د ښځو سره د نارینه وو لپاره هره ورځ کلینیکونه پرتله کړئ
که تاسو یو سړی یاست چې د هغه وزن وګورئ، تاسو ممکن د کولوری ځینې معلوماتو لخوا چې آنلاین او مجلو کې چمتو شوي وي خفه کیدی شي. ډیری یې د ښځو لپاره د انرژۍ اړتیاوې تمرکز کوي. مګر د یو سړی لپاره هره ورځ د کلوریانو شمیر څه شی دی؟ ډیری ښځې د ورځې په پالن کې 1200 کالوري تعقیبوي. مګر د نارینه وو لپاره د اړتیا وړ کلتورونو شمیر ډیر لوړ دی.
د ښځو په وړاندې د نارینه لپاره د کلیوري اړتیاوې
د کلوری کیلکولیټر کارول ډیر ګټور دی کله چې تاسو هڅه کوئ ترڅو په ګوته کړئ چې هره ورځ کلوریټان خواړه وخورئ. د هر کلیوری حساب ورکوونکی به ستاسو وزن او ستاسو د فعالیت کچه سربیره، ستاسو جندر ستاسو حساب ته پام وکړي. ولې؟ ځکه چې د سړي بدن به په عمومي ډول د انرژی (د کلوریو په بڼه) ته اړتیا ولري حتي که دا د یوې ښځې په څیر ورته اندازې وي.
نارينه په عمومي توګه د ښځو په پرتله زيات عضله ډله لري. اضافي عضلات نور انرژي ته اړتیا لري. او نارینه عموما د ښځو په پرتله لوړې دي. اضافی لوړوالی د نارینه وو لپاره د کلیوری اړتیاو ته وده ورکوی.
مګر حتی په ورته اندازې سړي او میرمنو کې، نارینه ډیری وختونه نور کلوریو ته اړتیا لري. نارینه په عمومي توګه د پښو وړ ظرفیت لوړوي - لکه څنګه چې د یو ډیر لوړ اوسط VO2 لخوا اشاره شوي - هغه چې دوی ته اجازه ورکوي چې د تمرین او فزیکي فعالیت په ترڅ کې سخت کار وکړي او همدارنګه نور کلوريز ته اړتیا وساتي.
ستاسو ځانګړې کالي اړتیا لري توپیر لري، له همدې امله د محاسبې کونکي ګټور دي.
د مثال په توګه، یو منځني منځنی، 32 کلن سړی چې 160 پونډ وزن لري او منځنۍ فعاله وي به د 2،600 کالوریانو اړتیا ولري ترڅو د وزن ساتنه وکړي. په هرصورت، کیلي اړتیا لري که چیرې هغه وغواړي چې وزن ترلاسه کړي یا وزن کم کړي.
د ورځې لپاره څومره وزنونه د نارینه وزن لپاره ساتل کیږي؟
د خپل وزن ساتلو لپاره، تاسو غواړئ د پوره ورځني انرژۍ اړتیاوو پوره کولو لپاره پوره خواړه خړوب کړئ .
که تاسو هره ورځ کافی اندازه کیلوری نه خورئ نو تاسو به د غوږ او عضلاتو ډله له لاسه ورکړو. که تاسو هره ورځ ډیری کالوری ولرئ، ستاسو بدن به اضافي انرژی د غوړ په څیر وساتي.
تاسو کولی شئ د محاسبې لپاره کار واخلئ ترڅو معلومه کړئ چې هره ورځ کلوریټونه تاسو سوځوي . یا د نارینه لپاره د اوسط کالوری شمیرې سکین کړئ ترڅو وګورئ چې هره ورځ څومره انرژي څومره کاروي او ستاسو د وزن ساتلو لپاره تاسو باید څومره خام واخلئ. د اوسط کلیور شمیره د منځنۍ فعاله سړي د منځنۍ کچې (یا تقریبا 5 بجو 10 "پورې اړه لري) کوم چې 175 پونډ وزن لري.
- یو 20 کلن سړی باید د ورځې وزن 2800 کیلوری وخوري
- یو 30 کلن سړی باید د ورځې وزن 2728 کیلوری په کار واچوی
- یو 40 کلن سړی باید د ورځې وزن 2651 کیلوری وخوري
- یو 50 کلن سړی باید د ورځې وزن 2573 کیلوری وخوري
- یو 60 کلن سړی باید د ورځې وزن 2496 کیلوری وخوري
- یو 70 کلن سړی باید د ورځې وزن 2418 کیلوری وخوري
- یو ہلک فعال 80 کلن سړی باید د ورځې وزن 2076 کیلوری وخوري
که تاسو خیرات یا فعاله یاست نو تاسو باید خپل وزن وساتي ترڅو په هره ورځ لږ کلوریه واخلئ.
