په دې سیالیو کې پیلیټس تمرینونه اکثرا سپارښتنه کیږي چې د پوستکي درد مخه ونیسي او د کم درد درد په شمول د درد درد کم کړي. دوی د ملاتړ لپاره اساسي مالتړ پیاوړي کوي، ښه کرښه ښووي، او د نرم پښو عضلاتو لپاره نرمه برخه برابروي.
که تاسو اوس مهال د درد درد لرئ، د کوم تمرین پروګرام څخه دمخه د خپل روغتیايی کارکونکي سره مشوره وکړئ. تاسو باید په یاد ولرئ:
- که تاسو Pilates ته نوې یاست یا ستاسو شاته اوس مهال نازک دی، ممکن تاسو د غوره Pilates تجربو سره کار کولو لپاره غوره خدمت وکړو.
- ساه ورکړه! ژوره تنفس ستاسو د تناسب اصلي عضلات فعالوي (د ډیری نورو ګټو په منځ کې لکه تاسو ژوندي ساتي).
- ستاس او پوستکي عضلات دوه اړخیز ملاتړ کوي. تاسو به غواړئ چې د دې تمرینونو په ترڅ کې د خپل غیر اختلاط په واسطه خپل بیرته ملاتړ وکړئ.
- خپل لاس اوږد وساتئ او ستاسو اوږو او ستاسو غوږونو څخه لرې، د جراف په شان.
- د سمتري او توازن لپاره پام وکړئ. په ډیرو مواردو کې، تاسو به غواړئ چې ستاسو اوږو او حتی ستاسو حتی هم وي.
- دا تمرينونه په ذهني توګه ترسره کړئ. ورو ورو شه، نرمه شه، او هغه څه مه کوئ چې درد کوي.
څنګه چې پیلیټس د درد درد سره مرسته کولی شي
راځه چي پیل یی کړو!
د پلیک کرول ته د پلخم تاوان
د پالس ټیلټ تقریبا هر څوک چې د درد درد لري، په تیره بیا د کم درد درد ته درس ورکول کیږي. دا موږ ته لارښوونه کوي چې د خپلو پوټکي عضلاتو څخه په داسې طریقه کار واخلو چې د ټیټ شاته ملاتړ کوي او اوږدوي. دلته موږ د نري رنځ سره پیل کوو، او د هغو کسانو لپاره چې آرامۍ احساس کوي، د ریالین نسخې ته حرکت کوي د pelvic curl سره .
- ستاسو د ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټکول او ستاسو پښې په فرش کې ځای پرځای شوي. ستاسو پښې، نلونه، او گوټونه په جریان او هپ واټن فاصله لري. دا تمرین په غیر جانبدار ریښو کې پیل کیږي. په ناپاکه تود کې، د نخاع طبیعی برخی موجودې دي، نو پس بیرته په شا کې فشار ندی.
- غوږ شئ.
- ژوره خواږه: د غاښونو فشار د خپل د پوټکي عضلاتو په لمنځه وړلو سره وکړئ، په دې کې یې وګرځوئ چې ستاسو د تڼۍ تڼۍ ستاسو د تبه په لور حرکت وکړي. اجازه راکړئ چې عمل دوام ومومئ چې د نخاع اوږد او تاو ټیټ نخاع فرش ته فشار ورکړي. د نري رنځ پوستکي کې، ستاسې شا د ځمکې په مقابل کې ډیر اوږد دی، او وینه ټوټه شوې ده ترڅو د هډو هډوکي د هډو هډوکو په پرتله لږ لوړ وي.
- غوړ ته بیرته خوشې کولو لپاره، یا د فلخ کرول ته ځي.
- تناسب: د پښو له لارې فشار ورکړئ چې پخې سیسټم ته د لرګیو لور ته لاړ شي. د هډوکي لوړیدل، بیا وروسته نخاعی، او بالاخره منځنی ریښی.
- د خپلو اوږو په سطحونو کې د خپلو اوږو په آرامۍ سره راشئ، د ښی نېغ په نیغه سره ستاسو د اوږو څخه ستاسو د اوږو څخه. د دې مودې نه بهر مهیره مه کوئ. د دې تګ راتګ ملاتړ وکړئ د ستومینونو او غاښونو سره.
