د خوړو او روغتیا لپاره ساده سویډونه
د روغې خوړلو په لټه کې یاست خو بیا هم د خوړو خوړو څخه خوند اخلئ چې تاسو غواړئ بیا یو ځل بیا خواړه واخلئ؟ د بحرین بحرین د تازه تازه میوو او سبزیجاتو، ټول انار، لوبیا، مغز، زیتون غوړ، مایع، او کوچنی او پنیر لږ مقدار دی. د نړۍ په ډوډۍ کې د خوړو د روغتیایی لارو څخه دی. د خوړو خوړو او خوندیتوب څخه مننه، دا د خوړو یوه لاره هم ده چې تاسو د نورو پاتې ژوند لپاره ساتلی شئ.
په سلگونو علمي څیړنې ښیي چې هغه خلک چې د بحرینانیایي خواړو خورا نږدې تجربه کوي ډیری روغتیایي ګټې، د زړه او هډوکي روغتیا څخه، او د اوږدې مودې لپاره د سټاکیک او ډایبېز خطر کموي. یوه وروستي مطالعه حتی د بحرینانیا خواړه سره چې د عمر له اړونده دماغ څخه کم عمرونه لري اړیکه ونیوله.
دا یو شی دی چې د مدیترانیا د خواړو ټولې ګټې وپیژني، او د عمل کولو لپاره یې په بشپړه توګه مختلف ننګونې. دلته د ورځې د هر ډوډۍ لپاره د مایترایرینیا تیریدل دي:
ناڅاپي
لکه د نړۍ په ډیرو برخو کې د ناورینونو په څیر، په مدریانانیا کې وقفات د اونۍ په ورځ توپیر لري. د اونۍ په پای کې، ناشونی (یا خندا) د ملګرو او کورنۍ سره راټولولو لپاره یو فرصت دی، آرام او په دوديزه توگه د سپوږمکۍ خپریدو څخه خوند واخلئ.
د ختیځ مدیرانیا په برخو کې، د مثال په توګه، تاسو احتمال لرئ چې د زیتون غوړ کې فلیټونه ډوب شوي او د زیرت سره (د منځنۍ ختیځ وچ وچ وچه جریب مخلوط) سره یوځای شوي، یو نرم او سخت پزې، غوز، تازه کڅوړی او د روميانو ترکارۍ زيتون، او میوه لرونکي سبزيجات په میز کې.
د کار په اونۍ کې، په مدیرانیا کې ناشونې چټک او روښانه ده.
دا تغیرات هڅه وکړئ:
| که تاسو غواړئ: | هڅه وکړئ: |
| سګري انارو او شیدو | د شیدې سره تغذیه، د انارو سره امپراتور، شات او تازه شوي میوه |
| Plain bagel د کریم پنیر سره | ټوله غله د روغتیایی خپریدو سره، لکه hummus، guacamole، یا تازه، د وړ وړ وړ وزې پنیر او په پښو کې په ټیټ شوي ټیمونو او تازه میوو سره مینځل کیږي. |
| مايع د مکھن سره | یوناني یوګراف پارفیت د ګرانولا، تازه میوه، او د پورتنۍ شاتو ورغلي سره |
زاړه ویروس 1-2-3 ناڅاپه ناڅاپه، د مدیترانیا د ناستې لخوا هڅول کیږي، د ناستې خواړه په درې کټګورۍ کې راټولوي:
- غلجات
- تازه ميوه یا سبزيجات
- د پروټین یوه سرچینه (لکه هګۍ یا مستج)
یو څه وخوړئ (حتی یوه کوچنۍ برخه که تاسو په سهار کې وږی نه احساس کوئ) له دغو هر کټګوریو څخه به تاسو توان ولري او د غرمې تر ورځې پورې ډک کړئ.
ډوډۍ
د پسرلى په لومړيو کې، هورياتکي، يا د يوناني عنعنوي عنعنوي لمانځه، په يوناني جدولونو کې ډير ځله پيل کيږي. په دې کې لږترلږه اجزاء روميان، قابلیان، ریډ پیاز، شنه غوږ مرچ، د پسونو شیدې Feta پنیر او دالمالاتا زیتون لري. دا یوازې د زیتون غوړ ، سره سرخ شراب سرک، او د مالګې خړ او وچه خاکی سره لري. تازه سلادونه د غرمې لپاره غوره انتخابونه دي، د ټولو غنمو پیتا یا کریکر سره په خوا کې دي.