که تاسو ډیر فعال یاست (تاسو هغه دنده ترسره کوئ چې فزیکي کار او یا تاسو په منظمه توګه په کلکه تمرین وکړئ) تاسو باید په هره ورځ ډیر کالوری واخلئ ترڅو ستاسو وزن وساتئ.
تاسو ممکن دا معلومه کړئ چې د هغو کلتورونو شمیر چې تاسو یې عمر سره کمښت ته اړتیا لرئ. لکه څنګه چې موږ زوړ شو، زموږ میټابولیزم کم شوی او موږ د خپلو بدنونو د سونګ لپاره خورا خوراک ته اړتیا نلرو. ستاسو میټابابیزم شاید د عضلاتو په ډله کې کمښت یا د ژوند د ورو ورو ژوند له کبله سست شي. موږ عموما لږ فعالیت کوو ځکه چې موږ لوی شوی.
د نارینه و لپاره د وزن د لاسته راوړلو لپاره څومره کلینیکونه وزن لري؟
مګر که تاسو یو هلک یاست څوک چې غواړي وزن ترلاسه کړي؟
څومره سلیمان باید یو سړی باید د عضلاتو ډله پراخه کړي ؟ تاسو به د وزن د لاسته راوړلو لپاره د خپل ورځني انرژۍ اړتیاوو څخه ډیر مصرف کړئ، مګر تاسو باید د هغه ډول ډول کلوریزونو څخه چې تاسو یې مصرف کړئ باید په پام کې ونیول شي.
د متحده ایاالتو شورا په تمرین کې، هره ورځ له 500 څخه تر 1000 کیلو ګرامه د انرژۍ مثبت توازن تولیدوي او د یو سړي سره مرسته کوي ترڅو په بدن کې د بدن وزن تقریبا یوه پونډه زیاته کړي. مګر که چیرې هغه تغذیه او عضلات ترلاسه کړي د هغه په تمرینونو او د هغه د میکروترینتونو له مینځلو پورې تړاو لري.
د ورځې لپاره د هرې ورځې لپاره د اوسط کلوریټ نظر د وزن اخیستلو لپاره، دا اټکلونه وګورئ چې وګورئ څومره کیلوریزونه به د انسان وزن د 160 پونډو څخه 180 پونډو ته په یوه اونۍ کې د یو پونډ په اندازه زیات کړي.
- یو 20 کلن سړی باید په ورځ کې 3200 کیلوری وخوري ترڅو وزن ترلاسه کړي
- یو 30 کلن سړی باید هره ورځ 3123 کیلوری په وزن وخوري
- یو 40 کلن سړی باید په ورځ کې 3045 کیلوری وخوري ترڅو وزن ترلاسه کړي
- یو 50 کلن سړی باید په ورځ کې 2968 کیلوری وخوري ترڅو وزن ترلاسه کړي
د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې د عضلاتو وزن او اضافی غوړ ترلاسه کوئ، تاسو باید خپل ورځنۍ خواړه د ډډ ډلی ته وده ورکړي. د پروټین خوړلو تمرکز وکړئ، د اضافو شاکونو سره لږ پروسس شوی خواړه، او د ترمیم شوي کاربوهایډریټ مینځ ته محدودول. تاسو باید د وینې په صحي سرچینو تمرکز وکړئ او د انتقالي غوړ سره ډیری سیر لرونکي غوړ یا خواړه وخورئ.
نو څومره پروتین کافی دی؟ پروټین د نارینه وو لپاره اړتیا لري ستاسو د فعالیت په کچه توپیر لري. د امریکایی کالج د سپورټ د طب په وینا، ستاسو د عضلاتو د زیاتوالي لپاره تاسو باید د ځواک روزنې لپاره یو پروګرام کې برخه واخلو . برسېره پردې، تاسو باید په هره ورځ کې د هر ګرام وزن وزن څخه 1.2 تر 1.7 ګرام پروټین، یا د بدن وزن پورې 0.5 تر 0.8 ګرام پروټین مصرف کړئ.
د غوټی پروټین ښه سرچینې عبارت دي له د غوښې غوښه (د غوښینو غوښینو غوټیو، بیز یا پوخ)، چرګانو چرګانو یا چرګانو، هګۍ، مغز لرونکی، غنم، او سمندري.
