ستونزمن بدلونونه
د کمولو کمښت د بنسټیزو فشارونو توپیر دی چې ستاسو د لاسونو په پرتله ستاسو پښې لوړولو له امله د پام وړ ستونزې زیاتېږي. د بنچ لوړوالی تعقیب کول تاسو ته اجازه درکوي چې یوازې ستاسو د وزن وزن په کارولو سره د خپل کارت شدت تخصیص کړي.
د کمښت لوړول د لوړ بدن لوړ تمرین دی چې د سیس، کندو، شا او وسلو عضلات په نښه کوي.
برسېره پردې، د مناسبو سختو پوستونو ساتل د پوره کور، پښو او شتمنیو له لارې د قوي ثبات او ثبات ته اړتیا لري. د دې کار تجربه ستاسو د بدن په ځواک کې د روزنې روزنیز ورځنۍ ده، د اصلي فشار سرته رسولو لپاره یو ښه بدیل دی، او اضافي وسایلو ته اړتیا نه لرئ. تاسو ته اړتیا لرئ یو بنچ، یو قدم، یو قوي، یو قوي سیوری یا یو بل بل ټک اعتراض وي، تاسو کولی شئ خپل پښې آرام کړئ چې تاسو یې د معیار معیشت کولو په وخت کې د بدن وزن ته لږ وزن درکوي.
ستاسو د پښو لوړول یو څه لږ لږ د حرکت زاویه بدلوي، د لږ توپیر لړۍ چمتو کوي. دا کوچنی بدلون عضلات په نوې طریقه کار کوي. د کمښت پواسطه د ډیری مختلفو لارو څخه یو دی چې تاسو کولی شئ فشار راوړی، نو مخکې لاړ شئ او یا په اونۍ کې یو ځل ستاسو په ورزش کې اضافه کړئ؟
مخکې له دې چې تاسو د کمولو فشارونو ته ځي، نو دا ښه نظر دی چې د مناسب تخنیکونو او بشپړ حرکت سره نږدې پنځه بنسټیز کنډکونه ترسره کړي.
که تاسو د سم بدن د سایټ ساتلو کې ستونزه لرئ، نو تاسو باید د پښو پورته کولو مخه ونه نیسي. کار تر سره کړئ تر هغه چې تاسو د 20 بشپړ بنسټیز کنډکونه ترسره کولی شئ. بیا تاسو د کمیدو اندازې سره د مبارزې لپاره چمتو یاست. که نه، د فشار لوړ ازموینه په پام کې ونیسئ او معلوم کړئ چې ستاسو د بدن د ځواک ځواک څرنګه ګام پورته کوي.
بله بیاکتنه دا لارښوونې چې ستاسو کمښت به معمول اغیزمن او خوندي کړي.
د کمولو وخت څنګه پلي کول
- واړه پورته د لږو (5-10) بنسټیز ګامونه په یوه نرم او باثباته حرکت کې اجرا کړئ ترڅو د اوږو او قابلو ګرمو او ښه کور ثبات او پایله ترسره کړئ.
- د کمښت لوړوالی غوره کړئ . دا کیدای شي د یو انچ یا دوه په څیر ټیټ وي او یا هم د دوه فوټرو په څیر لوړ وي. د هغه په پرتله ډیر لوړ کیدل ستاسو فورمه سره موافقت کولی شي، له دې امله په پام کې وساتئ که تاسو غواړئ خپلې پښې لوړ یا لوړ کړئ تر څو لوړ یا ډیر کم.
- ځای ته لاړ شئ. خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ، خپل لاسونه په ځمکه کې وساتئ، د اوږد وزن یا لږ څه. په پام کې ونیسئ چې دوی خورا پراخ نه وي یا تاسو په جدي ډول ستاسو د حرکت اندازه په ښه توګه محدود کړه.
- په خپل احتیاط سره د خپل بدن پراخولو سره په پښو سره خپل پښو ته لاړ شئ ، او د پښو په اړه خپل پښې پورته کړئ، یا قدم، یو ځل په یو وخت کې.
- خپل بدن تشخیص کړئ ترڅو دا په مستقیم کرښه کې د کانزونو لپاره د هډوکو لپاره هډوکي، پرته له دې چې په هډو کې د سګنګ کولو یا خوندیتوب پرته.
- که اړتیا وي نو خپل لاسونه بیرته ونیسئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو قابلیت پراخ شوي.
- د سږو د ځنګلونو له لارې خپل سينه کم کړئ . پداسې حال کې چې یو ښه، د تړل شوي بدن ځای ساتل، خپل د بدن بدن په فرعي کنټرول کې د فرش په لوري کم کړئ.
- لږ څه وګورئ لکه څنګه چې تاسو په ځمکه کې ښکته یاست، تاسو به د لږ اندازې حرکت لپاره اجازه درکړو ته اړتیا لرئ او ستاسو پوزه یې وخورئ، یا په ځمکه کې سر پریږدو. دا پیښیږي، نو له دې امله وګورئ. کله چې تاسو خپل سر پورته کړئ، نو تاسو به غواړئ ستاسې ارش وکړو خو د دې تعطیل مخه ونیسئ. د دې خوځښت په اوږدو کې د ستنې ساتل ګټور نه دي او کیدای شي تاسو ته د ټپي کیدو لپاره چمتو کړي.
- د پیل ځای کې بیرته راګرځئ. کله چې تاسو تر هغه حد پورې چې تاسو یې کولی شئ، او بیا هم خپل فورمه وساتئ، د سټی پورته کولو په وخت کې ستاسو د قابله ګانو په واسطه مستقیم وي، مګر د دوی تالا مه مه کوئ.
- پرته له دې چې تاسو د خپلې فورمې سره موافقت پرته کولی شئ د ډیرو ډیرو تکرار تکرار کړئ . کله چې تاسو نور لوړ کیفیت تکرار بشپړ نه کړئ، ودروي.
- که دا اسانه اسانه وي، ځینې اونۍ اضافه کړئ . که چیرې ډیر ستونزمن وي، لوړوالي کم کړئ او یا هم د اساساتو ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو جوړ کړئ. زده کړه وکړئ چې څنګه نور فشارونه ترسره کړئ.
د کمیشنګ پواسطه د عضلاتو انکشاف
د وړتیا لوی عمده برخه د دې تمرین اصلي موخه ده، مګر، د بنچ لوړوالی لږ تمرکز بدلوي.
یو لوړ بنچ د پیټریوریز لوی مشر د کلوریک سر سره ښکیل دی، مګر د PEC لوی سر سر نه دی. A ټیټ بنچ د PEC لوی مشر په سر کې تمرکز کوي، مګر دا د PEC لوی مشر د یو همغږونکي په توګه همکاري کوي او د حرکت سره مرسته کوي.
نور د synergistic عضلات چې د کمښت په جریان کې فعال دي په کې شامل دي د اناریر ډنډ او د پوسپس Brachii.