بریالي کولو لپاره، زوړ رنځیان باید اړین وګرځوي چې ډیر سخت وي.
1 - په ورو ورو وخت او شدت زیات کړئ
لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، تاسو ممکن ومومئ چې تاسو اړتیا لرئ چې خپل کوچني یاست په تدریجي ډول سره خپل روزنه تنظیم کړئ. که تاسو د چلولو لپاره نوي یاست، نو تاسو ممکن ومومئ چې تاسو د 30 دقیقې ناستې لپاره د 3 دقیقو چلولو سره د 30 ثانیو چلولو بدله کولو سره د چلولو پروګرام پیل کولو ته اړتیا لرئ. د وخت په تیریدو سره به تاسو ورو ورو د وخت مقدار زیات کړئ چې لګول شوي وخت هغه وخت کم کړي او کم کړي. دا ورو ورو لیږد به د ټپونو مخه ونیسي او په عضلاتو کې د ځواک او پایښت رامینځته کولو کې مرسته وکړي.
2 - ستاسو بدن ته غوږ ونیسی
تاسو ممکن د ګډو ژوبلو لپاره ډیر زیانمن شئ ځکه چې تاسو لوی یاست، نو که تاسو د رنځ په اوږدو کې په دردونو کې درد ولرئ، ودرځوئ او ځي. که تاسو یو پخوانی رنځونکی یاست نو ممکن تاسو ته یو څه نور بخښنه او وړتیا ولرئ. په پام کې ونیسئ چې تاسو د بل ټیټ اغیزو تمرین سره د بدلې ورځې ورځې بدیل کولی شئ، لکه تیاری کول او موټرسینګ، او بیا هم د دې توان لري چې د یو څه چلولو لپاره وساتي. په حقيقت کې، دا امکان نلري چې تاسو هره ورځ چلول غواړئ، نو يو متبادل تمرين ومومئ چې تاسو خوند اخلئ.
نور
3 - د تمرین وروسته وروسته نور آرام او بیرته ترالسه کول
آرام او بیا رغونه د هر لوبغاړی لپاره مهمه ده، مګر موږ د عمر په توګه، د ټپ مخنیوي او د فعالیت ګټلو لپاره پاتې نور هم خورا مهم دي. تاسو ممکن د موندلو یوه ورځ بدله د سختې روزنې رنځ وروسته، تاسو ممکن دوه ورځې بشپړ ډول بیرته السته راوړو ته اړتیا لرئ. د بیا رغونې د تعینولو یوه لاره داده چې هر سهار د بستر څخه بهر مخکې ستاسو د آرام کولو نبض واخلئ. که ستاسو د سهار د زړه کچه د دې اوسط څخه لوړه وي، په ځانګړې توګه د ستونزمن رنځ وروسته، تاسو ممکن په بشپړ ډول بیرته راشي. یو بل ورځ واخلئ یا یوازې د ورځې لپاره یو آسان کاروئ تر څو چې ستاسو د زړه نرخ ستاسو اساسات ته بیرته راستون نشي.
4 - یو ډیر لوړ شدت انټول شامل کړئ
دا د زړو رنځونو لپاره خورا مهم دی چې په هر اوونۍ کې د لوړ شدت لرونکي ورزش لرونکي وي. تاسو باید د دې ورزش په اوږدو کې ستاسو د زړه د ډیرو نژدې 80٪ کار کولو ته اړتیا ولرئ. دا کیدای شي د انټرال-ټریننګ بڼه په 60- 90 څخه د ثانوي ثانوي وقایې کې ترسره شي، د بیرته راګرځولو لپاره د اسانۍ جغرافیایي 5 دقیقو لخوا جلا شوې.
5 - خپل بیلنس جوړ کړئ
په عمومي توګه، لکه څنګه چې موږ زاړه شو، موږ د ځواک، توازن، او همغږۍ کمښت تجربه کوو. د ساده انډول - روزنیز تمرین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي او د چلولو په وخت کې د ټپی کیدو مخه ونیسي
6 - د زیاتو قوتونو لوړول
د عضلاتو د ساتلو ساتل کولی شي د چټک سرعت په وخت کې موږ سره مرسته وکړو. دا ټول په یوه اونۍ کې د 30 دقیقو د وزن د روزنې سیشنونه اخلي، د عضلاتو پیاوړي ساتلو لپاره. د بدن او ښکلي جسم دواړه تمرینونه شامل کړئ، او وزنونه پورته کړئ چې ستاسو د یو تن اعالن 60٪ دي. همدارنګه د عمر 50 څخه پورته د روزنې روزنه هم وګورئ.
7 - هیدر شوی وی
لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، ستاسو تنده میکانیزم لږ ټیټ شي او ممکن تاسو تږی نه احساس کوئ. یو آسانه لار چې تاسو ته ووایاست چې تاسو کافی اندازه مايع لرئ دا ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پیشاب یو روښانه رنګ دی او نه تیاره یا متمرکز شوی.
8 - د چلولو سمبال، نه سخت
زوړ کونکي د تجربې ګټه لري. تاسو به دومره سخت یا اوږد روزنه ورنکړئ که تاسو په عقیده سره روزنه واخلئ. پوهیږئ چې څنګه د پورته ګټې پورته کولو لپاره ګټه پورته کړئ، او تاسو به وکولی شئ چې څومره 20 کلنۍ وهئ.
9 - له تاسو سره خپله ځمکه غوره کړئ
د خولې د سپروینونو له امله د ټپي کیدو محدودیت، هڅه وکړئ چې په اسانۍ او بخښونکی سطح باندې روزنه واچوئ. تاسو غواړئ خپل ملګری او عضلات ولیکئ او د پیسو یا ټیټ ټکولو لپاره کوم فرصت محدود کړئ.
10 - خپلې غوښتنې سمبال کړئ
دا د زړو رنځونو لپاره ګټور دی چې د دوی د روزنې اهدافو بدل کړي. د منلو پرځای په څو دقیقو کې ستاسو روزنه تعقیب په پام کې ونیسئ. د بیلګې په توګه، خپل روزنه په داسې ډول وګورئ:
- ورځ 1 - 20 دقیقې د وزن روزنه
- ورځ 2 - 30 دقیقو آسانه چل یا آرامۍ ورځ
- ورځ 3 - 45 دقیقې زده کړه
- د ورځې 4 - 30 دقیقې وزن وزن
- د ورځې 5 - 30 دقیقو وقفې ورزش کار
- ورځ 6 - آرام ورځ
- د ورځې 7 - 90 دقیقه - ورو ورو
سرچینې:
> تمرین او ماسټر ایتالټ - د بریالیتوب لپاره یوه نمونه؟ هاکسین او ایل. د ګروټولوژی جریان. 2003؛ 58: 1009-1011
> د زړو لویانو لپاره د تمرین او فزیکي فعالیت، ACSM د لوبې او تمرین په برخه کې د طب او ساینس موقف ستاسې، حجم 30، نمبر 6، جون جون 1998
نور