- ژړا: لکه څنګه چې تاسو خپل ساه ته ځي، د پوستکي کنترول څخه استفاده وکړئ ترڅو خپل تسکره بیرته ځمکې ته ولېږدوي. د پاسپورټ سره پیل پیل کړئ او خپله لاره یې د برتانیې له مخې، د برتانیې له لارې، تر هغه پورې چې ټیټ پوست ماین ته ورسید.
- تنفس: د بې طرفه تاکید خپرول.
دا تمرین 3 - 5 ځلې بیا تکرار کړئ.
د سسټ لفٹ
د پوستکي درد یو عام لاملونه کمزوري نه عضلات دي، مګر د مغزي کمزوري عضلات. د سسټ لفٹ یو لوی غښتلی ځواک دی.
دا مشوره د پاملرنې سره وکړئ. ستاسو لاسونه د سر سر ته ځینې مرستې ورکوي، مګر کار باید د غیر حاضر څخه راشي - نه د حرکت څخه یا ستاسو سر سرونه. که تاسو د غاړې درد ترلاسه کړئ، ودرېږئ او راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.
- ستاسو د ګوتو غاښونو سره په شا باندې ټک وکړئ، پښې په فرش کې ځای پرځای شوې. پښې او پښې موازي دي، ستاسو د هپ، غوټۍ او پخې په یو کرښه کې دي، او پیرونو په مستقیم ډول ستاسو څخه ګوته نیسي.
- تاسو د نخاعی نخاع طبیعي څراغ سره د غیر جانبدار ریستور ځای کې یاست د یو لږ وزن پورته کولو لپاره یې د نخاعی تاکونو سره.
- خپل لاسونه لرې کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه د سر ګوتو سره ګوتې پټ کړئ. ستاسي لاسونه به ستاسو د هانګ د اډې ملاتړ روښانه کړي، مګر ستاسو قابله به په ټول تمرین کې پرانیستي پاتې شي.
- غوږ شئ.
- ژړا: خپل وروستي تڼۍ خپل تسکره ته وخورئ او لاړ شئ، ستاسو تاکستان ته اجازه ورکړئ چې د چت په اوږدو کې اوږد شي. په هماغه وخت کې، ستاسو ځنځی لږ لږ کړئ او ورو ورو ورو غاړې د مټ څخه لرې کړئ تر څو چې د سکاپولا اساس یوازې د چټیو برش کولو لپاره وي.
- د لاندینیو پسونو لاندې یو ژور احساس شتون لري کله چې تاسو پورته کړئ.
- په یاد ولرئ، دا کار ستاسو په ناڅاپه کې دی، کوم چې په ژوره مرکه کې دي. ستاسې او غاښونه په آرامۍ پاتې دي، او حرکت په پښو کې تاوان نه رامنځته کوي.
- په پورتنۍ او تناسب کې بند کړئ. د ګيډيډینالونه په ژوره توګه وخورئ.
- افشاء کړئ: د بسترونو ساتل په هغه وخت کې چې تاسو په ورو ورو سره په چټکۍ سره کم کړئ.
- غوږ شئ.
- 6 څخه 8 ځلې بیا تکرار کړئ.
سوان تیپ
د سوان چمتو کول د شا سینسر پیاوړي کوي، عضلات موږ په سمه توګه ساتي. دا عضلات اکثرا کمزوري دي او په هغو خلکو کې چې د درد درد لري، زیاتوي.
دا تمرین په ورو ورو پرمخ بوځي. تاسو ممکن زموږ ماډل په څیر لوړ نشي. دا سمه ده. یوازې یو څو انچه پیل کول پیل دي.
- د چټک مخ په شا ټکول.
- خپل لاسونه ستاسو بدن ته نژدې کړئ ځکه چې تاسو خپل قابونه ستاسو په اوږو کې راوړي ترڅو ستاسو لاسونه راوړي. کانونه بايد د غوږونو څخه وي.