دا تغیرات هڅه وکړئ:
| که تاسو غواړئ: | هڅه وکړئ: |
| د ترکیې کلپ سینڈوچ د چپسونو سره | یو سینڈوچ چې کنډک یا چټک کبونه لري، لکه تونا، سردینونه یا سلمون، او یو تازه شنه سلاد یا په خوا کې د لرګیو سپک سوپ |
| د کوب سالکار د نیل پنیس ډوډۍ کولو سره | فایټوس، د مدیترانینیک کلاسک، د پیټی ډوډۍ، د زیتون ډوډۍ یو څه اضافه کښتۍ ټوټې، د نیبو ډیره جوس، او هرڅه چې سبزيجات په لاس کې وي، جوړ شوي دي - ککلیز، روميان، مندی او شنه شنه پیاوړي کیږي. د تازه بوټو سره لکه غسل یا سګرټ |
| روسټ بف ریبین سینڈوچ | د مدیترانیا میزیز پلیټ زیتون، hummus، پنیر، تازه میوه، او پیټا یا کریکونکي سره (که تاسو واقعیا غوښه له لاسه ورکړې، یو څو بوټۍ اضافه کړئ) |
ډوډۍ
په مدیریت کې په دودیز ډول، د غرمې ډوډۍ د ورځې لویه برخه ده او ډوډۍ یو روښانه کار دی. که تاسو د زړه، ډیری خوندور ډکونکو لپاره کارول کیږي، هڅه وکړئ د تازه تازه بوټو او مصالحو سره تجربه کړئ.
حيوانات او مصالحې د مديريت د مختلفو توکيو د ملي پيژندنې په برخه کې مرسته کوي - په ختيځ ختيځ بحريان کې جيوس، لوبغالي، او انار، په سوېلي يورپ کې وچې او زعفران، تايم، او زعفران- او کله چې پخولو کې مالګې او غوړ اضافه شي کموي.
دا تغیرات هڅه وکړئ:
| که تاسو غواړئ: | هڅه وکړئ: |
| ماک او پنیر | د غنمو د پادری کوچنی برخه (تقریبا 2/3 پاخه شوی کالی شوی) د لندبل پالچ، د زیتون غوړ، سپین لوبیا، کالی اینچویس، پاریگینانو ریګیوګی پنیس او د اجماع، سرخ مرچ غلا، او نیبو سره مینځ ته راغلی. |
| برګر او غوړ | د ټیټاساکاکی (ککبر داکتر چټک) سره په ټوله غنمو پیټیو کې چرګانو چرګانو، د غوړ لرونکو آلو سره خدمت وکړ چې د رییسیمری او زیتونو تیلو سره |
| کب او چیپس | فلونر یا سلون ګریټ، پین پینټ، یا په ټوټه کې پکی شوی - د بشپړ شوي غله او موسمی خوندیتوب سره، د پالیس یا ټرکونو په څیر. (Quinoa، سپینه وريجې، او سورغمه د ګلوټین څخه وړیا انتخابونه دي.) |
د مختلفو میوو، سبزیانو، مغز لرونکو تخمونو، تخمونو، ټول انارو، دانه ګانو، او نور صحي خواړه خورا مناسب خواړه دی. په خیر سره، د مایتریانیایي خواړو خورا خواړه او خوندونه شتون لري چې تاسو ته الهام ورکوي. له بلې خوا، د مدیترانې شاوخوا خلک د صدیانو لپاره دا لاره خوړلې.
بوډن، د بوسن په نامه د غیر انتفاعي غذايي توکو او تغذيې د زده کړې موسسه، په 1993 کې د مدیرانینايي خوراک پیرایډ په جوړولو کې د هارورډ د عامې روغتیا د روغتیا او نړیوال روغتیایي سازمان سره جوړه کړه.