د اومیگا -3 فایټ اسیدونه د دماغ او عصبي سیستم سیسټم لپاره اړین دي، او په دې سره دوی ضد انتان لري. د امیګا -3 فټس اسیدونه باید ستاسو د خواړو څخه راشي - انسان بدن نشي کولی هغه جوړ کړي.
د امیګا -3 فایټ اسیدونه درې ډولونه په خوړو کې موندل کیږي. Eicosapentaenoic اسید (EPA) او Docosahexaenoic اسید (DHA) په مچھلی کې موندل کیږي، او الفا-لیولینیک اسید (ALA) په نباتاتو کې موندل کیږي.
د روغتیا متخصصین وايي چې ډوډۍ ډوډۍ لري چې په اونۍ کې 3 فیصده اسیدونه لږ تر لږه دوه ځله ستاسو EPA او DHA اړتیاوو سره سم دي.
خو، که څه هم تاسو مچھلی نه غواړئ یا یوازې د سبزيجاتو یا پرانیستي خواړه غوره کړئ؟ پداسي حال کې چې ستاسو بدن نشي کولی د امیګا -3 فټس اسیدونه د خرابي څخه رامینځ ته کړي دا کولی شي د ALA یا DHA یا EPA ته بدل کړي. په هرصورت، دا روښانه نده چې آیا د نبات پر بنسټ omega-3 د زړه په روغتیا باندې ورته اغیزه لري.
مګر حتی که تاسو مچھلی غواړئ، دا ښه نظر دی چې د نورو میشتو میګا-3 فایټ اسیدونو ترلاسه کولو لپاره. دلته زموږ ځینې غوره بڼې لیدل کیږي.
1 - د زعفرانو تخمونه
د زغر تخمونه په الفا-لیولینین اسید او همدارنګه ویټامین، منرالونه، فایبر او فایټیسټورول کې لوړ دي، کوم چې ممکن اضافي روغتیايی ګټې ولري. تاسو به ټول زڼی تخمونه، د زڼونو زڼی تخمونه او د زغر تخم تخمونه ومومئ. برسیره پردې، ډیری 'طبیعي' د نارنج خواړه شامل دي زړور. په انارو، سوپ او سلادونو کې د زعفرانو ویجاړول.
پرو ټیک: خپل زغر تخمونه او د زعفرانو غوړ په ریفورجیک کې وساتئ ترڅو تازه وساتي.
2 - اډیمامیم
ایډامام ځوان سایبین دي چې د پیاوړي کولو لپاره پری نصب شوي او پریښودل کیږي، معمولا لاهم په پوست کې. دا په الفا-لیولینین اسید او یو شمیر ویټامینونو، منرالونو او ریشرو کې لوړ دي، پداسې حال کې چې دوی پروټین کې لوړ دي. اډمامیم اکثرا په جاپاني رستورانونو کې خدمت کوي او د ډیری دوکانونو په فریزر برخه کې شتون لري.
پرو ټایپ: ایډامیم د روغې دوبۍ ناستې په توګه خدمت وکړئ.
3 - د چیا تخم
تخمونه او مغز لرونکي د صحي وریجو غوره سرچینې دي او د چیا تخمونه استثنا نه دي. د دوی د ALA محتويات برسېره، د چیا تخم د غذايي ریشې ښه سرچینه ده، او یو څو ویټامینونه او منرالونه.
پرو ټپ: د زغر تخمونو ځای په ځای کې یا د انارو یا سلاد لپاره یو ښه اضافه کوښښ وکړئ.
4 - د کانال تېل
د کانولا تیل د الفا-لیولینیک اسید خورا ښه سرچینه ده، او دا د یو متشیل کڅوړی غوړ دی. د کانال تېل لوړ حرارت ښه کوي او یو نرم خوند لري، نو دا د ډوډۍ، بیکار کولو، یا جامې او سټیس کې د جزو په توګه د کارولو لپاره مناسب انتخاب دی.
پرو ټیک: د زیتون غوړ لپاره د تیلو تیلو لپاره د شدید بدیل بدیل په توګه کارول کیږي.
