د ټکي اچولو رابرس په چټکۍ سره تاسو ته د خپل پیر په ترلاسه کولو کې تمرین کوي

د لومړۍ درجې برخی لپاره د اساسي برنامې څخه کار واخلئ

د پوټک سپی د سپورټ یو ډیر عام ټپی دی. د ټیټ ساتلو لپاره د ټپی کیدو وروسته فورا د څه شي کولی شئ زده کړئ. بیا وګورئ هغه تمرینونه چې تاسو یې کولی شئ د خپل قوي بیا رغونه لپاره او تاسو هغه فعالیتونو ته چې تاسو یې مینه لرئ بیرته ترلاسه کړئ.

لاملونه او رتبې

د انبلا خوله هغه وخت رامینځ ته کیږي کله چې د خولې مشترکه ګډ لیګونه تسلط او یا مینځل کیږي لکه د پښو مشترکه او پښه بدل شوی، مټ شوی، یا د هغه د نورمال رینج څخه وروسته جبريږي.

په اتلیو کې د خولې د ټکولو ترټولو عام لامل یو له لاسه ورکړ شوی ګام یا یو له لاسه ورکړ شوی ځمکو څخه د کود یا کښت څخه دی. د ټکي سپکین د شدت سره توپیر لري او د شدت د درجې په واسطه طبقه بندی کیږي.

• د درجې درجه: د استوګنځی نشتوالي او / یا د زړورتیا پرته (کمول)
• دوهم درجه: د حاکمیت ازموینه او یو څو ځله
• دریمه درجه: د اغېزې اغیزه بشپړه وه (ډیری لوړې)

سمدلاسه درملنه

د فوری مرستې لپاره، تاسو کولی شئ د RICE درملنې پالن: آرام، برف، کمپریشن، او لوړولو څخه کار واخلئ. پداسې حال کې چې عمومي موافقه شتون لري چې د خولې د ټیکې غوره لیدنه سمدستي آرام ده، مګر د راتلونکې په اړه ځینې منازعې مشورې شتون لري. تر هغه چې مشخص ځوابونه شتون ولري، لاندې لارښوونه لاهم تر ټولو پراخه سپارښتنه ده:

• آرام: د سختو نښو لپاره د 24 ساعته یا ډیر وخت لپاره د وزن ضایع کیدو څخه ډډه وکړئ. تاسو ممکن د کرکټو کارولو ته اړتیا ولرئ.
• آسکاره: د واورې پلي کول (بسته شوي، کڅوړې خاوره په یو لندې تولیه کې لپاسه) د پخې ګډ ته. د سړې هوا څخه د مخنیوي لپاره، آیس باید په یوه وخت کې د 20 دقیقې څخه اوږدې ساحې کې پاتې نشي. د هر ساعت لپاره 20 ساعته کیوري د سویل کنټرول لپاره د لمړیو 24 ساعتو لپاره.

• کمپریشن: د قوي ټانک د لچکدار بندیز سره (د میګونو پیل او د خوسک څخه پیل کړئ) د سوز او اذیما څخه مخنیوی کې مرسته.
• ارتفاع: د پوستکی پورته کول د هپ یا زړه څخه پورته د سوځیدلو کمولو لپاره.
• که سوځیدنه 48 څخه 72 ساعتو کې ډډه ونکړي، د بشپړ ارزونې لپاره طبي درملنه وغواړئ.

• که تاسو د 48 ساعتونو په دننه کې د ټپیانو په وزن وزن ونه اخلئ، د درملنې لټه وغواړئ.

د ټیکلی سپرین ریب

د ابتدايي 24 څخه تر 48 ساعته آرام پاتې کیدو وروسته، تاسو په ورو ورو څو وزنونو سره وزن پورته کول لکه برداشت کړل. د دې مرحلې په اوږدو کې د بشپړ وزن لرونکي وزن څخه د مخنیوي لپاره د کرچو څخه کار واخلئ. په تدریجي ډول د وزن په توګه د وزن برداشت کولو سره پرمختګ کول. هڅه وکړئ کله چې تاسو د وزن بیه پیل کړئ د عادي هیل-پیر ګټ استعمال کړئ. د ټک له زخم څخه د ګډ ساتلو لپاره د تاک ټک څخه کار واخلئ.