- پښې معمولا یوځای کیږي، مګر دا د منلو وړ دی چې دا تمرین یې د پښو سره اوږد وي.
- خپل د پوټکي عضلاتو کې برخه واخلئ، د خپل غوږ تڼۍ پورته کړئ د مټ څخه. په ټولیز تمرین کې د شیدو درملنه پاتې کیږي.
- تنفس: خپل تسکره اوږد کړئ، د سر سر ته یې انرژی لیږئ لکه څنګه چې تاسو د اوږدې پورته مخکي ارق لوړ پوړ بدن مالتړ کولو لپاره ستاسو په غوږونو او لاسونو کې فشار راوړي. تاسو ممکن یوازې یو څو انچه راشي.
- خپل لاس اوږد وساتئ. خپل سر بیرته راګرځولو له لارې جوړ کړئ.
- خپل ټیټ شاته خوندي کړئ د سږو په لور د خټکي لیږلو له لارې.
- ژړا: خپل آریومینګونه لکه څنګه چې تاسو آرک خوشې کړئ، وساتئ چې ستاسو ریښو اوږد کول لکه څنګه چې ستاسو ټراسو په منظمه طریقه کې راټیټوي: ټیټ، منځنۍ، کم ټیټ او داسې نور.
- 3 - 5 ځلې بیا تکرار کړئ.
د ماشوم پوزه
د ماشومانو پیسو د شا لپاره یوه اسانه او ثابته برخه ده.
- په خپل هټۍ کې ستاسو د بټ سره په چټک کې د غاښونو پواسطه پیل کړئ.
- ستاسو د پیرونو سره یوځای، خپل گوټان لږترلږه د هپ فاصله جلا کړئ.
- وړاندیز پریږدي او ستاسو بدن ستاسو په رانونو باندې ټوټې کړئ ترڅو ستاسو مخکښ په فرش باندې ولاړ وي.
- خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وخوځوئ. په عین حال کې، تاسو خپل لاسونه په خپلو غاړو کې پریږدی. دواړه کوښښ وکړۍ او وګورئ چې تاسو ته ښه څه احساس کوي.
- ژوره خواشینی او آرام کړئ. هر ډول تاو تریخوالی چې تاسو یې ستاسو په ټیټ، غاړې، یا هډو کې احساس کوئ. د کار کولو لپاره دا تمرین وخت ورکړئ. دا کولی شي څو دقیقې وخت ونیسي ترڅو ستاسو بدن بدن ته د تلو لپاره اجازه ورکړي.
د ګوتو ګوتو او لیګ ریچ
دا تمرین اساسي ثبات ته درس ورکوي - د هغو کسانو لپاره چې د درد له درد سره مخامخ دي خورا مهم دي.
- خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ.
- ستاسو لاسونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې دي، او ستاسو گوټونه په مستقیم ډول ستاسو د هډوکو الندې دي. خپل پښې او پښې موازي او هپ فاصله جلا کړئ.
- ستاسې بیرته په غیر جانبدار ریښو کې موقعیت لري ) طبیعی تاوان (ته اړتیا لري او ستاسو د پوټکي عضلاتو لخوا مالتړ شوي کوم چې په کې راوتل شوي. خپل بیرته ستاس یا آرشیف مه پریږدئ.
- ستاسو د غاړې د اوږدې مودې اوږدې مودې په توګه درمل کیږي. نو ستاسو څیره د فرش سره موازي ده، لرې کړئ.
- دا تمرین د کندز ثبات ته اړتیا لري. یو ساعت واخلئ خپل سکاپا (وزر هډوکي) په شا کې راکړئ ترڅو ستاسو د غوږونو څخه لیرې وي، ستاسو سینه خلاصه ده، او ستاسو سکپولا ستاسو په شا کې ځای پرځای شوي، نه پکاوئ.
- تنفس: خپل د ښي لاس لاسونه په مستقیم ډول ستاسو او ستاسو د ښي پښې په وړاندې وغورځئ په مستقیم وخت کې تاسو ته. ستاسو لاس او پښه به د فرش سره موازي وي.
