د وزن د ضایعاتو لپاره د ورځې اړتیاوې سمارټ پروټین
که تاسو یو معمولی ډایتر یاست، شاید تاسو حیران یاست، "د وزن کمولو لپاره څومره پروتین باید وخورئ؟ " تاسو غواړئ پوه شئ چې په ورځ کې د وزن د ضایع کیدو لپاره څومره پروتین ته اړتیا لرئ.
ځواب کیدای شي ګډوډۍ وي ځکه چې تاسو د ګروسري په هټۍ کې وګورئ پروټین ستاسو د خوښې خوړو خواړو کې اضافه شوي دي. تاسو شاید داسې فکر وکړئ چې د پروټین ډوډۍ غوره ده.
مګر دا اړینه نه ده چې قضيه وشي. دا لارښوونې تعقیب کړئ څو معلومه کړئ چې څومره وزن د وزن کمولو لپاره پروټین او د فاسټ او اتلیکیک اهدافو ته رسولو لپاره هره ورځ څومره پروټین غوره دي.
په هره ورځ څومره پروتین وزن کموي
مخکې له دې چې تاسو د پروټین بشپړونې او خواړه دوستانه لوړ پروټین ناستري بارونو کې زیرمه کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پروټین لپاره ستاسو د سپارښتنې ورځني تادیه پیژنئ. د تغذیې لارښودونه وړاندیز کوي چې یو روغ بالغ ځوان باید د پروټین څخه 10-35٪ خپل کیلوری وکاروي. نو ایا نور پروټین ښه دی؟ د هر غذايي موادو خورا خورا ښه خوراک نه دی، په تېره بيا کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ .
ځینې ساینس پوهان پدې باور دي چې کله چې dieters د پروټین سره ډیری خواړه خوري، دوی د وزن زیاتوالي پایلې وګورئ. مګر څیړونکي د سپارښتنو لارښوونو کې پروټین کچه ساتي. درې وروستي مطالعې موندلي چې د لیټ پروټین څخه 25-30 سلنه کیلوری مصرف شوي ډایټیسټونه د بدن غوښې له لاسه ورکړي او په کلکه یې د کلورونو شمیر چې د دوی مړي یې په آرام کې وسوځول.
د وزن او موټرو میرمنو په اړه یوه څیړنه کې، څیړونکي د هغو پروټینونو) 30٪ (، ټیټ پروټین (15 سلنه)، د شیدو د ټیټې خواړو لوړې خواړه مصرف کړي. لوړ پروټین ګروپ د بدن غوړ له السه ورکړې او د هغو ښځو په پرتله چې د ټیټي پروټین غذايي مصرف یې خورا ډیره کمه عضله ډله ده ترالسه کړې.
ټيټ پروټین ګروپ وزن ضایع کړ، مګر دوی د ډیرو خلکو د عضلاتو ډله هم ورکه کړه.
مطالعې لیکوالان دا وړاندیز کوي چې دا د خلیج عضلاتو دغه ضایع د اوږد مهاله وزن لاسته راوړي او د وزن د ضایع کولو سټنډرډونو سره مرسته کوي چې ډیری ډایټرې لري. د غوړ عضلات ډله د وینې په پرتله ډیر کلوريز سوځوي، حتی که بدن آرام پاتې وي. کله چې ټیټ پروټین ګروپ د لیان عضله ډله له لاسه ورکړله، ممکن ممکن په ټوله ورځ کې نور کلوریټونه وسوځول شي . بل پلو، د لوړ پروتین ګروپ غوره شوی بدن جوړښت ممکن د لنډ او اوږدمهالې مودې لپاره نور کلوريزونه وسوځوي.
په یاد ولرئ چې که تاسو ډیر ډیری کالوری ولرئ، هیڅ توپیر نلري چې دوی یې ولرئ، تاسو به وزن واخلئ. که څه هم ځیني مطالعې وړاندیز کوي چې د لیان پروټین وزن ډیر وزن د غوړ او کاربوهایډریټ څخه ښه دی که چیرې د وزن ضایع ستاسو هدف وي، نو د کلوریې مناسبه شمیره لاهم د بریا لپاره کلیدی ده.
د ورزش لپاره څومره پروټین څومره
که تاسو د وزن د ضایع کولو پالن په حیث تمرین کوئ، نو ممکن تاسو وغواړئ چې ستاسو په غذا کې نور پروټین شامل کړئ. د لوبغاړو پروټین اړتیا د عام ډیټرونو څخه ډیر لوړ دي. هغه اندازه چې مداخله کولی شي لاهم د 10-35 سلنه سپارښتنې د لارښوونې په توګه وکاروي او د پروټین انډول په لوړه کچه وساتي.
یا تاسو کولی شئ د پروتوین اړتیاوې د فورمول په کارولو محاسبه کړئ.