د ورځې لپاره څومره کلینیکونه د نارینه وو وزن کموي؟
که تاسو یو سړی یاست چې موخه یې دا ده چې کمه شي، تاسو غواړئ د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کالوری خساره جوړه کړئ . یو سړی باید لږ کیفیت لرونکي خواړه وخوري د اړتیا په پرتله د وزن کمولو ته اړتیا لري. د عمومي قواعدو په توګه، تاسو باید په هره ورځ نږدې 500 کیلوری یا په اونۍ کې 3500 کیلوری کم کړئ ترڅو پونډه غوړ له لاسه ورکړو. که تاسو غواړئ وزن ډیر چټک کړئ، تاسو کولی شئ دا شمیرې دوه برابره کړئ.
د نارینه وو لپاره ډوډۍ ډیری پالنونه د معیاري وزن وزن لپاره د معیاري شخصیت کاروي. د وزن کمښت پالنونه معمولا د ورځې لپاره د 1،600-10000 کالوری لپاره چمتو کوي. دا ډیرو خلکو ته اجازه ورکوي چې د ورځې د کلیوري خساره 500-1000 ته ورسېږي او په یوه هرو دوو ساعته کې د 1-2 پونډو له لاسه ورکړي.
بیا هم، د عمر او فعالیت کچه خورا مهمه ده. وګورئ چې څنګه د فعالیت د مقدار په اساس د یو سړی عمر او د هغه عمر په اساس بدلون راولی.
- د وزن څخه لږ او څو ویشت کلن 20 کلن سړی باید په ورځ کې 1808 کیلوری وخوري ترڅو وزن کم شي
- په وزن کې لږ وزن لرونکي، 20 کلن سړی هره ورځ 2481 کیلوری خوري ترڅو وزن کم کړي
- د وزن کم عمره، دیرش کلن 30 کلن سړی باید په ورځ کې 1748 کیلوری وخوري ترڅو وزن کم شي
- په وزن کې لږ تر لږه فعاله 30 کلن سړی هره ورځ 2404 کیلوری خوري د وزن کمولو لپاره
- د وزن نه لږ وزن، څلویښت کلن 40 کلن سړی باید په ورځ کې 1688 کیلوری وخوري ترڅو وزن کم کړي
- په وزن کې لږ وزن لرونکي، 40 کلن سړی هره ورځ 23 26 کیلوری خوري د وزن کمولو لپاره
- د وزن لږ وزن، 50 کلن سړی باید په ورځ کې 1628 کیلوری خړوب کړي ترڅو وزن کم شي
- په منځنۍ توګه فعال 50 کلن سړی هره ورځ 2249 کیلوری خوري د وزن کمولو لپاره
که تاسو د سخت فعالیت په یو پروګرام کې برخه واخلئ یا که تاسو په داسې کار کې کار کوئ کوم چې ډیری فزیکي کار پکې شامل وي، تاسو کولی شئ ډیر کلوريز وخورئ او لاهم سقوط وکړئ.
د مایکروترینټ توازن د وزن په ضایع کې مهم دی. کله چې تاسو د کلوریو کښینول، هڅه وکړئ د پروتین بدلیدونکي سرچینې او د کاربوهایډریټ صحي سرچینې لکه ټولې غلې، میوې او سبزيجات په کې جوړ کړئ. پروټین او فایبر بډایه صحی کاربوهایډریټ به تاسو سره د بشپړ او مطمئن احساس کولو سره مرسته وکړي نو تاسو کولی شئ خپل د خوړ پالن کې پاته شئ. د غوړ صحي سرچینې شاملې کړئ چې تغیر ته وده ورکړئ او خپل بدن روغ وساتئ.
سرچینې:
> Bellemare F، Jeanneret A، Couture J. په نظریاتي اړخونو او ترتیباتو کې د جنسی توپیر. د تنفس او د پاملرنې پاملرنې د امریکا ژورنال. 2003؛ 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth، Nathalie، MD، MPH، RD. آیا نارینه او ښځینه د تغذيې اړتیاوې لري؟ په تمرین کې د امریکا شورا . د 2012 کال د مارچ 21، 21. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
لیوس ډي، کامون ای، هاګسن ج د جینونو ترمنځ فیزولوژیکي توپیرونه. د سپورت کنډک لپاره اغیزه د سپورټ درمل (اکلند، NZ). 1986؛ 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> د مطلوب عضلاتو ساتنه لپاره پروټوین انټیک، د سپورت د طب دوسیه، (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.