- توازن یو تر دری ساعته ونیسئ.
- ژړا: لاسونو او گوټونو ته ستانه شئ.
- تنفس: خپل بائیں لاس مستقیمه په مستقیمه توګه ستاسو او ستاسو د پښو په مخ کې په سمه توګه ستاسو په شا کې وغورځوئ.
کټیو غوا
د غوږ غوښه د شاستریچ او د ترویج یو پراخ تمرین تر منځ حرکت کوي. دا په نخاع کې نرمښت ته وده ورکوي. ډیری خلک د ګرمو پورته تمرین په توګه کاروي.
- خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ. ستاسو لاسونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې دي، او ستاسو گوټونه په مستقیم ډول ستاسو د هډوکو الندې دي. ستاسو د پیرونو په مینځ کې کیدی شي چې په آرامۍ سره وي.
- د غاښونو عضلات د خپلو تاکونو مالتړ کولو کې برخه واخلئ ترڅو تاسو خپل غوږ څخه خپل هپ ته مستقیم کرښه ولرئ.
- غوږ شئ. بیا، په خپل تنفس کې، خپل د پوټکي عضلات وباسئ او لکه څنګه چې تاسو د پښو د کټ په څیر د شا تګ لاره ساتئ. په عین حال کې، ستاسو سر او خټکي د ځمکې په لور غورځوي.
- د دې تصور په نظر کې ونیسئ چې تاسو خپل سر او پخې سره یو ځای سره یوځای شئ لکه څنګه چې تاسو د خپل بدن لوی لوی څراغ جوړ کړئ.
- د بلیټ پیس څخه، د سپن د وکر د بیرته راګرځولو لپاره یو غوږ استعمال کړئ. ستاسو پخې لاړشوي، او ستاسو سينه مخ په وړاندې ځي. ستاسو غاړې ستاسو د تاکید اوږدې مودې پورې حرکت کوي. مه پریږده چې سر سر بیرته راشي.
- ستاسو د شیدو سره د دې حرکت ملاتړ وکړئ. دا د سپن لپاره اوږد تمرین دی. مهرباني وکړئ د زاړه گھوټۍ په څیر ړنګ مه کوئ!
ورزش بیا تکرار کړئ، له بلی څخه غوا او غوا وروسته، ورو ورو، د ساه سره، لږترلږه دوه ځله.
تیاری
تیانګ د بیارغونې کار پیاوړي کوي لږ تر لږه د سوان وړاندیز کار کړی. دا کار بیرته پیاوړی کوي، مګر تاسو باید اوږد نخاع وساتئ او د کار لپاره کار کولو لپاره د مایع مالتړ استعمال کړئ.
- د پښو سره په مستقیمه توګه یوځای او یوځای سره.
- ستاسو د اوږو ساتل ستاسو په پښو کې ځای پر ځای شوي او ستاسو د غوږونو سترګې پټوي، خپل لاسونه په مستقیمه توګه خپور کړئ.
- خپل غایب په هغه ځای کې ونیسئ چې تاسو خپل د تڼۍ تڼۍ پورته کړئ.
- ستاسو د مرکز څخه راوتل، خپل لاسونه او پښې لا تر اوسه په سمه لارښوونو کې چې دوی په طبيعي ډول فرش ته راځي.
- په عین وخت کې، ستاسو په تڼۍ کې ډیر اوږد وخت واخلئ چې ستاسو سر ستاسو د ورور د رسیدلو په توگه د چټک څخه حرکت وکړي. خپل مخ خپل د غاړې په چټکۍ سره په چټکۍ سره وساتئ.
- د ځمکې لاندې ستاسو د پښو هډوکي په واسطه خپل ټیټ شاته خوندي کړئ.
- خپل لاسونه او پښې د اوږد اوږدې مودې پورې ستاسو مرکز ته لاړ شئ لکه څنګه چې تاسو د بدیل لاسي ښي / ښي پښې پریښودل، بیا د لاس / ښي پښې پریښودل، دوی یې په کوچنیو ونو کې پمپ کول او ښکته.