ژر تر ژره د بیا رغونې د کار کولو پیل پیل کړئ تاسو کولی شئ پرته له درد سره برداشت کړئ. د حرکت کچه ​​(ROM) تمرینونه باید د درملنې په وخت کې پیل شي. یو ساده روم رام تمرین دی چې د الات لیکونه ستاسو د پیرونو سره ولیکئ. د نورو وزنونو تمرینونو لپاره تدریجي پرمختګ باید لږ ژر وروسته تعقیب شي. هر ټایټ ټپی چې د درملنې لپاره ځواب نه ورکوي په یو یا دوو اونیو کې کیدای شي ډیر جدي وي. تل د معالج او تشخیص لپاره د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د ګډې ساحې ارزونه: د ګوتو د ټپیدو وروسته، د پښو ګډ ګډ باید د غلطی کولو یا د ساختماني نیمګړتیاو لپاره چې د ماین المل شوی وي ارزول کیږي. یو معالج به په عمومي توګه ګډ قطار وګوري او په نرمو نسجونو کې کمزوري یا خساره معاینه کړي) تندر، لیګامینټ او کارتل (.

که چیرې په دې سیمو کې کوم خسونه شتون ولري، ستاسو زخم به ډیری کولو ته اړتیا ولري، بډو کولو یا، په شدید دردونو کې، جراحي کې. که چیرې د خنډ یا بې ځایه کیدو شکمن وي، د MRI یا X-Ray به تشخیص تصدیق کړي او تر ټولو مناسب درمل معلوم کړي.

.2 د ثبات ثبات ارزونه: کله چې ګډ جغرافیه سمه شي، ګډ ثبات استخراج کیږي. ځانګړي تمرینونه د رنګ ثبات او فعالیت د بیا رغونې لپاره مرسته شوي دي. دا تمرینونه پرمختلونکي دي او عموما د لاندې ساحو لپاره ټاکل شوي دي:

1. د موخې حد | د لرې کولو تمرینونه
2. توازن | د تبلیغاتي تمرین
3. پرمختللي ځواک تمرینونه

1. د پرمختیایي پایښت تمرینونه
2. وړتیا | پیالیومریکیک تمرینونه

.3 د ټکي سپړنې بیا رغونې تجربې : لاندې تمرینونه کولی شي د ګوتو د ماین پاکولو لپاره بیا کار واخستل شي. که ستاسو دماغ ډیر شدید وي نو تاسو باید د خپل فزیکي او فزیکي معالج لخوا د پالن شوي پالن تعقیب کړئ. تاسو باید تل خپل فزیکي درملنه سره کار وکړئ ترڅو غوره پروګرام په خپل ځانګړي ژوبل او ستاسو محدودیتونو لپاره ډیزاین کړئ.

د لرې کولو تمرینونه

کله چې تاسو په ټیک او ګډ سوډان کې حرکت کول ضایع کولی شئ، نو تاسو کولی شئ په نرم نرمۍ او د خولې ګډ ګډ تمرینونه پیل کړئ:

• د تیلو تریچ
• د کفف پاتي کیدل
• اډیډنګ ایچیلز | سویلس سټچچ

د موشن تمرینونه

• د پیرونو حلقه: خپل ټانک د خپل ټول رینج حرکت (پورته او پورته، اندر او بهر، او په حلقو کې) لیږدئ. یوازې ټانک ته لاړ شه او نه پښه.
• الفباغی تمرین: ستاسو د پښو سره تمدید شوی، هڅه وکړئ خپل هوا ته په هوا کې الفبا لیک ولیکئ.

د تمرین پیاوړتیا

یوځل چې تاسو ښه فعالیت لرئ، ګډ سوزول کنټرول کیږي، او درد درد لري، تاسو ممکن د تمرینونو پیاوړتیا پیل کړئ.