5 - غوښتي
کله چې دا ټول تغذيې ته راځي نو غوښین ځینې غوره مغز لرونکي دي. دا ټول د الفا-لیولینیک اسید مواد لري، او دا په پروټین کې ډیر دي او ډیری ویټامینونه او منرالونه. غوښین یو لوی نارنج، ترکاریزم، اناج او غاښ راټولوي، یا په دواړو بسته شویو مالونو او سپړیو برتنونو کې مزو جزا جوړوي. د سلاد جامو جوړولو لپاره د غوز غوړ استعمال کړئ.
پرو ټیک: د غوښینو غوټیو ته د غوږ نیغ په نیغه واخلئ او د مغز لرونکو میوو ساتل.
6 - کنډکي تخمونه
د قددو تخمونو د ALA د خپل مینځلو د زیاتوالي لپاره د ښه ناسته انتخاب دی. برسیره پردې دوی د کلسیم، میګنیشیم او پروتین لري. دا په ریبر کې لوړ دي. تاسو کولی شئ په خپل محلي کراچۍ کې د قددو تخمونو ومومئ، یا تاسو کولی شئ په خپل کور کې خپل اپین لرونکي کدوین تخمونه جوړ کړئ.
پرو ټپ: د کدو تخمونه واخلئ چې دمخه یې په نښه شوي وي - دوی د خوړو لپاره خورا اسانه دي.
7 - د انګور مغزات
د انګور غوټۍ د ALA بله بله ښه سرچینه ده، سربیره پردې دوی په پروټین کې لوړ دي، معدنیات لرونکي غوړ، مینگنیاني او ځینې بی پیچلي ویټامینونه. تاسو کولی شئ په خپل محلي کرایه کې د انګورو مغز وپلټئ. دوی عموما په نښه شوي وي.
پرو ټپ: د پیسټو خدمت وکړئ چې د انګورو د مغز لرونکو میوو سره جوړ شوي د ډوډۍ د ډوډۍ سره د غوره استیناف لپاره.
8 - بحري لوبیا
د بحري لوبیا ښه والی د امیګا -3 فایټ اسیدونو سرچینه دی. برسیره پردې دوی د غیر شیدې کلسیم خورا ښه سرچینه ده. دوی په ریبر او مینگانیان کې لوړ دي. بحري لوبیا په ډیرو ریښو کې کارول کیدی شي چې د سپینې سپینو لوبیا لپاره غږ کوي.
پرو ټیک: د بحري لوبیا څو کانالونه په لاس کې وساتئ ترڅو په سوپ یا چټک ترکیبونو کې اضافه شي.
9 - د ونو تخمونه
د نور تخمونه به تاسو لوړ نه وي، مګر ممکن ستاسو سره صحي مرسته کې مرسته وکړي. دوی د اومیګ -3 فټس اسیدونو او معدني موادو لکه د اوسپنې او میګنیشیم په څیر مالدار دي. دوی د زغر تخمونو په څیر عام نه دي، مګر تاسو باید د وړو هګیو تخمونه د روغتیایي خوړو په دوکانونو کې یا ستاسو د محلي کرایې د طبیعي غذا برخه ومومئ.
پرو ټپ: د زڼي تخمونو لپاره د بدیل په توګه د هګ تخمونو څخه کار واخلئ - دوی کوچني دي او یوازې د هر څه په اړه اضافه کیدی شي.
سرچینې:
د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. "د متخصص څخه وپوښتئ: د اومیگا -3 تغذی اسیدونه." د اپریل 16، 2015، 2015 ته لاس رسی. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
لین K، د Derbyshire E، Li W، Brennan C. "د Omega-3 فایټ اسیدونو د سبزیجاتو سرچینو احتمالي استعمالونه: د ادب ارزونه." د Rev Revenue Sci Nutr تعریف کوي. 2014؛ 54 (5): 572-9. د اپریل 16، 16 ته رسیدلی. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292؟journalCode=bfsn20.
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپرولو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. د اپریل 16، 16 ته رسیدلی. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.