تاسو باید خپل عضلات پیاوړ کړئ تاسو باید وخورئ او وڅښئ؟
د اوږدې مودې یا سخت کار څخه وروسته، ستاسو عضلات د انرژی موجود شتون لري او د کاربوهایډریټ او پروتین ته اړتیا لري ترڅو د دوی ځای په ځای کولو او بیا رغونې کې مرسته وکړي . حتی که تاسو یوازې د کالیو څخه د سوځولو لپاره ګرځیدلی شئ، که تاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې د دوه ساعتو یا ډیرو ساعتونو څخه تېر شئ نو تاسو باید د بیرته څښاک څښاک یا ناست ولرئ. پوښتنه دا ده، چې د بیا رغونې غوره سیسټم څه دی؟
د بیا رغونې او خواړو لپاره څومره کاربوهایډریټریټ او پروټین ته اړتیا لیدل کیږي؟
د څیړنې بیاکتنه وایي چې د هرې کلو بدن وزن هر یو ګرام کاربوهایډریټ ته اړتیا ده چې د بیا رغونې لپاره. د 150 پونډو کسانو لپاره، دا 68 ګرام کاربوهایډریټ لري، یا کوم چې تاسو به د سنوکر په بارونو کې یا د اصلي ګیټیډ 36 په منډو کې ومومئ. دا ډیر کنډک دی چې اخیستل کیږي.
د 1 څخه تر 4 پورې تناسب کاربوهایډریټ ته پروتین سره زیان رسوي چې بدن کاربوهایډریټ ښه کاروي. که تاسو نه غواړئ دومره ډیری ډوډۍ وخورئ، هغه کنډک چې تاسو یې کوئ نو په ډیر اغیزمن ډول به په عضلاتو کې د انرژي ذخیره کولو لپاره کار واخیستل شي. دا به د هغه چا لپاره 17 ګرامه پروتین وي چې 150 پونډ وزن لري.
ډیری د څښاک څښاک او بارونه د کاربوهایډریټ تناسب لپاره له 1 څخه تر 4 پروتین سره جوړ شوي. پروټین، او امینو اسیدونه، د څښاک ځینې څښاک او بارونو کې هم د عضلاتو د بیارغونې او ترمیم لپاره هم کارول کیږي.
د بیا رغاونې خواړه او نمونه
د کاربوهایدریټ لپاره د 1 څخه تر 4 پورې پروتوین سره د بیا رغونې نمونه د بیا رغونې د څښاک په ځای کې کارول کیدی شي، ترڅو چې په ورته وخت کې اوبه بیرته راشي.
د انرژۍ ډیری بریښنا لرونکي پروټین د بیا رغونې نمونو په توګه بازارل کیږي. دوی په اسانۍ سره که تاسو د کور څخه لرې یاست نو د دې هدف لپاره به کار وکړو. مګر تاسو کولی شئ د خپل پینټري یا فرجینشن څخه بدیلات وکاروم چې دا ډیره لږه ده. که تاسو ټول خواړه کاروئ نو تاسو ډاډه یاست چې غیر ضروري اضافه شوي او محافظه کاران نه اخلئ.
دلته د ریښتینې خواړو په کارولو سره د چټک بیا رغونې ناست لپاره ځینې نظرونه شتون لري:
- بګل د مڼی مکھن یا ټیټ فایر پنیر سره
- د شیدې، میوه او مغز مکھن سره میوه
- یوناني عضوی د میوو سره
- حموس د پیټا سره
- د مغز مکھن سره کینی
- بډای کچالو او خواږه کچالو د ټیټ غوړ کښت کریم یا یوناني دانت، سالسا، یا لوبیا سره مینځ ته راځي.