د اوسط dieter د بدن په وزن کې د 0.4 څخه تر 0.5 ګرام پروټین ته اړتیا لري. دا په هر کيلوګرام کې له 0.8 څخه تر 1.0 ګرامو پورې دي. کارپوهان سپارښتنه کوي چې سخت تجربه لرونکي او ورزشکاران د بدن په وزن کې 0.5 - 0.8 ګرام پروټین (په هر کیلو ګرامه 1.2 څخه تر 1.7 ګرامو پورې مصرف کړي) یو اتلول یا سخت تمرینر هغه څوک دی چې په اونۍ کې له 10-12 ساعتونو څخه زیات کار کوي.
ایا زه د پروټین بشپړولو څخه ګټه واخلم؟
ډیری ډیری پروټین سپکونه ګران دي او ځینې یې ممکن شګریز او نور اجزاء ولري چې تاسو ورته اړتیا نلري. ولې ضیاع ضایع کړئ او اضافي کالوګانې یې وخورئ؟
نو، تاسو ممکن د وزن د ضایع کیدو لپاره پروټین ضمیمه ته اړتیا ونلرئ.
که تاسو د خوړو او ناست په وخت کې د صحي پروټین خواړه شامل کړئ، تاسو کولی شئ خپل ورځني پروټین اړتیاوې پوره کړئ. ډیری ډوډۍ چې پخوا پخپله پخلنځی کې وي ستاسو کولی شي خپل مینځ ته وده ورکړي. د مثال په توګه، آیا تاسو پوهیږئ چې په هګۍ کې څومره پروټین ؟ یوازې یو لوی هګۍ تقریبا 5 ګرامه پروټین چمتو کوي. د هګۍ سپین سپین شاوخوا 4 ګرامه پروټین لري. که تاسو یو څو هګیو سره یو واحد هګۍ سره یوځای کړئ، تاسو کولی شئ د غذایي دوستانه محور جوړ کړئ او 15 ګرام پروټین یا نور یې وخورئ - پرته له ډیری اضافه اضافه غوړ.
د شپې په ډوډۍ یا د غرمې ډوډۍ کې تاسو د لیانو چرګ یوه برخه شامله کولی شئ. د چرګانو سينې په اړه څومره پروټين په دې پورې اړه لري چې څومره خواړه خوړئ، خو يو 4-اون په عموم ډول خدمت کوي 26 ګرام پروټين چمتو کوي.
او د نورو اضافي دلیلونه شتون لري چې د اضافه موادو لیږلو او ستاسو په غذا کې د پروټین خواړو شامل کړئ. خواړه د پروتین سره هم په نورو ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دي چې ستاسو د خوړو لپاره اړین دي. د غوړو غوښه، لبنيات، او سمندري کانونه د اوسپنې، کلسيم، نياکين او تايمين شامل دي.
سرچینې:
جورج ای بری، ایم. سټینډ ر. سمیډ، ایم. ای ال لیان ایم ریډمن، پی ایچ ڈی. "د وزن د لاسته راوړلو په وخت کې د وزن د لاسته راوړلو، انرژی مصرف، او د بدن د جوړښت په اړه د خوړو پروټین مواد اغیز." د امریکایی روغتیایی اتحادیې ژورنالي 2012؛ 307 (1): 47-55. Doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
ریزیل ج دي سوزا، جورج ای بری، او ایل "د وزن د ضایع کیدو غایبونه د غوړ په ډله کې د غوړ، پروټین، او کاربوهایډریټ سره توپیر لري، ډیری ډله، د ویزلیال عدلی نسج، او هپاتیک چربی: د پوستې د LOST آزموینې پایلې." د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال ، جنوري 18، 2012. Doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
اریډیا آر جوس، سټفاني ای. اتیکنسن، مارک اې تارنولوپسي، سټارارت ایم فلپس. "د خوړو او تمرین پرمهال د شیدو او خوړو په وخت کې د لبنياتو خواړه او پروټین ډیریدل - د وزن کمښت د ضایعاتو ضایع کول د فاټ لوی ضایعات وده کوي او د وزن کموالي او د امیندوستانو د نجونو ښځو په وړاندې د لوړې کچې لاسته راوړنې." د تغذیې ژورنال د جوالی 20، 2011. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
فیلپس ایس ایم، زیل ایم بی. "د بدن جوړښت ته د ښه والی په موخه د پروتین، لبنیاتو اجزاو او د انرژی توازن اغیز." PubMed.gov 2011؛ 69: 97-108. Doi: > 10.1159 / 000329288
لیزا اې ت مور مورګا، میګین ټ سایټز، شیلا ایم ویلیامس، رایل سی براون او جیم مین. "د میټابوليک سنډوموم لپاره د خطر فکتورونو کې د لوړ پروټین پرتله کول او په لوړه کچه د ریبر وزن وزن ډایټونه: یو بې بنسټه محاکمه." د تغذیې ژورنال اپریل 2011. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40