د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 200
فاط - 12 ګرامه
کاربونه - 19 ګ
پروټین - 5 ګ
ټول وخت 55 دقیقې
15 دقیقې چمتو کړئ، 40 دقیقه پخلی کړئ
خدمتونه 10 (هر یو پیال)
تودوخه سبزيجات او بوټي په ښکته توګه په دې ډک کې د نصواري وريجو سره ګډې دي. د Scallions یوازې شنه شنه برخو کارول د خوړو د خوړو ذائق اضافه کوي، پداسې حال کې چې FODMAPs کې نسخه کم ساتل؛ د ملګرو ملګرو لپاره چې د FODMAP ټیټ ټیټ تعقیب نه تعقیب شوي د خواړو لپاره د لیفورډ شوي سکالین بلب خدمت وکړئ.
د IBS سره دوستانه ملګرتیا سربیره، د یوناني خوند وریجو سلاد عناصر لکه د زیتون غوړ او غوښین شامل دي ترڅو د مدیترانیا د خواړو د اتلانو خوشې کولو لپاره خوشحاله شي. د غنمو تناسب ستاسو په اصلي خواړو کې د یوې خواړه ډش په توګه کارول کیدی شي او پاتې کیدی شي کولی شي ستاسو د غرمې په بکس کې سینڈوچ بدل کړي!
عنصرونه
- 2¼ کپ اوبه
- 1 کپ وچه خنده وريجی
- نیم چاسن لوښې
- د چرګانو تازه غوړ تور تور مرچ
- ¼ کپ تازه د لیمون جوس
- ¼ کپ د زیتون غوړ اضافي کري
- 2/3 کپ کټ تازه تازه بوټي) خولی، سګرټ، او / یا اجماع (
- 2/3 کپ د نري رنګه ټوټه شیلین شنه (یوازې شنه شنه برخې)
- 1 کپ خراب شوی فوټا پنیر (نږدې 4 औون)
- دوه ټوټې د چیری ټیمونو له مینځه وړل
- د 1/3 غوټی کالی غوښتی
- ½ انګلیسي کڅوړی، کالی شوی
چمتووالی
- په یو منځنی ساینس کې، د تودوخې لوړ حرارت په اوبو کې یو خوله راوړي. د وريجو په مینځ کې ډیریږي، تودوخه کمه کړي، پوښ او ټوټې کړئ تر څو چې د وریجو داوطلبي وي او اوبه له 35 څخه تر 40 دقیقو پورې جذب شوي. د تودوخې څخه لرې کړئ او چایې ته د لیرې کولو سره د 5 دقیقو لپاره بھاپ کړئ. بیا، لاندینۍ لرې کړئ او وریجو ته یی د کوټې د تودوخې تر نږدې پورې تړلو ته اجازه ورکړئ.
- د مالګې، مرچ، جوس جوس، زیتون غوړ، بوټس، اسکالین ګرین، خټک فټا، چیری ټیمونه، د غوږونو او کڅوړو مینځ ته راځي. په چټکۍ سره خدمت وکړئ، یا تر هغه وخته پورې چې په خدمت کې یې خدمت کول په نرمۍ سره پټ کړئ.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
د هر ټیټ F-FODMAP سبزیج اندازه د چیری ټیمونو او انګلیسي انګورو په ځای کیدلی شي.
د غوز مغز لرونکو یا پنشنانو د غوږونو لپاره بدلیدلی شي.
د کم ټیټ FODMAP انار په دې ترکیب کې کارول کیدی شي، یا د وریجو سربیره. د دريو غوړو پخه وریجو، Quinoa، باجرا، بوره وات، یا سورغم څخه کار واخلئ.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
د سپين وريجو ډولونه (لنډ غله، اوږده غله، او داسې نور) د پخلي وخت او د اوبو مناسبه اندازه ټاکي چې بايد وکارول شي. که چیرې موجود وي د وریجو کڅوړې چمتو شوي معلومات کارول.