- مڼه یا ناک د پنیر سره
د څښاک څښاک او چاکلیټ شیدې
د چټک چاکلیټ شیدې او د څښاک د څښاک څښاک لکه تیزالډ او Endurox د 1 څخه تر 4 پورې په پروټین او کاربوهایډریټ چمتو کوي. مطالعې ښودلې چې دا ترکیب کولی شي د فعالیت پیاوړتیا او د وړ رادیکولو او د عضلاتو د زیان کمولو په وخت کې د سپورټ څښلو په پرتله چې د کاربوهایډیټریټونو او الکترولوټونو ځای ونیسي، لکه اصلي اصلي ټیټیټ.
تاسو به وګورئ د چاکلیټ شیدې د ماراتینونو او نیم مراتانو په پای لیک کې وړاندیز شوي . دا د زیاتو قیمتي بیرته څښاک څښاک لپاره خورا لږ لګښت دی. د چاکلیټ شيدو سپارښتنه وروسته د تمرین وروسته او بیا د تمرین وروسته دوه ساعته وروسته سپارښتنه کیږي. داسې ښکاري چې د عضلاتو زیان محدودولو کې مرسته کوي. د چاکلیټ شيدو پرتله کول او د کاربوهایډریټ بدیل د بیرته راګرځولو مشروع پرتله کول د انزیم کم کم شوی چې کله خپره شوي عضلات په هغو کسانو کې چې چاکلیټ شيدو درلود خراب شوي دي. په راتلونکو ورزش کې د لوبغاړو د دوو ډلو لخوا په تمرین کې هیڅ توپیر نه و.
د چاکلیټ شیدو اندازه چې په مصرف رسیږي په هر کیلوګرام کې له 1.0 څخه تر 1.5 ګرام پورې وه، چې د 150 پونډ وزن وزن لرونکي هر یو ساعته به لږ وخت ولري.
د څښاک بیرته راتګ هم د کار کولو وروسته بدن ته د اوبو بیرته راګرځولو کې مرسته کوي. دا مهمه ده چې د پسونو له الرې له لاسه ورکړل شوي مایع بیرته راولو. د برداشت کولو واکر باید د اوږدې مودې تګ راتګ وروسته د څښاک څښلو او د څښاک دوام ته دوام ورکړي تر هغه چې دوی د تږی احساس کوي.
د کلام څخه
کله چې تاسو د صبر کولو کار یا ریس پای ته ورسئ نو ستاسو بدن د حجرو انرژي، د عضلاتو بیا رغولو، او ستاسو د عضلاتو چمتو کولو لپاره نوي سیسټمونه جوړولو لپاره غذايي موادو ته اړتیا لري.
د بیا رغونې ناسته د پروسې لومړی ګام دی. د متوازن خواړه او د شپې خوب خوب سره تعقیب کړئ.
سرچینې:
> بییلین ایم، برک ایل ایم، جبالا ایم جین، وان لوون ایل ج. سی. د پوستو د بیرته راستنېدو په موخه د تغذیې ستراتیژي. د جې سپورټ نیټ عملی مشاب. 2010 دسمبر؛ 20 (6): 515-32.
> د JA، ویلیامس C. باور لري اوږد مهاله تمرین څخه لنډمهالې بیا رغاونه: د کاربوهایډریټ مصرفاتو ګټې تایید لپاره د پروټین انزین لپاره احتمالي احتمالي معلومول. سپورټ میډ. 2010 نومبر 1؛ 40 (11): 941-59.
> Pritchett K، Bishop P، Pritchett R، Green M، Katica C. د چاکلیټ شیدو حاد سوداګریزې اغیزې او د بیا رغونې د بیرته راګرځیدنې شاخصونو او د بریا سائیکل سایکل چلولو باندې د سوداګریز بیا رغونې مشروع اغیز. اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم . 2009؛ 34 (6): 1017-1022. Doi: 10.1139 / h09-104.
> پریچیتټ K، Pritchett R. چاکلیټ دود: د پایښت لوبې لپاره د پوستونو بیا رغونې لپاره مشروع. د سپورت د تغذيې د طب او سپورټ ساینس کې خورا مضامین . 2012: 127-134. Doi: 10.1159 / 000341954.