- د بونس ننګونه: د خوځښت سره ستاسو تنفس همغږي وکړئ ترڅو تاسو د 5 کڅوړو شمېره لپاره تنفس وکړئ، او د 5 شمېرنې لپاره.
- د 5 حسابونو 2 یا 3 سایټونه - په حرکت او تنفس کې، او 5 حسابونه حرکت کوي او تنفس کوي.
د انګورو رنګ
د نخاعی برخه د شا او خړوبولو لپاره ښه برخه ده. مګر دا تاسو ته د درملو د عضلاتو په کارولو سره د دې برخې مالتړ او کنټرول هم درکوي.
- ستاسو په سټ هډو کې اوږد پورته کېږئ.
- ستاسو پښې په مستقیم ډول ستاسو په وړاندې د کندز چوکۍ په اړه دي. ستاسو گوټونه د چت سره مخ دي، او ستاسو پښې نرمې دي.
- که ستاسو سترګو تنگ وي نو تاسو کولی شئ په کوچنۍ تکیا یا یو تولیه کې کښیناستو. تاسو کولی شئ خپل ګوتې لږ څه موفق کړئ.
- آسمان ته د خپل سر سر پورته کړئ مګر اجازه ورکړئ چې ستاسو اوږو په آرامۍ پاتې شي.
- غوږ ونیسئ او خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وغورځوئ، اوږد اونۍ.
- په عین حال کې، تاسو کولی شئ د ګوتو تر منځ ستاسو ګوتو کې د ګوتو ګوتو ته ځای ورکړئ.
- لکه څنګه چې تاسو خپل ورور اوږد کړئ تر څو وکتل شي. تاسو د ژور سی - وکر لپاره روان یاست. ړنګ مه کوئ اجازه راکړئ چې د غاښونو عضلات تاسو سره مرسته وکړي چې په یو څو اونیو کې حرکت وکړي.
- خپلې ګوتې د خپلو پیرونو لور ته ورسوئ.
- تنفس وکړئ او لږ څه ته ورسیږئ لکه څنګه چې تاسو د خپلې برخې بشپړتیا څخه خوند واخلئ.
- اراده وکړئ او بیرته ستنیدنه د ټیټ بسترونو کارولو په واسطه د سټیټ سمدستي راوستلو لپاره پیل کړئ. خپل نخاعی ته ناست کړئ.
ليد
که ستاسو بیرته اوس هم د مخکینیو تمریناتو وروسته ښه احساس وي، تاسو کولی شئ د ټن لږ لږ تغیر اضافه کړئ سره د Pilates تجربه لیدله. دا ګام په چټکۍ سره وکړئ.
- مستقیم سایټ ستاسو پښې ستاسو په وړاندې پراخ شوي دي د کندز چوکۍ په اړه. که تاسو سخت تاو لرونکی لرئ، تاسو شاید د وړو لښتو په څیر خپل کونډو ته اړتیا ولرئ، لکه یو تولیه.
- اوږو په اوږو کې وساتئ لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه د غاښونو سره یوځاې غاړې ته لیږئ.
- تناسب: اوږد مه کوئ کله چې تاسو خپل ټول تور بدل کړئ، مګر خپل استوګن وکارئ او حتی د یو بل سره وساتئ. ستاسو سترګی ستاسو د نخاع سره ځي.
- افسوس: اجازه راکړئ سترګې ستاسې لاس شاته تعقیب کړئ ځکه چې تاسو لاړ شئ او د خپل لاس د ګوتو ګوتو ګوتو ته د مخنیوی پورتنۍ برخې بهر ته ورسوئ.
- دا یو کوچنی حرکت دی. دا ډیره مهمه ده چې هډوکي وساتل شي حتي.
- یوځل چې ستاسو لاسرسی د خپل لومړي پړاو ته ورسیږي، د خپل وضعیت وضعیت ساتل لکه څنګه چې تاسو غوښتي او په ناستو کې بیرته ستانه شئ.
- ستا روڼتیا ته غوږ ونیسئ او وران کړئ، د پیل ځای ته راځي.
- دا تمرین دوه ځله ته درې ځله بیا تکرار کړئ.