د وزن کمښت د سمارټ خواړو غوره انتخاب سره پایله وکړئ
تاسو لا دمخه په دې پوهیږئ چې ښه کار کول کولی شي کیلوری وسوځوي. او ممکن تاسو کولی شئ د ورځې په جریان کې د کلوریزونو سوځولو او سقوط ته د خپل ګام شمیره لوړه کړئ . مګر آیا تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ د ځینې تغذیې د سوزولو لپاره ډوډۍ وټاکئ؟
هرڅه چې تاسو یې د ورځې په اوږدو کې ترسره کوئ د خوړو په شمول سوزونه کولی. مګر ځینې خواړه ډوډۍ کولی شي د نورو په پرتله نور کلوریټونه وسوځوي. او غوره کولوری - سوزې خواړه د نورو تغذيې او د وزن کمښت ګټې هم چمتو کوي.
د خوړو د سوځیدنې کلتورونه څنګه
کله چې تاسو خواړئ خواړه وخورئ، تاسو کلورئ یا انرژی مصرف کړئ. مګر تاسو د خوړو پروسس کولو لپاره انرژي ته اړتیا لرئ. چيچ، هضم کول او د خوړو ذخیره کول ستاسو بدن ته اړتیا لري ترڅو د کلوریو سوځولو ته اړتیا ولري. ساینس پوهانو دا د خواړو یا TEF ترمامیک تاثیر بولي. ستاسو TEF ستاسو د ورځنۍ انرژۍ لګښت یا TDEE د اصلي لومړنۍ برخه ده. دا د کلوروري مجموعه ده چې تاسو یې په ټوله ورځ وسوځول .
نو تاسو کولی شئ تر ټولو غوره کولوری - سوزې خواړه سره څومره نور وسوځئ؟ له بده مرغه، ډیری نه. هغه کلورین چې تاسو د خواړو او هضم کولو څخه ډډه کوله ستاسو د ورځني کیور لګښت یوازې 5 -10٪ جوړوي. دا پدې مانا ده چې که تاسو هره ورځ 2000 کیلو ګرامه وسوځئ، تاسو د خوړو څخه ډوډۍ څخه د هغو کیمیاوي موادو څخه تر 100-200 پورې سوځیدئ، په خواړه کې په تقریبي ډول 30-75 کیلوری، پرته له هغه خواړو چې تاسو یې غوره کړئ. تاسو شاید د دې وړتیا ولرئ چې دا شمیره د خوړو غوره غوره کولو سره لږه کړي.
غوره خواړه
په داسې حال کې چې تاسو کوم خواړه هضم کولرئ سوځول، ځینې داسې خواړه شتون لري چې د نورو په پرتله نور کلوریټونه سوځوي.
کله چې تاسو هغه خواړه وخورئ چې په پروټین کې لوړ وي ، تاسو د TEF څخه ډیر کیلوری ته سوځول د پرتله کولو په پرتله کله چې تاسو د کاربوهایډریټ یا لوړ غذا کې لوړ وی. یوازې ساده کړئ، ستاسو بدن باید سخت کار وکړي چې پروتین مات کړي او د کاربوهایډریټ او غوړ د ماتولو او ذخیره کولو په پرتله خوندي وساتي.
د پروټین سره خواړه هم کولی شي ستاسو د بدن سره د عضلاتو د جوړولو او ساتلو کې مرسته کولو سره نور کلورینونه وسوځوي.
که تاسو د روزنې روزنې فعالیتونو کې برخه واخلئ، نو تاسو به د عضلاتو ښه اغیزمنه خواړه وخورئ که چیرې تاسو د پروټین ډوډۍ وخورئ . که ستاسو بدن ډیر عضلات ولری، نو تاسو ټوله ورځ کلوریټونه سوځئ .
نو ستاسو پروتین لپاره کوم پروټین خواړه غوره دي؟ د دغو پروټین خواړو څخه یوازی 3 اونی) خدمت کولی شي کولی شي د کولوری سوځولو وده او نور تغذیه ګټي چمتو کړي:
- چرګه
- ټونا
- د غوښينو غوښينو غوټو
- ترکیه
- سالون
- لین پور
ستاسو بدن هم باید سخت کار وکړي ترڅو چالان او هضم شي. همدارنګه د "نرموالي" په نوم هم پیژندل کیږي، د ریشې سره خوراکي توکي د اندیښنې څخه مخنیوي او د هضم ښه روغتیا ته وده ورکوي. کله چې تاسو د خپل پروټین سره د خدمت لپاره یو خواړه ډوډۍ غوره کړئ، د هغه خواړو اضافه کول چې د ریشې څخه ډک وي په پام کې ونیسئ. خاورې، زړونه، د خامونو او سپینو زړونو غوره مثالونه دي. او د تولیدو سبزیجاتو کیدای شي د نورو کلورونو د سوځولو په برخه کې هم مرسته وکړي. ځینې شواهد وړاندیز کوي چې د خوړو مساله ډوډۍ) لږ څه (کولی شي ستاسو د بدن تودوخه لوړه کړي ترڅو نور کلوريز وسوځوي.
کله چې تاسو د ریشې بډای خواړه سره د پروټین خواړه سره یوځای کول، تاسو د خوړو څخه وروسته څو ساعته وروسته د لوږه ګوتو مخه نیسي. نو نه یوازې دا خوراکي توکي د خوارځواکونو سوځول بلکه دوی هم تاسو سره مرسته کوي چې لږ خواړه وخوري او په ټوله ورځ کې کم کیلوری وکاروي.
د وزن کمولو لپاره د خوړو غوره کول
د خوارځواکۍ د سوځولو لپاره د خوړو انتخاب کولی شي ستاسو د وزن کمولو پالن کې یو کوچنی توپیر رامنځته کړي، مګر دا به ستاسو غذایی یا مات مات ونه کړي.
د خوړو ترمامیته اغیزه ستاسو د کلوریک لګښتونو یوه مهمه برخه ده، مګر د بدلون لپاره هڅه کول د وزن له لاسه ورکولو لپاره ترټولو اغیزمنه لار نه ده.
په هرصورت، که چیری د پروټین زیاتیدل د لیان پروټین په شاوخوا کې صحتمند خواړه جوړولو لپاره د یادونې په توګه کار کوي نو بیا د وزن کمولو پروګرام ممکن په اوږد مهال کې ګټه واخلي. د وزن له لاسه ورکولو خواړه انتخاب کړئ او خواړو پالن کړئ چې تاسو سره د توان او اطمینان ساتلو کې مرسته کوي. د غذایی، کلوری کنټرول خواړه به غوره نتیجه چمتو کړی.
سرچینې:
براینټینډ، کریډریک، پی ایچ ډی.، FACSM، دیلین جین ګرین، صابرین میریل، ایم ایس "د خوړو تاکید اغیز" د امریکا د متحده ایاالتو شورا د روغتیایي روزنی الرښود په اړه، 2013 مخونه. 228-229