• ګامونه: په لنډه مرحله پیل کړئ او په تدریجي توګه په کنټرول ډول ګام پورته کړئ پداسې حال کې چې د پښو، پښو او پښو د تړونونو تمرکز کوي. ګرانه وګرځئ او ورو ورو په یو شان طریقه ګام واخلئ. په ورځ کې څو ځلې 20 ځله بیا تکرار کړئ.
• تيل کرل : په داسې حال کې چې کښيني او نخښه وي، يو څه کوچني تولیدي په وړاندې په اسانۍ سطحه ولرئ. تولیه د خپلو پیرونو سره ونیسئ. خپل هګۍ په ځمکه کې وساتئ او خپلو پیرونو ته یې د تولیدو په پیلولو سره وکاروئ لکه څنګه چې تاسو یې لور ته راوړئ. اجازه راکړئ او تکرار کړئ ترڅو تاسو تولیه ته لاړ نشو. دا تولیه تاسی له تاسو څخه لرې کولو لپاره بیرته تکرار کړئ.
• اسټومیټیک تمرینونه: په تدریجي ډول د غیر منقول اعتراض په مقابل کې د نل د حرکت حرکت، پورته، اندر، او بهر د څلورو لوریو کې. د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ، په ورځ کې څو ځلې بیا ځله تکرار کړئ.
• د تمرین کولو تمرینونه: د نرم مقاومت رامنځته کولو لپاره د لچک ټیوب کارولو څخه کار واخلئ کله چې تاسو د بشپړ حرکت سره حرکت کوئ. د زخم پښو د بال په شاوخوا کې د لچک وړ ډبره وپټئ او د باند پر وړاندې مقاومت وکړئ لکه څنګه چې تاسو خپل خاک، پورته، اندرونی او بهر ته حرکت کوئ. دا تمرینونه د فوټ څلور حرکتونه شامل دي: اختصاص، ویش، د کښت نری رنځ، او ډنډفیلینشن. د هر حرکت لپاره د 15 تکرار درې سایټونه ترسره کړئ.
• د پیر لوړول: د قدم په څنډه کې د خپل هګۍ سره ودریږئ. د پښو په باندی پورته پورته کړئ، د درې ثانیو لپاره ونیسئ او په پیل سره خپل هیل د پیل وخت کې کم کړئ. په ورځ کې څو ځله بیا ځله بیا تکرار کړئ.
• هیل او پیر پیرنګ: د 30 ثانیو لپاره ستاسو په پیرونو باندې چلوئ. د 30 ثانیو لپاره ستاسو په هګیو کې لاړ شئ او ځي. د توقیف پر مهال د یوې دقیقې جوړول او د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره بدیلونه. په ورځ کې څو ځله اجرا وکړئ.

د تبلیغاتي تمرین

وروسته له دې چې تاسو د زخم پرته په ټیټ وزن کې ستاسو بشپړ وزن ولرئ، کیدی شي تاسو د پروتوکوسیفیک زده کړه پیل کړئ ترڅو د تاکر ګډ سره توازن او کنترول ترلاسه کړئ.

• یو ټن بیلانس: هڅه وکړئ چې د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې په یوه پښه ولاړ شي. د سترګو تړلو سره د دې کولو له لارې شدت زیات کړئ.
• یو لیګ اسکواټ
• د بیلانس بورډ بال ټانس: پداسې حال کې چې د المارۍ په بورډ کې، توازن توازن، یا بوسو بال توازن، پداسې حال کې چې د یو ملګري سره یو کوچنی) 5 پونډه (د درملو پوټکی ونیسئ.
• د نیمايي سایټونو سره د بیلنس بورډ: په داسې حال کې چې د یوې بډبل بورډ توازن، 10 سست، کنټرول نیمایي squats ترسره کول.
• د بیلنس بورډ ته ګام پورته کړئ: د توازن سیسټم) یا نرم نرم تکمیل یا فوم پیډ (د خپل پیل شوي ټکي څخه 6 څخه تر 8 انچو لوړ کړئ. 10 ځله قدم پورته کړئ.
• د بیلنس بورډ په لور ګام پورته کړئ: د توازن سیسټم) یا نرم نرم تکمیل یا فوم پیډ (ځای په ځای کړئ چې ستاسو د پیل شوي ټکي څخه 6 څخه تر 8 انچو ټيټ وي. 10 ځله قدم پورته کړئ.
• یو لیګ اسکواټ او ریچ

د تمرکز تمرینونه

• دوه اړخیزه مرحله پورته او لاندې: د قدم د بنچ د پښو په لور ګامونه واخلئ او بیا د لارو لاندې ګامونه پورته کړئ.
• پیالیومریکیک تمرینونه :
  • د ټیګاپور هټ هپس: د ځمکو جوړولو په "چټک" باندې تمرکز او تمرکز.
  • د ګوتو یوځل ټوپونه: په پوړ کې د ځای ځای ته ځي.
  • د غبرګون غبرګون کود: د ټاپ ټوټه ټوټه ټوټې په فرش باندې ځای ونیسي او د ملګري په توګه یو شمېره غوږ نیسي، هغه شمیر ته امید لري.
• د لوبې ځانګړي مهارتونه او مشقونه : د سپورټ ځانګړي مشقونه تر هغه پورې اضافه کیدی شي چې د ورزشي لارښوونو لپاره بیرته راستنیږي .

_{سرچینې:}

> انډسنسن ایم، برنم ایم. د ایتلایک روزنې بنسټونه: مخنیوی، ارزونه، او مدیریت . فلاډالفیا: ویلټر کولور روغتیا؛ 2017.

> سپک شوی ټکي. د آرتوپیډیک سرویسون امریکایی اکادمیک.

ټیټسټرا JD. د اکټو ټوټو سپروینونو تازه کول د امریکایی فزیک ډاکټران . 2012 جون 15؛ 86 (120: 1170-6.